È possibile assumere troppi acidi grassi Omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 offrono molti benefici per la salute. I principali omega-3 presenti nella dieta sono ALA, EPA e DHA. Gli omega-3 favoriscono la salute del cuore, la funzione cerebrale, l'invecchiamento sano e altro ancora.

Grazie ai benefici, gli integratori di omega-3 come l'olio di pesce sono molto popolari. Ciò solleva la domanda: si può assumere troppo omega-3? Le dosi elevate non sono sicure?

Esaminiamo cosa costituisce un'assunzione eccessiva di omega-3, i potenziali effetti collaterali e i limiti massimi di sicurezza.

Cosa sono gli acidi grassi Omega-3?

Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi fondamentali per la salute. Esistono tre principali omega-3 alimentari:

• ALA (acido alfa-linolenico): Si trova negli alimenti vegetali come i semi di lino.
• EPA (acido eicosapentaenoico): Principalmente dai frutti di mare.
• DHA (acido docosaesaenoico): Principalmente dal pesce grasso e dall'olio di pesce.

L'ALA può convertirsi in EPA e DHA, ma solo in piccole quantità. Pertanto, i frutti di mare e gli integratori sono importanti per l'assunzione di EPA e DHA.

Gli omega-3 offrono molti benefici per la salute basati su prove:

• Riduce l'infiammazione e lo stress ossidativo.
• Supporta la salute del cervello, degli occhi e del cuore.
• Migliorare la salute mentale e il comportamento.
• Combatte le malattie autoimmuni e l'artrite.
• Può aiutare a prevenire la demenza, il cancro e l'ictus.

Segni di un'assunzione eccessiva di Omega-3

Il consumo di quantità estremamente elevate di omega-3 per lunghi periodi può causare effetti negativi.

I potenziali segni di un eccesso di omega-3 includono:

• Emorragie nasali e facile formazione di lividi: Dosi elevate diluiscono il sangue.
• Problemi digestivi: Dolore allo stomaco, bruciore di stomaco, nausea, feci molli.
• Sapore e alito di pesce.
• Peggioramento di alcune malattie autoimmuni.
• Aumento del colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL).

Un'assunzione molto elevata di omega-3 può anche contribuire a disturbi emorragici, glicemia alta, affaticamento e soppressione della funzione immunitaria.

Tuttavia, i sintomi si manifestano in genere solo con dosi combinate di EPA/DHA superiori a 3 grammi al giorno, soprattutto per mesi o anni.

Gli effetti collaterali meno comuni di dosi singole estremamente elevate includono bruciore di stomaco, nausea e diarrea.

Limiti massimi stabiliti per gli omega-3

Gruppi autorevoli hanno definito dei limiti massimi sicuri per l'assunzione combinata di EPA + DHA omega-3:

Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA)

L'EFSA fissa un limite massimo di sicurezza per la combinazione di EPA + DHA a non più di 5 grammi al giorno per gli adulti.

Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS)

L'OMS raccomanda agli adulti di non consumare più di 3-4 grammi di EPA + DHA combinati al giorno. Le donne in gravidanza/allattamento non dovrebbero superare i 3 grammi al giorno.

Comitato per l'alimentazione e la nutrizione, Istituto di medicina (IOM)

Lo IOM stabilisce il livello di assunzione superiore tollerabile (UL) per gli adulti a 3 grammi al giorno per la combinazione di DHA + EPA.

Istituti Nazionali di Sanità (NIH)

Il NIH raccomanda un limite massimo di non più di 2 grammi al giorno di EPA + DHA combinati.

Raccomandazioni sul dosaggio degli integratori di Omega-3

Sulla base dei limiti superiori stabiliti, ecco le raccomandazioni di dosaggio giornaliero prudenti per gli integratori di omega-3, secondo gli esperti di medicina e nutrizione:

Adulti sani

500 - 1.000 mg di EPA + DHA combinati sono ampiamente considerati sicuri per gli adulti sani.

Fino a 2.000 mg al giorno è generalmente ben tollerato, soprattutto per brevi periodi di tempo.

Puntate a 1-2 porzioni di pesce grasso alla settimana, oltre a dosi integrative inferiori di 500-1.000 mg.

Donne in gravidanza e in allattamento

Le donne in gravidanza/allattamento possono tranquillamente assumere fino a 1.000 mg di EPA + DHA combinati al giorno, in base alle raccomandazioni dell'OMS.

Alcuni medici possono consigliare dosi temporanee leggermente più elevate, fino a 2.000 mg, sotto controllo medico.

Bambini

L'assunzione di omega-3 supplementare da parte dei bambini dovrebbe essere inferiore a quella degli adulti, in relazione alle loro dimensioni.

Importi massimi stimati per i bambini.

• 1-3 anni: 200 mg di EPA + DHA.
• 4-8 anni: 250 mg di EPA + DHA.
• 9-13 anni: 400 mg di EPA + DHA.

Consulti sempre il pediatra prima di somministrare integratori.

Pazienti con determinate malattie

Le persone con fattori di rischio per disturbi emorragici o che assumono anticoagulanti non dovrebbero superare i 1.000 mg di EPA + DHA combinati al giorno senza l'approvazione del medico.

Per le malattie autoimmuni come il lupus o la RA, dosi superiori a 3 grammi possono peggiorare i sintomi. Rimanga al di sotto dei 3 grammi, salvo diverso parere del medico.

I limiti massimi conservativi per l'assunzione di omega-3 sono importanti per la sicurezza. Anche se sono state testate quantità più elevate sotto assistenza medica, un'assunzione regolare giornaliera superiore a 3 grammi di EPA + DHA può potenzialmente portare a effetti negativi in alcuni individui.

Rischi potenziali per la salute di troppi Omega-3

Ecco ulteriori dettagli sui potenziali effetti collaterali di un'assunzione di omega-3 molto elevata:

Effetti sul sanguinamento

Dosi eccessive possono prolungare i tempi di sanguinamento, riducendo la coagulazione del sangue. Questo aumenta il rischio di lividi e di disturbi emorragici (11).

Le persone con disturbi emorragici o che assumono anticoagulanti non dovrebbero superare i 3 grammi di EPA + DHA combinati al giorno, se non sotto controllo medico.

Effetti collaterali dell'apparato digerente

Dosi elevate di omega-3 possono causare problemi gastrointestinali spiacevoli ma generalmente non pericolosi, come nausea, diarrea, gonfiore e dolori allo stomaco.

Le capsule con rivestimento enterico e l'assunzione di integratori durante i pasti spesso aiutano a ridurre questi effetti collaterali.

Colesterolo LDL elevato

Alcune ricerche collegano un'assunzione molto elevata di omega-3, soprattutto di DHA, a un moderato aumento del colesterolo LDL ("cattivo"). Tuttavia, i risultati sono stati contrastanti.

Il DHA può aumentare l'LDL a causa dell'aumento delle dimensioni delle particelle LDL, che è collegato a un minor rischio di CVD. Ma per coloro che hanno già un LDL elevato, è meglio rimanere sotto i 3 grammi di omega-3 al giorno.

Soppressione del sistema immunitario

Gli studi sugli animali suggeriscono che un'assunzione eccessiva di omega-3 potrebbe potenzialmente ridurre la funzione e la risposta immunitaria. Le prove complessive sono finora limitate negli esseri umani.

Tuttavia, dosi superiori a 3 grammi al giorno potrebbero teoricamente compromettere l'immunità, soprattutto per lunghi periodi. Chi ha un'immunità compromessa potrebbe voler limitare l'integrazione di omega-3.

Peggioramento della malattia autoimmune

Alcuni pazienti affetti da lupus, artrite reumatoide o psoriasi riferiscono di una ricaduta dei sintomi con dosi di omega-3 superiori a 3 grammi al giorno. Rimanga al di sotto di questa quantità con le condizioni autoimmuni, a meno che non venga consigliato diversamente dal suo medico.

Un'assunzione molto elevata può ridurre eccessivamente l'infiammazione e l'attività immunitaria, portando in alcuni casi a un peggioramento dei sintomi.

Livelli moderatamente elevati, entro i limiti massimi stabiliti, è improbabile che causino problemi nella maggior parte delle persone. Ma un'assunzione eccessiva a lungo termine può provocare effetti collaterali.

Benefici di un'assunzione moderatamente alta di Omega-3

Mentre una quantità eccessiva di omega-3 può essere dannosa, dosi giornaliere moderate, fino a 2 grammi di EPA+DHA combinati, sono collegate a ulteriori benefici:

Malattie cardiovascolari

Dosi fino a 2 grammi al giorno riducono ulteriormente i trigliceridi nel sangue e possono migliorare altri fattori di rischio CVD.

Una maggiore assunzione, soprattutto di pesce grasso, è associata a tassi significativamente più bassi di attacchi cardiaci, decessi per CHD e ictus.

Salute mentale

È stato dimostrato che dosi giornaliere di EPA + DHA fino a 2 grammi sono in grado di..:

• Abbassa in modo più efficace la depressione e l'ansia.
• Migliorare il comportamento e la socievolezza nell'autismo.
• Il declino mentale lento negli adulti anziani con lieve compromissione.

Malattie infiammatorie

Assunzioni fino a 2-3 grammi al giorno dimostrano benefici antinfiammatori per:

• Artrite reumatoide.
• Colite ulcerosa.
• Malattia del fegato grasso non alcolica.

A meno che non sia controindicato per condizioni specifiche, un'assunzione moderata di omega-3 entro i limiti massimi stabiliti offre ulteriori vantaggi terapeutici.

E' improbabile che le fonti alimentari superino i limiti.

Per la maggior parte delle persone, un'assunzione eccessiva di omega-3 dagli alimenti è molto improbabile. Per raggiungere i 3 grammi solo con l'alimentazione, bisognerebbe mangiare grandi quantità di frutti di mare e oli al giorno.

Tuttavia, gli integratori ad alto dosaggio senza una guida medica potrebbero potenzialmente superare i limiti massimi conservativi.

Ecco l'EPA + DHA forniti da fonti alimentari comuni, che rappresentano quantità sicure per il consumo quotidiano:

• 6 oz di salmone: circa 2 grammi.
• Tonno da 6 once: circa 1 grammo.
• 1 cucchiaio di olio di semi di lino: circa 0,7 grammi.
• 1 etto di noci: circa 0,3 grammi.

Per avvicinarsi a 3 grammi solo dagli alimenti, sarebbero necessarie elevate porzioni giornaliere di pesce o cucchiai di oli.

Sebbene una dieta ricca di omega-3 sia molto salutare, un eccesso di integratori può destare preoccupazioni in alcuni individui.

Segni che potrebbe aver bisogno di più Omega-3

Piuttosto che assumere dosi sempre più elevate, faccia attenzione ai segni che potrebbe aver bisogno di più acidi grassi essenziali omega-3 in equilibrio:

• Pelle secca, desquamata o pruriginosa.
• Stanchezza, debolezza o scarsa resistenza.
• Scarsa circolazione, intorpidimento di mani e piedi.
• Depressione, cambiamenti d'umore o irritabilità.
• Declino cognitivo, scarsa memoria o concentrazione.
• Disturbi agli occhi, visione offuscata o secchezza oculare.
• Dolori articolari, rigidità, gonfiore o artrite.

Parli con il suo medico se avverte uno di questi sintomi. Gli esami del sangue possono controllare i livelli di omega-3 per determinare se una maggiore quantità di omega-3 dai frutti di mare o da integratori bilanciati a dosi moderate può essere d'aiuto.

Omega-3 da prendere in considerazione

In sintesi:

• Gruppi autorevoli fissano limiti massimi prudenti per la combinazione di EPA + DHA a 2-3 grammi al giorno.
• Gli effetti collaterali sono improbabili al di sotto dei 3 grammi al giorno. Tuttavia, i possibili effetti negativi includono disturbi emorragici, problemi digestivi, peggioramento dell'autoimmunità e aumento del colesterolo LDL.
• Dosi molto elevate di omega-3 per lunghi periodi possono sopprimere la funzione immunitaria.
• Per gli adulti sani, 500-1.000 mg di EPA + DHA al giorno da integratori sono ampiamente considerati sicuri.
• È improbabile che le fonti alimentari naturali, come i frutti di mare e gli oli, forniscano da sole quantità eccessive.
• Presti attenzione ai segnali che potrebbero richiedere una maggiore quantità di omega-3, piuttosto che dosi sempre più elevate di integratori.

Conclusione

Gli acidi grassi Omega-3 sono molto benefici per la salute, ma una quantità eccessiva può essere problematica. Per evitare potenziali effetti collaterali, non superi i 2-3 grammi di EPA + DHA combinati al giorno dagli integratori senza un controllo medico.

Si concentri sull'inclusione di alimenti ricchi di omega-3, come il pesce grasso 1-2 volte a settimana e fonti vegetali quotidiane come semi di lino, noci e oli. Se assume integratori, segua attentamente le indicazioni di dosaggio per la sua età e condizione.

Si rivolga a un professionista se avverte sintomi preoccupanti o se prende in considerazione dosi molto elevate di omega-3, al di sopra dei limiti massimi conservativi. Più omega-3 non è sempre meglio - la moderazione è la chiave per ottenere in modo sicuro i loro ampi vantaggi per la salute.