Ist es möglich, zu viel Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen?

Omega-3-Fettsäuren bieten viele gesundheitliche Vorteile. Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung sind ALA, EPA und DHA. Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Gesundheit des Herzens, die Gehirnfunktion, gesundes Altern und mehr.

Aufgrund der Vorteile sind Omega-3-Präparate wie Fischöl sehr beliebt. Das wirft die Frage auf - kann man zu viel Omega-3 zu sich nehmen? Sind hohe Dosen unsicher?

Lassen Sie uns untersuchen, was eine übermäßige Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren ausmacht, welche Nebenwirkungen auftreten können und welche Obergrenzen sicher sind.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für die Gesundheit wichtig sind. Es gibt drei wichtige Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung:

• ALA (Alpha-Linolensäure): In pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen enthalten.
• EPA (Eicosapentaensäure): Hauptsächlich aus Meeresfrüchten.
• DHA (Docosahexaensäure): Hauptsächlich aus fettem Fisch und Fischöl.

ALA kann sich in EPA und DHA umwandeln, aber nur in geringen Mengen. Daher sind Meeresfrüchte und Nahrungsergänzungsmittel wichtig für die Aufnahme von EPA und DHA.

Omega-3-Fettsäuren bieten viele erwiesene gesundheitliche Vorteile:

• Reduzieren Sie Entzündungen und oxidativen Stress.
• Unterstützt die Gesundheit von Gehirn, Augen und Herz.
• Verbessern Sie die geistige Gesundheit und das Verhalten.
• Bekämpfen Sie Autoimmunkrankheiten und Arthritis.
• Kann helfen, Demenz, Krebs und Schlaganfall vorzubeugen.

Anzeichen einer übermäßigen Omega-3-Aufnahme

Wenn Sie über einen längeren Zeitraum extrem hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, kann dies nachteilige Auswirkungen haben.

Mögliche Anzeichen für zu viel Omega-3 sind:

• Nasenbluten und leichte Blutergüsse: Hohe Dosen verdünnen das Blut.
• Verdauungsprobleme: Magenschmerzen, Sodbrennen, Übelkeit, lose Stühle.
• Fischiger Geschmack und Atem.
• Verschlimmerung einiger Autoimmunkrankheiten.
• Erhöhtes Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin.

Eine sehr hohe Omega-3-Aufnahme kann auch zu Blutungsstörungen, hohem Blutzucker, Müdigkeit und einer unterdrückten Immunfunktion beitragen.

Allerdings treten die Symptome typischerweise erst bei kombinierten EPA/DHA-Dosen von mehr als 3 Gramm pro Tag auf, insbesondere über Monate oder Jahre hinweg.

Zu den weniger häufigen Nebenwirkungen von extrem hohen Einzeldosen gehören Sodbrennen, Übelkeit und Durchfall.

Festgelegte Obergrenzen für Omega-3-Fettsäuren

Maßgebliche Gruppen haben sichere Obergrenzen für die kombinierte Einnahme von EPA + DHA-Omega-3 festgelegt:

Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA)

Die EFSA setzt eine sichere Obergrenze für die Kombination von EPA + DHA auf nicht mehr als 5 Gramm pro Tag für Erwachsene fest.

Weltgesundheitsorganisation (WHO)

Die WHO empfiehlt, dass Erwachsene täglich nicht mehr als 3-4 Gramm EPA + DHA zu sich nehmen. Schwangere/stillende Frauen sollten nicht mehr als 3 Gramm pro Tag zu sich nehmen.

Ausschuss für Lebensmittel und Ernährung, Institut für Medizin (IOM)

Das IOM legt die tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) für Erwachsene auf 3 Gramm/Tag für kombinierte DHA + EPA fest.

Nationale Gesundheitsinstitute (NIH)

Die NIH empfiehlt eine Obergrenze von nicht mehr als 2 Gramm/Tag an kombiniertem EPA + DHA.

Dosierungsempfehlungen für Omega-3-Ergänzungen

Auf der Grundlage der festgelegten Obergrenzen finden Sie hier konservative Empfehlungen für die tägliche Dosierung von Omega-3-Ergänzungsmitteln nach Meinung von Medizinern und Ernährungsexperten:

Gesunde Erwachsene

500 - 1.000 mg kombiniertes EPA + DHA gelten allgemein als sicher für gesunde Erwachsene.

Bis zu 2.000 mg täglich werden im Allgemeinen gut vertragen, insbesondere für kurze Zeiträume.

Streben Sie 1-2 Portionen fetten Fisch pro Woche an, zusätzlich zu den niedrigeren Dosen von 500-1.000 mg als Nahrungsergänzung.

Schwangere & stillende Frauen

Schwangere und stillende Frauen können gemäß den Empfehlungen der WHO bis zu 1.000 mg EPA + DHA täglich zu sich nehmen.

Einige Ärzte können unter ärztlicher Aufsicht vorübergehend etwas höhere Dosen von bis zu 2.000 mg empfehlen.

Kinder

Die zusätzliche Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren bei Kindern sollte im Verhältnis zu ihrer Größe niedriger sein als bei Erwachsenen.

Geschätzte Höchstbeträge für Kinder.

• 1-3 Jahre: 200 mg EPA + DHA.
• 4-8 Jahre: 250 mg EPA + DHA.
• 9-13 Jahre: 400 mg EPA + DHA.

Fragen Sie immer einen Kinderarzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel verabreichen.

Patienten mit bestimmten Krankheiten

Menschen mit Risikofaktoren für Blutungsstörungen oder Menschen, die Blutverdünner einnehmen, sollten ohne ärztliche Genehmigung nicht mehr als 1.000 mg kombiniertes EPA + DHA täglich einnehmen.

Bei Autoimmunkrankheiten wie Lupus oder RA können Dosen über 3 Gramm die Symptome verschlimmern. Bleiben Sie unter 3 Gramm, es sei denn, Ihr Arzt rät Ihnen etwas anderes.

Konservative Obergrenzen für die Omega-3-Aufnahme sind wichtig für die Sicherheit. Höhere Mengen wurden zwar unter medizinischer Aufsicht getestet, aber eine regelmäßige tägliche Einnahme von mehr als 3 Gramm EPA + DHA kann bei einigen Personen möglicherweise zu unerwünschten Wirkungen führen.

Mögliche Gesundheitsrisiken von zu viel Omega-3

Hier finden Sie weitere Einzelheiten zu den möglichen Nebenwirkungen einer sehr hohen Omega-3-Aufnahme:

Auswirkungen auf die Blutung

Überhöhte Dosen können die Blutungszeit verlängern, indem sie die Blutgerinnung verringern. Dadurch erhöht sich das Risiko von Blutergüssen und Blutungsstörungen (11).

Menschen mit Blutungsstörungen oder Menschen, die Blutverdünner/Antikoagulanzien einnehmen, sollten nicht mehr als 3 Gramm EPA + DHA täglich zu sich nehmen, es sei denn, dies wird medizinisch überwacht.

Verdauungsfördernde Nebenwirkungen

Hohe Omega-3-Dosen können zu unangenehmen, aber im Allgemeinen nicht gefährlichen Magen-Darm-Problemen wie Übelkeit, Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen führen.

Magensaftresistente Kapseln und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu den Mahlzeiten helfen oft, diese Nebenwirkungen zu reduzieren.

Erhöhtes LDL-Cholesterin

Einige Untersuchungen bringen eine sehr hohe Omega-3-Aufnahme, insbesondere DHA, mit einem moderaten Anstieg des LDL-Cholesterins ("schlechtes" Cholesterin) in Verbindung. Die Ergebnisse sind jedoch uneinheitlich.

DHA kann das LDL erhöhen, weil es die Größe der LDL-Partikel vergrößert, was mit einem geringeren CVD-Risiko verbunden ist. Aber für diejenigen, die bereits einen hohen LDL-Wert haben, ist es am besten, unter 3 Gramm Omega-3-Fettsäuren täglich zu bleiben.

Unterdrückung des Immunsystems

Tierstudien deuten darauf hin, dass eine übermäßige Einnahme von Omega-3 möglicherweise die Immunfunktion und -reaktion beeinträchtigen könnte. Beim Menschen sind die Beweise bisher insgesamt begrenzt.

Dennoch könnten Dosen von mehr als 3 Gramm täglich theoretisch die Immunität beeinträchtigen, insbesondere über einen längeren Zeitraum. Menschen mit geschwächter Immunität sollten die zusätzliche Einnahme von Omega-3-Fettsäuren einschränken.

Verschlimmerung einer Autoimmunkrankheit

Einige Patienten mit Lupus, rheumatoider Arthritis oder Schuppenflechte berichten über ein Aufflackern der Symptome bei einer Omega-3-Dosis von über 3 Gramm pro Tag. Bleiben Sie bei Autoimmunerkrankungen unter dieser Menge, sofern Ihr Arzt nichts anderes empfiehlt.

Eine sehr hohe Einnahme kann die Entzündungs- und Immunaktivität übermäßig reduzieren, was in manchen Fällen zu einer Verschlimmerung der Symptome führt.

Mäßig hohe Mengen innerhalb der festgelegten Obergrenzen werden bei den meisten Menschen wahrscheinlich keine Probleme verursachen. Eine übermäßige langfristige Einnahme kann jedoch möglicherweise zu Nebenwirkungen führen.

Vorteile einer mäßig hohen Omega-3-Aufnahme

Zu viel Omega-3 kann zwar schädlich sein, aber moderate Tagesdosen von bis zu 2 Gramm kombiniertem EPA+DHA sind mit zusätzlichen Vorteilen verbunden:

Herz-Kreislauf-Erkrankung

Dosen von bis zu 2 Gramm pro Tag senken die Triglyceride im Blut weiter und können andere CVD-Risikofaktoren verbessern.

Ein höherer Verzehr, insbesondere von ölhaltigem Fisch, wird mit einer deutlich niedrigeren Rate an Herzinfarkten, Todesfällen durch KHK und Schlaganfällen in Verbindung gebracht.

Psychische Gesundheit

Tägliche EPA + DHA-Dosen von bis zu 2 Gramm haben sich als wirksam erwiesen:

• Senken Sie Depressionen und Angstzustände effektiver.
• Verbessern Sie Verhalten und Kontaktfreudigkeit bei Autismus.
• Langsamer geistiger Verfall bei älteren Erwachsenen mit leichten Beeinträchtigungen.

Entzündungskrankheiten

Die Einnahme von bis zu 2-3 Gramm pro Tag wirkt sich positiv auf die Entzündungshemmung aus:

• Rheumatoide Arthritis.
• Colitis ulcerosa.
• Nicht-alkoholische Fettlebererkrankung.

Sofern bei bestimmten Erkrankungen nicht kontraindiziert, bietet eine mäßig hohe Omega-3-Zufuhr innerhalb der festgelegten Obergrenzen zusätzliche therapeutische Vorteile.

Über die Nahrung aufgenommene Quellen werden die Grenzwerte wahrscheinlich nicht überschreiten

Für die meisten Menschen ist eine übermäßige Omega-3-Aufnahme über die Nahrung sehr unwahrscheinlich. Um 3 Gramm allein über die Nahrung zu erreichen, müssten Sie täglich große Mengen an Meeresfrüchten und Ölen zu sich nehmen.

Hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel ohne ärztliche Anleitung könnten jedoch möglicherweise konservative Obergrenzen überschreiten.

Hier finden Sie EPA + DHA aus gängigen Nahrungsquellen, die sichere Mengen für den täglichen Verzehr darstellen:

• 6 Unzen Lachs: etwa 2 Gramm.
• 6 Unzen Thunfisch: etwa 1 Gramm.
• 1 Esslöffel Leinsamenöl: etwa 0,7 Gramm.
• 1 Unze Walnüsse: etwa 0,3 Gramm.

Man müsste täglich eine große Menge Fisch oder einen Esslöffel Öl zu sich nehmen, um sich den 3 Gramm allein aus der Nahrung zu nähern.

Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, ist zwar sehr gesund, aber eine übermäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann bei manchen Menschen Bedenken hervorrufen.

Anzeichen dafür, dass Sie mehr Omega-3 benötigen

Anstatt immer höhere Dosen einzunehmen, sollten Sie auf Anzeichen achten, die darauf hindeuten, dass Sie mehr essentielle Omega-3-Fettsäuren benötigen, um Ihr Gleichgewicht zu halten:

• Trockene, schuppige oder juckende Haut.
• Müdigkeit, Schwäche oder schlechte Ausdauer.
• Schlechte Durchblutung, Taubheit in Händen/Füßen.
• Depressionen, Stimmungsschwankungen oder Reizbarkeit.
• Kognitiver Abbau, schlechtes Gedächtnis oder Konzentration.
• Augenbeschwerden, verschwommenes Sehen oder trockene Augen.
• Gelenkschmerzen, Steifheit, Schwellungen oder Arthritis.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie eines dieser Symptome verspüren. Bluttests können den Omega-3-Spiegel überprüfen, um festzustellen, ob mehr Omega-3-Fettsäuren aus Meeresfrüchten oder ausgewogene Nahrungsergänzungsmittel in moderaten Dosen helfen können.

Omega-3 Mitnehmsel

Zusammengefasst:

• Die maßgeblichen Gruppen setzen konservative Obergrenzen für kombiniertes EPA + DHA bei 2-3 Gramm pro Tag fest.
• Unter 3 Gramm pro Tag sind Nebenwirkungen unwahrscheinlich. Zu den möglichen unerwünschten Wirkungen gehören jedoch Blutungsstörungen, Verdauungsprobleme, eine Verschlechterung der Autoimmunität und ein erhöhter LDL-Cholesterinspiegel.
• Sehr hohe Omega-3-Dosen über einen längeren Zeitraum können die Immunfunktion unterdrücken.
• Für gesunde Erwachsene gelten 500-1.000 mg EPA + DHA täglich aus Nahrungsergänzungsmitteln weithin als sicher.
• Natürliche Nahrungsquellen wie Meeresfrüchte und Öle allein werden wahrscheinlich keine übermäßigen Mengen liefern.
• Achten Sie auf Anzeichen, die darauf hindeuten, dass Sie mehr Omega-3 benötigen, anstatt immer höhere Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen.

Fazit

Omega-3-Fettsäuren sind sehr vorteilhaft für die Gesundheit, aber ein Zuviel kann problematisch sein. Um mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden, sollten Sie ohne ärztliche Aufsicht täglich nicht mehr als 2-3 Gramm EPA + DHA in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen.

Konzentrieren Sie sich auf die Aufnahme von Omega-3-reichen Lebensmitteln wie fettem Fisch 1-2 Mal pro Woche und täglichen pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Walnüssen und Ölen. Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, halten Sie sich sorgfältig an die Dosierungsanleitung für Ihr Alter und Ihren Zustand.

Holen Sie professionellen Rat ein, wenn Sie besorgniserregende Symptome verspüren oder sehr hohe Omega-3-Dosen in Erwägung ziehen, die über den konservativen Obergrenzen liegen. Mehr Omega-3-Fettsäuren sind nicht immer besser - Mäßigung ist der Schlüssel, um ihre umfangreichen gesundheitlichen Vorteile sicher zu nutzen.