Enthalten Mandeln Omega-3-Fettsäuren?

Mandeln sind unglaublich nahrhaft und liefern Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und gesunde Fette. Aber enthalten Mandeln tatsächlich Omega-3-Fettsäuren, die für das Herz gesund sind?

Die Antwort lautet: Ja, Mandeln liefern kleine Mengen des pflanzlichen Omega-3-Fetts ALA (Alpha-Linolensäure). Die Menge ist jedoch minimal im Vergleich zu besseren Omega-3-Quellen.

Mandeln bieten zwar viele Vorteile, sind aber keine bedeutende Quelle für die nützlichen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die in fettem Fisch enthalten sind. Dieser Artikel befasst sich mit dem Omega-3-Gehalt von Mandeln, der Menge, die Sie benötigen, und besseren Nahrungsquellen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken.

Omega-3-Fettsäuren in Mandeln

Mandeln enthalten sehr geringe Mengen an ALA-Omega-3-Fettsäuren.

Eine Standardportion von 28 Gramm (1 Unze) roher Mandeln liefert etwa (1):

• Kalorien: 160
• Eiweiß: 6 Gramm
• Ballaststoffe: 4 Gramm
• Kalzium: 75 mg (8% DV)
• Eisen: 1 mg (6% DV)
• ALA-Omega-3-Fettsäuren: 0,1 Gramm

So enthält eine Portion Mandeln nur 0,1 Gramm oder 100 mg des pflanzlichen Omega-3-Fetts ALA.

Im Vergleich dazu liefert die gleiche Portion Walnüsse (1 Unze) 2.500 mg ALA, eine weitaus bedeutendere Menge (2).

Mandeln liefern andere nützliche Nährstoffe, aber sie sind im Vergleich zu anderen Lebensmitteln keine sinnvolle Quelle für Omega-3-Fette. Sie enthalten auch keine EPA- oder DHA-Omega-3-Fettsäuren.

Warum Omega-3-Fettsäuren wichtig sind

Omega-3-Fettsäuren bieten viele wichtige Vorteile für Ihre Gesundheit und Entwicklung. Hier ist ein Überblick:

Herzgesundheit

Omega-3-Fettsäuren unterstützen eine optimale Herzfunktion auf folgende Weise:

• Senken Sie die Triglyceride - hohe Werte erhöhen das Risiko von Herzerkrankungen (3).
• Senkung des Blutdrucks - Omega-3-Fettsäuren wirken als leichter Blutverdünner (4).
• Verhinderung von Plaquebildung - Omega-3-Fettsäuren reduzieren Fettablagerungen in den Arterien (5).
• Reduzieren Sie unregelmäßige Herzschläge, die mit dem plötzlichen Herztod in Verbindung gebracht werden (6).
• Verbesserung des Cholesterinspiegels - Erhöhung des guten HDL und Senkung des schlechten LDL (7).

Gesundheit des Gehirns

Omega-3-Fettsäuren spielen auch eine wichtige Rolle für die Gehirnfunktion und -entwicklung:

• Verbessert das Gedächtnis und das Denken - wird mit einer besseren Kognition bei Erwachsenen in Verbindung gebracht (8, 9).
• Hilfe bei der Bekämpfung von Depressionen - verbunden mit einer geringeren Depressionsrate (10).
• Unterstützung der fötalen Gehirnentwicklung - DHA ist für das Gehirnwachstum von Babys unerlässlich (11).
• Unterstützt gesundes Altern - hilft, den kognitiven Abbau zu verhindern (12).

Augengesundheit

Ihre Netzhäute weisen sehr hohe DHA-Omega-3-Konzentrationen auf. Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Sehkraft durch:

• Verringerung der Makuladegeneration - eine der Hauptursachen für Erblindung (13).
• Behandlung von Erkrankungen des trockenen Auges - Verbesserung der Tränenmenge und -qualität (14).
• Günstig für die Sehkraft von Babys - Die Einnahme von DHA während der Schwangerschaft verringert Sehprobleme (15).

Entzündungshemmende Wirkung

Omega-3-Fettsäuren haben starke entzündungshemmende Eigenschaften. Sie können:

• Geringere Entzündung - Reduzierung von Entzündungsmarkern wie dem C-reaktiven Protein (16).
• Linderung von Gelenkschmerzen - vermindert Schwellungen und Steifheit bei rheumatoider Arthritis (17).
• Hilft bei Autoimmunproblemen - hilft nachweislich bei Lupus, Ekzemen, IBD und Psoriasis (18).

Omega-3-Fettsäuren sind zweifellos extrem wichtig für die Gesundheit. Aber wie viel brauchen Sie eigentlich?

Omega-3-Empfehlungen

Große Gesundheitsorganisationen empfehlen für eine optimale Gesundheit mindestens 250-500 mg der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA pro Tag (19, 20).

Eine höhere Zufuhr von 1.000-2.000 mg täglich kann für Menschen mit Herzerkrankungen, hohen Triglyceriden oder metabolischem Syndrom von Vorteil sein (21).

Schwangere und stillende Frauen benötigen täglich mindestens 300-900 mg Omega-3-DHA. Kinder sollten je nach Alter und Kalorienbedarf ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen (22).

Veganer und Vegetarier haben häufig einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren und benötigen möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel (23).

Wie Sie sehen können, liegen die 100 mg pflanzliches ALA, die Mandeln liefern, weit unter diesen täglichen Omega-3-Zielen.

Mandeln bieten zwar viele ernährungsphysiologische Vorteile, tragen aber nicht wesentlich zur Deckung Ihres Omega-3-Bedarfs bei.

Die 10 wichtigsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung

Um eine optimale Omega-3-Aufnahme zu erreichen, sollten Sie mehr von diesen Lebensmitteln zu sich nehmen:

1. Fettiger Fisch

Lachs, Makrele, Sardinen und Hering liefern entzündungshemmende EPA- und DHA-Omega-3-Fettsäuren. Nur 3 Unzen (85 Gramm) Lachs liefern über 1.000 mg (24).

2. Fischöl

Fischölkapseln bieten konzentrierte Dosen von EPA und DHA. Viele bieten 500-1.000 mg pro Portion. Algenöl ist eine vegetarische Alternative.

3. Leinsamen

Leinsamen liefern 2.300 mg pflanzliche ALA-Omega-3-Fettsäuren pro Unze (28 Gramm) (25).

4. Chia-Samen

Chiasamen liefern 5 Gramm ALA pro Unze und sind damit die beste pflanzliche Quelle (26).

5. Walnüsse

Walnüsse enthalten 2.500 mg ALA pro Unze (28 Gramm) (2).

6. Sojabohnen

Edamame, Tofu und andere Sojalebensmittel enthalten ALA. Eine halbe Tasse Sojabohnen liefert fast 1.000 mg (27).

7. Hanf-Samen

Hanfsamen liefern 1.200 mg pflanzliches ALA pro Unze (28 Gramm) (28).

8. Rosenkohl

Rosenkohl enthält 135 mg ALA pro halbe Tasse (44 Gramm) (29).

9. Algenöl

Algenöl liefert veganes vorgeformtes DHA und EPA aus Algen. Verwenden Sie es täglich in der Nahrung.

10. Bohnen

Kidneybohnen, Kichererbsen und andere Bohnen enthalten ALA. Eine Tasse Kidneybohnen enthält 430 mg (30).

Wenn Sie diesen Omega-3-reichen Lebensmitteln den Vorrang geben, können Sie Ihre täglichen Ziele am besten erreichen.

Wie man Mandeln mit mehr Omega-3-Fettsäuren anreichert

Hier finden Sie einige einfache Möglichkeiten, Mandeln in eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren zu verwandeln:

• Wählen Sie Mandelbutter mit Flachs- oder Algenöl für zusätzliche Omega-3-Fettsäuren.
• Machen Sie eine selbstgemachte Mandelmischung mit Walnüssen, Pekannüssen und dunkler Schokolade.
• Fügen Sie gehobelte Mandeln zu Haferflocken oder Joghurt mit gemahlenen Leinsamen hinzu.
• Kombinieren Sie Mandeln mit omega-3-reichen Samen wie Chia, Hanf und Flachs.
• Backen Sie Lachs, Mandeln und Rosenkohl zusammen.
• Genießen Sie Mandeln zusammen mit anderen Omega-3-Lebensmitteln wie Edamame und Bohnen.
• Verwenden Sie Mandelmilch, die mit EPA, DHA oder Flachsöl angereichert ist.

Wenn Sie Mandeln mit anderen Nahrungsmitteln mit hohem Omega-3-Gehalt kombinieren, erhalten Sie die Vorteile von beidem in einem Snack oder einer Mahlzeit.

Omega-3-Aufnahme ohne Mandeln

Sie müssen nicht unbedingt Mandeln essen, um Omega-3-Fettsäuren zu bekommen. Es gibt viele andere einfache Möglichkeiten, Ihren täglichen Bedarf zu decken, darunter:

• Essen Sie 2-3 Mal pro Woche fetten Fisch wie Lachs.
• Nehmen Sie Fisch, Krill, Algenöl oder Leinsamen zu sich.
• Naschen Sie eine kleine Handvoll Walnüsse, Pekannüsse oder Haselnüsse.
• Geben Sie Chia- und Hanfsamen in Smoothies, Haferflocken und Joghurt.
• Verwenden Sie Omega-3-Speiseöle wie Raps-, Soja- und Olivenöl.
• Achten Sie auf mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Eier und Milch.
• Genießen Sie Omega-3-reiche Bohnen wie Kidney-, Pinto- und schwarze Bohnen.

Mit etwas Planung können Sie auch ohne Mandeln genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen.

Die wichtigsten Erkenntnisse über Mandeln und Omega-3-Fettsäuren

Hier sind die wichtigsten Punkte, die Sie über Mandeln und ihren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren wissen sollten:

• Mandeln enthalten nur 100 mg ALA-Omega-3-Fett pro Portion.
• Die geringe Menge trägt nicht wesentlich zur Deckung des täglichen Bedarfs an Omega-3 bei.
• Fetter Fisch, Öle, Samen, Bohnen und Algen liefern weit mehr.
• Streben Sie mindestens 250-500 mg kombinierte DHA- und EPA-Mengen pro Tag an.
• Mandeln sind sehr gesund, sollten aber mit anderen Omega-3-Lebensmitteln kombiniert werden.
• Fügen Sie den Mandeln omega-3-reiche Nüsse, Samen oder Öle hinzu, um ihren Gehalt zu erhöhen.

Mandeln bieten viele Vorteile, aber sie sind keine sinnvolle Quelle für entzündungshemmende Omega-3-Fette. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf den Verzehr einer Vielzahl von Omega-3-reichen Lebensmitteln.

Häufig gestellte Fragen

Hier finden Sie einige häufig gestellte Fragen zu Mandeln und ihrem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren:

Sind Omega-3-Mandeln besser als normale Mandeln?

Einige Marken bieten Mandeln an, die mit Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Krill, Flachs oder Algenöl angereichert sind. Wenn diese Mandeln mindestens 250-500 mg Omega-3-Fettsäuren pro Portion enthalten, können sie Ihnen helfen, Ihr Tagesziel zu erreichen.

Haben eingeweichte, gekeimte oder geröstete Mandeln mehr Omega-3-Fettsäuren?

Nein, das Einweichen, Keimen oder Rösten von Mandeln erhöht nicht ihren Omega-3-Gehalt. Alle Zubereitungen von Mandeln enthalten nur Spuren davon.

Ist Mandelbutter eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren?

Normale Mandelbutter liefert nur minimale ALA-Omega-3-Fettsäuren. Suchen Sie nach Marken, die mit Leinsamen oder Algenöl angereichert sind, um größere Mengen zu erhalten.

Enthält Mandelmilch EPA- und DHA-Omega-3-Fettsäuren?

Die meisten Mandelmilchprodukte enthalten nur Spuren von ALA aus Mandeln. Einige Marken fügen jedoch EPA/DHA-Öle oder Leinsamen hinzu. Prüfen Sie die Etiketten und achten Sie auf mindestens 250 mg Omega-3-Fettsäuren pro Portion.

Ist der Omega-3-Gehalt in Mandelschalen höher?

Mandelschalen liefern mehr Ballaststoffe und Polyphenole als die Nuss selbst. Alle Teile der Mandel enthalten jedoch nur minimale Mengen an ALA-Omega-3.

Können Mandeln den Cholesterinspiegel verbessern?

Mandeln können helfen, das LDL-Cholesterin zu senken und das HDL-Cholesterin zu erhöhen. Diese Vorteile sind jedoch wahrscheinlich eher auf die einfach ungesättigten Fette, Ballaststoffe, Phytosterine und andere Verbindungen zurückzuführen, die Mandeln liefern, als auf ihren geringen Omega-3-Gehalt.

Was ist besser, Mandeln oder Walnüsse?

Was die Omega-3-Fettsäuren angeht, sind Walnüsse den Mandeln weit überlegen. Eine Unze Walnüsse liefert 2.500 mg ALA, verglichen mit nur 100 mg in Mandeln. Aber beide sind gesunde Optionen.

Während Mandeln viele Vorteile bieten, sollten Sie sich auf fetten Fisch, Öle, angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel verlassen, um Ihren täglichen Bedarf an Omega-3 zu decken.

Die Quintessenz

Mandeln liefern nur minimale Mengen des pflanzlichen Omega-3-Fetts ALA und kein EPA oder DHA. Um die Zielvorgabe von 250-500 mg Omega-3 pro Tag für eine optimale Gesundheit zu erreichen, müssten Sie eine große Menge an Mandeln essen, was nicht empfehlenswert ist. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf den Verzehr einer Vielzahl von Omega-3-reichen Lebensmitteln wie fettem Fisch, angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Genießen Sie Mandeln in vernünftigen Mengen als Teil einer ausgewogenen Ernährung.