Enthält die Garnele einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren?

Garnelen sind eine beliebte Art von Meeresfrüchten, die wegen ihrer Vielseitigkeit, ihres Geschmacks und ihres Nährwerts gelobt werden. Garnelen sind nicht nur kalorienarm und reich an Proteinen, sondern enthalten auch verschiedene Vitamine und Mineralien. Aber sind Garnelen tatsächlich eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren?

Die Antwort lautet: Ja, Garnelen liefern große Mengen an nützlichen Omega-3-Fetten, insbesondere EPA und DHA. Eine Portion von 3 Unzen enthält mehr als 500 mg Omega-3-Fettsäuren, das ist mehr als die Hälfte des täglich empfohlenen Minimums für eine optimale Gesundheit.

Garnelen gelten als eine der besten Quellen für entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren unter den Meeresfrüchten. Wenn Sie ein paar Mal pro Woche Garnelen auf Ihren Speiseplan setzen, können Sie Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren decken.

Im Folgenden finden Sie einen detaillierten Überblick über den Omega-3-Gehalt verschiedener Garnelenarten, die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren, die Menge, die Sie benötigen, und andere Nahrungsquellen für diese essentiellen Fette.

Omega-3-Gehalt in verschiedenen Arten von Garnelen

Es gibt viele beliebte Sorten von Garnelen, darunter:

Weiße Garnele

Kleine, süße weiße Garnelen sind die am häufigsten gegessenen Garnelen in den Vereinigten Staaten. Eine Portion von 3 Unzen (85 Gramm) enthält (1):

• Kalorien: 84
• Eiweiß: 18 Gramm
• Selen: 41% DV
• Vitamin B12: 21% DV
• Omega-3-Fettsäuren: 170 mg

Weiße Garnelen liefern also 170 mg Omega-3-Fettsäuren pro Portion.

Rosa Garnele

Rosa Garnelen werden auch Salatgarnelen genannt. Eine 3-Unzen-Portion (85 Gramm) enthält etwa (2):

• Kalorien: 90
• Eiweiß: 20 Gramm
• Kupfer: 25% DV
• Omega-3-Fettsäuren: 110 mg

Rosa Garnelen enthalten 110 mg Omega-3-Fettsäuren pro Portion.

Schwarze Tigergarnele

Die in der asiatischen Küche beliebten Black Tiger Shrimps sind eine Art von Zuchtgarnelen. Eine Portion von 3 Unzen (85 Gramm) liefert etwa (3):

• Kalorien: 99
• Eiweiß: 21 Gramm
• Thiamin: 14% DV
• Omega-3-Fettsäuren: 320 mg

Schwarze Tigergarnelen bieten 320 mg Omega-3-Fettsäuren.

Felsengarnele

Winzige Felsengarnelen werden oft für Garnelen-Tacos oder Tempura verwendet. In einer 3-Unzen-Portion (85 Gramm) sind ungefähr (4) enthalten:

• Kalorien: 84
• Eiweiß: 18 Gramm
• Vitamin B12: 21% DV
• Omega-3-Fettsäuren: 125 mg

So enthalten Felsenkrabben 125 mg Omega-3-Fette.

Unabhängig von der Art liefern Garnelen große Mengen an nützlichen Omega-3-Fettsäuren. Aber warum genau sind Omega-3-Fettsäuren so gut für Sie?

Warum Omega-3-Fettsäuren wichtig sind

Omega-3-Fettsäuren bieten eine Vielzahl von wichtigen Vorteilen für Ihre Gesundheit und Entwicklung. Eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung ist unerlässlich.

Hier finden Sie einen Überblick über einige der wichtigsten Vorteile, die mit Omega-3-Fettsäuren verbunden sind:

Herzgesundheit

Omega-3-Fettsäuren unterstützen die optimale Herzfunktion auf vielfältige Weise:

• Senken Sie die Triglyceride - hohe Werte erhöhen das Risiko von Herzerkrankungen (5).
• Senkung des Blutdrucks - Omega-3-Fettsäuren wirken wie ein natürlicher Blutverdünner (6).
• Verhindert die Bildung von Plaque - verringert die Fettablagerungen in den Arterien (7).
• Reduziert unregelmäßige Herzschläge - verbunden mit einem geringeren Risiko eines plötzlichen Herztodes (8).
• Verbessert den Cholesterinspiegel - erhöht das "gute" HDL und senkt das "schlechte" LDL (9).

Gesundheit des Gehirns

Omega-3-Fettsäuren spielen auch eine wichtige Rolle für die Gehirnfunktion:

• Verbessert das Gedächtnis und das Denken - wird mit einer besseren Kognition bei Erwachsenen in Verbindung gebracht (10, 11).
• Bekämpfung von Depressionen - verbunden mit einer geringeren Rate an Depressionen (12).
• Unterstützung der fötalen Gehirnentwicklung - DHA ist für das Gehirnwachstum von Babys unerlässlich (13).
• Unterstützt gesundes Altern - hilft, den kognitiven Abbau zu verhindern (14).

Augengesundheit

Ihre Netzhäute haben sehr hohe DHA-Konzentrationen. Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Sehkraft durch:

• Verringerung der Makuladegeneration - eine der Hauptursachen für Erblindung (15).
• Behandlung von Erkrankungen des trockenen Auges - Verbesserung der Tränenproduktion und -qualität (16).
• Günstig für das Sehvermögen von Babys - Die Einnahme von DHA während der Schwangerschaft verringert Sehprobleme (17).

Entzündungshemmende Wirkung

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA haben starke entzündungshemmende Eigenschaften. Sie können (18):

• Verringerung von Entzündungen - Reduzierung von Entzündungsmarkern wie C-reaktives Protein.
• Lindern Sie Gelenkschmerzen - verringern Sie Schwellungen und Steifheit bei rheumatoider Arthritis.
• Unterstützt Autoimmunerkrankungen - hilft nachweislich bei Lupus, Ekzemen und IBD.

In Anbetracht dieser unzähligen Vorteile ist es klar, dass eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren eine Priorität sein sollte. Aber wie viel brauchen Sie eigentlich, um diese Vorteile zu erhalten?

Omega-3-Empfehlungen

Große Gesundheitsorganisationen empfehlen für eine optimale Gesundheit eine tägliche Zufuhr von mindestens 250-500 mg kombinierter EPA- und DHA-Omega-3-Fettsäuren (19, 20).

Für Menschen mit Herzerkrankungen, hohen Triglyceriden oder Risikofaktoren des metabolischen Syndroms wird manchmal eine höhere Tagesdosis von bis zu 2.000 mg empfohlen (21).

Schwangere und stillende Frauen benötigen täglich mindestens 300-900 mg DHA für eine gute fötale Entwicklung. Auch Kinder benötigen je nach Alter eine angemessene Omega-3-Zufuhr (22).

Veganer und Vegetarier haben ein höheres Risiko eines Omega-3-Mangels und benötigen wahrscheinlich Nahrungsergänzungsmittel (23).

Wie Sie sehen, liefert eine 3-Unzen-Portion Garnelen mehr als 500 mg Omega-3-Fettsäuren und erfüllt damit das tägliche Mindestziel. Wenn Sie nur 2-3 Mal pro Woche Garnelen zu Ihrer Ernährung hinzufügen, können Sie Ihren Bedarf decken.

Lassen Sie uns nun über die besten Nahrungsquellen für diese nützlichen Fette sprechen.

Die 10 besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln

Hier sind die 10 wichtigsten Quellen für entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren (24):

1. Fettiger Fisch

Lachs, Makrele, Hering und Sardinen sind reich an EPA und DHA. Nur 3 Unzen Lachs liefern über 1000 mg.

2. Krabben

Eine 3-Unzen-Portion Garnelen enthält über 500 mg Omega-3-Fettsäuren. Genießen Sie 2-3 Mal pro Woche Garnelen.

3. Fischöl

Nahrungsergänzungsmittel wie Fischöl, Krillöl und Algenöl liefern konzentrierte Dosen von DHA und EPA.

4. Chia-Samen

Chia-Samen liefern 5 Gramm pflanzliche ALA-Omega-3-Fettsäuren pro Unze.

5. Leinsamen

Leinsamen liefern 2.300 mg ALA pro Unze. Fügen Sie gemahlene Leinsamen zu Lebensmitteln hinzu.

6. Walnüsse

Walnüsse enthalten 2.500 mg ALA pro Unze.

7. Sojabohnen

Edamame, Tofu und Tempeh enthalten ALA. Eine halbe Tasse Sojabohnen liefert fast 1000 mg.

8. Hanf-Samen

Hanfsamen liefern 1200 mg ALA auf pflanzlicher Basis pro Unze.

9. Rosenkohl

Rosenkohl enthält 135 mg ALA pro halbe Tasse.

10. Bohnen

Kidneybohnen, Kichererbsen und andere Bohnen enthalten ALA. Eine Tasse Kidneybohnen liefert 430 mg.

Wie Sie sehen, ist die Garnele eine der besten Nahrungsquellen für essentielle Omega-3-Fettsäuren, die es gibt.

Gesundheitliche Vorteile von Shrimps

Neben dem hohen Gehalt an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren bieten Garnelen noch einige andere Vorteile:

Reich an Eiweiß

Eine Portion (3 Unzen) enthält 18-21 Gramm Eiweiß, was Garnelen zu einer ausgezeichneten hochwertigen Eiweißquelle macht.

Kalorienarm

Mit nur 84-99 Kalorien in einer 3-Unzen-Portion sind Garnelen kalorienarm und können bei der Gewichtskontrolle helfen.

Reich an Selen

Shrimps sind eine ausgezeichnete Quelle für Selen, ein Mineral, das in Ihrem Körper als starkes Antioxidans wirkt.

Gute Quelle für Vitamin B12

Shrimps liefern Vitamin B12, das die Bildung roter Blutkörperchen und die neurologische Funktion unterstützt.

Enthält Astaxanthin

Garnelen enthalten ein Antioxidans namens Astaxanthin, das vor Herzerkrankungen, Demenz und anderen chronischen Krankheiten schützen kann.

Shrimps sind in vielerlei Hinsicht eine nahrhafte Ergänzung Ihrer Ernährung, nicht nur wegen ihres hohen Omega-3-Gehalts.

Gesunde Wege, mehr Garnelen zu essen

Hier sind einige einfache Möglichkeiten, Garnelen als Teil einer gesunden Ernährung zu genießen:

• Sautieren Sie die Garnelen mit Olivenöl, Knoblauch und Gemüse.
• Grillen Sie Garnelenspieße oder Shrimpspieße.
• Panierte Kokosnuss-Garnelen backen.
• Fügen Sie Garnelen zu Salaten, Tacos, Pasta oder Pfannengerichten hinzu.
• Machen Sie Garnelen-Frühlingsrollen oder Salatwickel.
• Garnelen am Spieß mit Ananas und roten Zwiebeln.
• Mischen Sie die Garnelen unter die Meeresfrüchte-Linguine oder die Jambalaya.
• Bereiten Sie geschwärzte Cajun-Garnelen zu.

Streben Sie zwei bis drei Portionen Garnelen pro Woche an, um eine optimale Menge an Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.

Omega-3-Fettsäuren ohne Shrimps

Hier sind einige andere Möglichkeiten, Ihren Omega-3-Bedarf zu decken, wenn Sie keine Garnelen essen:

• Essen Sie 2-3 Mal pro Woche fetten Fisch wie Lachs, Makrele, Hering oder Forelle.
• Nehmen Sie täglich Fischöl, Krillöl oder Algenöl zu sich.
• Naschen Sie Walnüsse, Pekannüsse, Haselnüsse und Mandeln für ALA auf pflanzlicher Basis.
• Fügen Sie täglich gemahlene Leinsamen oder Chiasamen zu Ihrer Ernährung hinzu.
• Kochen Sie mit Ölen, die mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten, wie Raps- und Sojabohnenöl.
• Achten Sie auf Omega-3-angereicherte Eier, Milch und andere Produkte.
• Essen Sie Edamame, Tofu und andere Sojaprodukte.
• Genießen Sie omega-3-reiche Bohnen wie weiße Bohnen, Kidneybohnen und Kichererbsen.

Mit etwas Planung können Sie Ihren Omega-3-Bedarf durch eine Vielzahl von garnelenfreien Lebensmitteln decken.

Die wichtigsten Erkenntnisse über Garnelen und Omega-3-Fettsäuren

Hier sind die wichtigsten Punkte, die Sie über den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in Garnelen wissen sollten:

• Garnelen sind eine der besten Quellen für EPA- und DHA-Omega-3-Fettsäuren.
• Nur 3 Unzen liefern über 500 mg, mehr als die Hälfte des empfohlenen täglichen Minimums.
• Versuchen Sie, 2-3 Mal pro Woche Garnelen zu essen, um Ihr Omega-3-Ziel zu erreichen.
• Shrimps liefern auch Eiweiß, Selen, Vitamin B12 und andere Nährstoffe.
• Wenn Sie keine Garnelen essen, nehmen Sie Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch, Ölen, Samen, Bohnen und Nahrungsergänzungsmitteln zu sich.

Krabben sind ein Omega-3-Kraftpaket und eine köstliche Ergänzung für jede gesunde Ernährung. Bauen Sie sie ein paar Mal pro Woche in Ihren Speiseplan ein, um die Omega-3-Aufnahme zu maximieren.

Häufig gestellte Fragen

Hier finden Sie Antworten auf häufige Fragen zum Omega-3-Fettsäuregehalt von Garnelen:

Enthalten Wildgarnelen mehr Omega-3-Fettsäuren als Zuchtgarnelen?

Einige Studien zeigen, dass wilde Garnelen einen etwas besseren Omega-3-Gehalt haben. Aber sowohl wilde als auch verantwortungsvoll gezüchtete Garnelen sind ausgezeichnete Quellen und liefern über 500 mg pro Portion.

Haben gekochte und rohe Garnelen den gleichen Omega-3-Gehalt?

Ja, das Kochen von Garnelen hat keinen signifikanten Einfluss auf ihren Omega-3-Gehalt. Sowohl rohe als auch gekochte Garnelen enthalten hohe Mengen.

Enthalten Garnelen viel Quecksilber?

Nein, Garnelen enthalten im Vergleich zu größeren Fischen wie Thunfisch sehr wenig Quecksilber. Wenn Sie 2-3 Mal pro Woche Garnelen essen, besteht kein Risiko einer gefährlichen Quecksilberbelastung.

Kann man durch den Verzehr von Garnelen zu viel DHA und EPA bekommen?

Es ist selten, dass man eine übermäßige Omega-3-Zufuhr allein über die Nahrung erhält. Wenn Sie ein paar Mal pro Woche Garnelen essen, erhalten Sie eine optimale Omega-3-Zufuhr, ohne zu viel zu essen.

Sind Garnelen nachhaltig?

Einige Garnelenfischereien haben Umweltbedenken. Entscheiden Sie sich, wann immer möglich, für nachhaltig gezüchtete Garnelen aus Wildfang oder verantwortungsvoller Zucht.

Können Vegetarier EPA und DHA aus Pflanzen gewinnen?

Leider liefern pflanzliche Quellen wie Walnüsse und Flachs nur das Omega-3 ALA. Vegetarier müssen für EPA und DHA auf Algenölpräparate zurückgreifen.

Krabben sind eine der konzentriertesten Quellen für nützliche Omega-3-Fette unter den Meeresfrüchten. Genießen Sie sie in Maßen zusammen mit anderen gesunden Lebensmitteln als Teil Ihrer Ernährung.

Die Quintessenz

Shrimps liefern große Mengen der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, über 500 mg in einer Portion von 3 Unzen. Wenn Sie nur 2-3 Mal pro Woche Garnelen essen, können Sie das Tagesziel von 250-500 mg für eine optimale Gesundheit erreichen. Bevorzugen Sie nachhaltige Garnelen und nehmen Sie sie zusammen mit anderen Omega-3-Lebensmitteln wie Fisch, Samen, Ölen und Nahrungsergänzungsmitteln zu sich.