Enthält Olivenöl mehr Omega-3 oder Omega-6?

Olivenöl ist in den Mittelmeerregionen seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel. Es wird wegen seiner gesundheitlichen Vorteile und seines Geschmacks gelobt und ist weltweit beliebt. Aber wenn es um Omega-Fettsäuren geht, enthält Olivenöl mehr entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren oder mehr entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren?

Dieser umfassende Artikel gibt einen Überblick über die neuesten Erkenntnisse über die Fettsäurezusammensetzung von Olivenöl. Sie werden es erfahren:

• Die wichtigsten Arten von Omega-3- und Omega-6-Fetten
• Warum das Gleichgewicht zwischen ihnen wichtig ist
• Die wichtigsten Fette, aus denen Olivenöl besteht
• Der spezifische Gehalt an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in verschiedenen Olivenölsorten
• Wie das Omega-Profil von Olivenöl im Vergleich zu anderen Pflanzenölen aussieht
• Wie Sie Olivenöl als Teil einer ausgewogenen Omega-Zufuhr verwenden können

Am Ende werden Sie verstehen, ob Olivenöl von Natur aus mehr Omega-3- oder Omega-6-Fettsäuren liefert.

Überblick über Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Omega-3 und Omega-6 sind essentielle mehrfach ungesättigte Fette, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Hier ist ein Überblick:

• Omega-3-Fettsäuren haben eine starke entzündungshemmende Wirkung. Die wichtigsten Arten sind ALA, EPA und DHA.
• Omega-6-Fettsäuren, wie Linolsäure (LA), sind entzündungsfördernd, wenn sie in der Ernährung zu viel enthalten sind.
• In der Vergangenheit hatte die menschliche Ernährung ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 1:1. Der heutige Durchschnitt liegt bei 10:1 bis 50:1 - ein Ungleichgewicht, das mit dem Risiko chronischer Krankheiten verbunden ist.
• Das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in der Nahrung wird auf 2:1 bis 4:1 geschätzt.

Es ist also empfehlenswert, diese Fettsäuren im richtigen Verhältnis zu sich zu nehmen, um eine gute Gesundheit zu gewährleisten - aber was hat Olivenöl damit zu tun?

Vorherrschende Fettsäuren in Olivenöl

Die wichtigsten Fettsäuren, die in Olivenöl enthalten sind, sind:

• Ölsäure - Ein einfach ungesättigtes Omega-9-Fett, das 55-85% des Olivenöls ausmacht. Hat entzündungshemmende Eigenschaften.
• Linolsäure - Das wichtigste Omega-6-Fett, das etwa 3,5-21% des Olivenöls ausmacht.
• Alpha-Linolensäure (ALA) - Das wichtigste pflanzliche Omega-3-Fett. Kommt in sehr geringen Mengen vor.
• Palmitinsäure und Stearinsäure - Gesättigte Fette, die den restlichen Prozentsatz ausmachen.

Während Olivenöl also geringe Mengen an Omega-3 ALA und Omega-6 LA enthält, besteht sein Hauptfett aus der einfach ungesättigten Ölsäure.

Omega-3- versus Omega-6-Gehalt in Olivenöl

Um genauer zu werden, hier der typische Gehalt an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in 100 Gramm Olivenöl:

• Fett gesamt: 100 Gramm
• Omega-3 ALA: Spuren bis 1 Gramm
• Omega-6 LA: 3,5-21 Gramm

Das entspricht mindestens 3 bis 4 Mal mehr Omega-6 als Omega-3 in Olivenöl.

Faktoren wie Olivensorte, Region und Verarbeitungsmethoden beeinflussen die genauen Mengen. Aber der Omega-6-Gehalt übersteigt den Omega-3-Gehalt erheblich.

Als Nächstes wollen wir sehen, wie verschiedene Arten von Olivenöl im Vergleich stehen.

Omega-Profil von Olivenölsorten

Es gibt mehrere Hauptsorten von Olivenöl:

Natives Olivenöl extra (EVOO)

• Höchste Qualität und Reinheit
• Gehalt an Omega-6 LA: 3.5-12%
• Gehalt an Omega-3-ALA: 0.4-1%
• Verhältnis Omega-6 zu Omega-3: 8:1 bis 15:1

Natives Olivenöl

• Etwas geringere Qualität als EVOO
• Gehalt an Omega-6 LA: 7-15%
• Gehalt an Omega-3-ALA: 0.5-1%
• Verhältnis Omega-6 zu Omega-3: 10:1 bis 15:1

Raffiniertes Olivenöl

• Mehr verarbeitet und gefiltert
• Gehalt an Omega-6 LA: 10-21%
• Gehalt an Omega-3-ALA: bis zu 0,8%.
• Verhältnis Omega-6 zu Omega-3: 13:1 bis 20:1

Die Mengen variieren zwar, aber alle Formen von Olivenöl enthalten wesentlich mehr Omega-6 als Omega-3.

Vergleich mit anderen pflanzlichen Ölen

Wie verhält sich Olivenöl im Vergleich zu anderen gängigen Pflanzenölen? Hier sind die typischen Verhältnisse von Omega-6 zu Omega-3:

• Olivenöl: 8:1 bis 20:1
• Rapsöl: 2:1
• Sonnenblumenöl: 65:1
• Sojabohnenöl: 7:1
• Maisöl: 46:1
• Färberdistelöl: 77:1

Oliven-, Raps- und Sojaöl haben einen geringeren Omega-6-Gehalt als Mais-, Sonnenblumen- und Distelöl. Aber nur Raps liefert mehr Omega-3 als Omega-6.

Tipps für eine ausgewogene Omega-Zufuhr aus Olivenöl

Zum Ausgleich Ihrer essentiellen Fettsäuren beim Kochen mit Olivenöl:

• Verwenden Sie Olivenöl zusammen mit anderen, Omega-3-reicheren Ölen wie Leinsamen oder Rapsöl.
• Entscheiden Sie sich für natives Olivenöl extra für ein etwas günstigeres Omega-Verhältnis.
• Nehmen Sie Lebensmittel zu sich, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie fetter Fisch, Walnüsse, Chia- und Leinsamen.
• Schränken Sie den Verzehr von frittierten Lebensmitteln und anderen Produkten mit einem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren ein.
• Ziehen Sie ein Omega-3 EPA/DHA-Präparat in Betracht, um das Gleichgewicht wiederherzustellen.

Olivenöl kann Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein, solange die Omega-3-Zufuhr aus anderen Quellen ausreichend ist.

Enthält Olivenöl mehr Omega-3- oder Omega-6-Fettsäuren? Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Olivenöl zwar geringe Mengen sowohl an Omega-3- als auch an Omega-6-Fettsäuren liefert, aber von Natur aus einen deutlich höheren Anteil an Omega-6-Linolsäure enthält.

Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 wird bei nativem Olivenöl extra auf etwa 8:1 geschätzt, bei raffinierteren Sorten auf bis zu 20:1.

Etwas Olivenöl kann in eine gesunde Ernährung integriert werden, aber achten Sie darauf, dass Sie auch reichlich Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch, pflanzlichen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen, um die Aufnahme auszugleichen.

Wenn Sie sich darauf konzentrieren, genügend entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen und gleichzeitig den übermäßigen Verzehr von Omega-6-Fettsäuren einzuschränken, kann dies dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und die Gesundheit zu fördern.