L'olio d'oliva è più ricco di Omega-3 o Omega-6?

L'olio d'oliva è stato per secoli un alimento fondamentale nella dieta delle regioni mediterranee. Apprezzato per i suoi benefici per la salute e il suo sapore, è diventato popolare in tutto il mondo. Ma quando si parla di acidi grassi omega, l'olio d'oliva è più ricco di omega-3 anti-infiammatori o di omega-6 pro-infiammatori?

Questo articolo completo passa in rassegna le ultime prove sulla composizione degli acidi grassi dell'olio d'oliva. Imparerà a conoscere:

• I principali tipi di grassi omega-3 e omega-6
• Perché l'equilibrio tra loro è importante
• I grassi primari che compongono l'olio d'oliva
• Il contenuto specifico di omega-3 e omega-6 di diverse varietà di olio d'oliva
• Come il profilo di omega dell'olio d'oliva si confronta con altri oli vegetali
• Come utilizzare l'olio d'oliva nell'ambito di un'assunzione equilibrata di omega

Alla fine, comprenderà se l'olio d'oliva fornisce naturalmente più acidi grassi omega-3 o omega-6.

Panoramica sugli acidi grassi Omega-3 e Omega-6

Gli omega-3 e gli omega-6 sono grassi polinsaturi essenziali che devono essere ottenuti con la dieta. Ecco una panoramica:

• Gliomega-3 hanno forti effetti antinfiammatori. I tipi principali sono ALA, EPA e DHA.
• Gliomega-6, come l'acido linoleico (LA), sono pro-infiammatori quando sono in eccesso nella dieta.
• Storicamente, le diete umane fornivano un rapporto 1:1 tra omega-6 e omega-3. La media odierna è di circa 10:1 - 50:1 - uno squilibrio legato al rischio di malattie croniche.
• Il rapporto ottimale nella dieta è stimato tra 2:1 e 4:1 tra omega-6 e omega-3.

Quindi, l'assunzione di questi acidi grassi nelle giuste proporzioni è raccomandata per una buona salute - ma dove si colloca l'olio d'oliva?

Acidi grassi predominanti nell'olio d'oliva

Gli acidi grassi principali presenti nell'olio d'oliva sono:

• Acido oleico - Un grasso monoinsaturo omega-9 che costituisce il 55-85% dell'olio d'oliva. Ha proprietà antinfiammatorie.
• Acido linoleico - Il grasso omega-6 più importante, che comprende circa il 3,5-21% dell'olio d'oliva.
• Acido alfa-linolenico (ALA) - Il principale grasso omega-3 di origine vegetale. Si trova in quantità molto ridotte.
• Acidi palmitico e stearico - Grassi saturi che costituiscono la percentuale rimanente.

Quindi, mentre l'olio d'oliva fornisce piccole quantità di omega-3 ALA e omega-6 LA, il suo grasso principale è l'acido oleico monoinsaturo.

Quantità di Omega-3 contro Omega-6 nell'olio di oliva

Per essere più specifici, ecco il contenuto tipico di omega-3 e omega-6 in 100 grammi di olio d'oliva:

• Grassi totali: 100 grammi
• Omega-3 ALA: da una traccia a 1 grammo
• Omega-6 LA: 3,5-21 grammi

Ciò equivale ad almeno 3 o 4 volte più omega-6 che omega-3 nell'olio d'oliva.

Fattori come la varietà di olive, la regione e i metodi di lavorazione influiscono sulle quantità esatte. Ma gli omega-6 superano notevolmente i livelli di omega-3.

Vediamo poi come si confrontano i diversi tipi di olio d'oliva.

Profilo Omega delle varietà di olio d'oliva

Esistono diverse varietà principali di olio d'oliva:

Olio extra vergine di oliva (EVOO)

• Massima qualità e purezza
• Contenuto di Omega-6 LA: 3.5-12%
• Contenuto di Omega-3 ALA: 0.4-1%
• Rapporto tra omega-6 e omega-3: da 8:1 a 15:1

Olio d'oliva vergine

• Qualità leggermente inferiore rispetto all'EVOO
• Contenuto di Omega-6 LA: 7-15%
• Contenuto di Omega-3 ALA: 0.5-1%
• Rapporto tra omega-6 e omega-3: da 10:1 a 15:1

Olio d'oliva raffinato

• Più elaborati e filtrati
• Contenuto di Omega-6 LA: 10-21%
• Contenuto di Omega-3 ALA: fino allo 0,8%.
• Rapporto tra omega-6 e omega-3: da 13:1 a 20:1

Anche se le quantità variano, tutte le forme di olio d'oliva contengono una quantità sostanzialmente maggiore di omega-6 rispetto agli omega-3.

Confronto con altri oli vegetali

Come si colloca l'olio d'oliva rispetto ad altri oli vegetali comuni? Ecco i rapporti tipici tra omega-6 e omega-3:

• Olio d'oliva: da 8:1 a 20:1
• Olio di canola: 2:1
• Olio di girasole: 65:1
• Olio di soia: 7:1
• Olio di mais: 46:1
• Olio di cartamo: 77:1

L'olio di oliva, di canola e di soia sono più poveri di omega-6 rispetto agli oli di mais, di girasole e di cartamo. Ma solo la canola fornisce più omega-3 che omega-6.

Suggerimenti per bilanciare l'assunzione di Omega dell'olio d'oliva

Per bilanciare gli acidi grassi essenziali quando si cucina con l'olio d'oliva:

• Utilizzi l'olio d'oliva insieme ad altri oli più ricchi di omega-3, come l'olio di semi di lino o di canola.
• Optate per l'olio extravergine di oliva per un rapporto di omega leggermente più favorevole.
• Includa alimenti ricchi di omega-3 come pesce grasso, noci, semi di chia e di lino.
• Limitare l'assunzione di cibi fritti e di altri prodotti realizzati con oli ad alto contenuto di omega-6.
• Prenda in considerazione un integratore di omega-3 EPA/DHA per aiutare a ripristinare l'equilibrio.

L'olio d'oliva può far parte di una dieta sana ed equilibrata, purché l'assunzione di omega-3 sia sufficiente da altre fonti.

L'olio d'oliva è più ricco di Omega-3 o Omega-6? Conclusione

In sintesi, mentre l'olio d'oliva fornisce piccole quantità di acidi grassi sia omega-3 che omega-6, contiene naturalmente livelli significativamente più alti di acido linoleico omega-6.

Il rapporto tra omega-6 e omega-3 è stimato intorno a 8:1 per l'olio extra vergine di oliva, fino a 20:1 per le varietà più raffinate.

Un po' di olio d'oliva può rientrare in un modello alimentare complessivamente sano, ma si assicuri di includere anche ampie fonti di omega-3 da pesci grassi, alimenti vegetali o integratori per bilanciare l'assunzione.

Concentrarsi sull'assunzione di una quantità sufficiente di omega-3 antinfiammatori e limitare l'eccesso di consumo di omega-6 può aiutare a ridurre l'infiammazione e a promuovere una buona salute.