Come viene assorbito al meglio l'Omega-3?

Gli acidi grassi Omega-3 sono una parte importante di una dieta sana. Offrono molti benefici per la salute del cuore, del cervello, degli occhi e delle articolazioni. Tuttavia, per trarre questi benefici, è importante che il suo corpo sia in grado di assorbire correttamente gli omega-3 che consuma. Ecco un approfondimento sul modo in cui gli acidi grassi omega-3 vengono assorbiti e come può massimizzare l'assorbimento.

Panoramica sugli acidi grassi Omega-3

Prima di immergerci nell'assorbimento, forniamo innanzitutto una panoramica su cosa sono esattamente gli acidi grassi omega-3 e perché sono importanti.

Cosa sono gli Omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di grassi polinsaturi presenti naturalmente negli alimenti e negli integratori alimentari. I tre principali omega-3 sono:

• Acido eicosapentaenoico (EPA) - Si trova soprattutto nel pesce e nei frutti di mare.
• Acido docosaesaenoico (DHA) - Si trova anche nel pesce e nei frutti di mare.
• Acido alfa-linolenico (ALA) - Si trova nelle fonti vegetali come i semi di lino, i semi di chia e le noci.

L'EPA e il DHA si trovano principalmente nelle fonti animali e talvolta vengono definiti "omega-3 marini". L'ALA si trova nelle fonti vegetali ed è conosciuto come "omega-3 di origine vegetale".

Perché gli Omega-3 sono importanti?

Esiste una forte evidenza che gli acidi grassi omega-3 apportano molti benefici alla salute, tra cui:

• Salute del cuore - Gli Omega-3 possono aiutare ad abbassare i trigliceridi, a ridurre la pressione sanguigna, a prevenire i ritmi cardiaci irregolari e a diminuire il rischio di infarto e ictus.
• Salute del cervello - Il DHA svolge un ruolo chiave nello sviluppo e nella funzione del cervello. Gli Omega-3 possono migliorare la memoria e prevenire il declino cognitivo.
• Salute degli occhi - il DHA è un importante componente strutturale della retina. Gli Omega-3 aiutano a prevenire la degenerazione maculare.
• Salute delle articolazioni - Gli omega-3 possono ridurre l'infiammazione che causa il dolore articolare e possono aiutare a prevenire l'artrite reumatoide.
• Sviluppo infantile - Gli Omega-3 sono estremamente importanti per i bambini, sia nel grembo materno che dopo la nascita, per lo sviluppo del cervello, dei nervi e degli occhi.

Data l'ampia gamma di benefici, è chiaro perché un'adeguata assunzione di omega-3 con la dieta o con gli integratori è importante per la salute generale.

Come vengono assorbiti gli Omega-3 dall'organismo?

Ora che sa perché gli omega-3 sono così benefici, vediamo come vengono effettivamente assorbiti e utilizzati dall'organismo una volta consumati.

La digestione dei grassi inizia nella bocca e nello stomaco.

Il processo di digestione dei grassi come gli omega-3 inizia in bocca, quando si mastica il cibo. La masticazione aiuta a scomporre le molecole di grasso e fornisce una maggiore superficie di lavoro agli enzimi.

Mentre il cibo passa dalla bocca allo stomaco, gli enzimi gastrici continuano a scomporre i grassi. L'ambiente acido dello stomaco aiuta anche a separare i grassi dagli altri componenti del pasto.

La bile emulsiona i grassi nell'intestino tenue.

Dopo aver lasciato lo stomaco, il cibo parzialmente digerito entra nell'intestino tenue, dove avviene la maggior parte dell'assorbimento dei nutrienti. È qui che i grassi vengono scomposti in preparazione all'assorbimento.

Il fegato produce la bile, che viene immagazzinata nella cistifellea e rilasciata nell'intestino tenue quando si consuma un pasto contenente grassi. La bile agisce come emulsionante, rompendo i grandi globuli di grasso in goccioline più piccole. Questo processo di emulsione offre agli enzimi digestivi una superficie di lavoro molto più ampia.

Anche gli enzimi pancreatici chiamati lipasi vengono rilasciati nell'intestino tenue in presenza di grassi alimentari. Le lipasi scompongono ulteriormente le gocce di grasso in singoli acidi grassi e monogliceridi.

Gli acidi grassi vengono impacchettati nelle micelle

I singoli acidi grassi e monogliceridi prodotti nell'intestino tenue non possono essere assorbiti direttamente attraverso la parete intestinale. Devono prima essere riconfezionati in fasci chiamati micelle.

Gli acidi biliari e i fosfolipidi si raggruppano insieme agli acidi grassi e ai monogliceridi per formare le micelle. Ciò consente a questi prodotti della digestione dei grassi di dissolversi in acqua e di essere trasportati sulla superficie delle cellule intestinali per l'assorbimento.

Gli acidi grassi attraversano la membrana cellulare intestinale

Sulla superficie delle cellule intestinali, gli acidi grassi e i monogliceridi contenuti nelle micelle sono in grado di lasciare l'ambiente acquoso e di entrare nella membrana cellulare.

Le proteine di trasporto trasportano gli acidi grassi attraverso la membrana cellulare e all'interno delle cellule intestinali. All'interno delle cellule, gli acidi grassi vengono riassemblati in trigliceridi.

I trigliceridi riformati entrano nel sistema linfatico

Una volta riformate in trigliceridi, le molecole di grasso sono troppo grandi per passare direttamente nel flusso sanguigno. Invece, vengono impacchettate nei chilomicroni, particelle lipoproteiche che trasportano il grasso.

I chilomicroni contenenti i trigliceridi riconfezionati entrano nel sistema linfatico, che corre parallelo al flusso sanguigno. Il sistema linfatico trasporta i chilomicroni al dotto toracico, che si svuota nella vena succlavia vicino al cuore.

I trigliceridi si svuotano nel flusso sanguigno

Dalla vena succlavia, i chilomicroni contenenti i trigliceridi appena assorbiti entrano nel flusso sanguigno. A questo punto, possono essere trasportati in tutto il corpo per fornire ai tessuti energia e acidi grassi essenziali.

Quando i trigliceridi viaggiano nel flusso sanguigno, un enzima chiamato lipoproteina lipasi ne scompone alcuni in acidi grassi liberi. Questi acidi grassi liberati vengono assunti da cellule come quelle del muscolo cardiaco e del cervello che ne hanno bisogno.

Quindi, in sintesi, i grassi alimentari come gli omega-3 compiono un viaggio piuttosto lungo per essere assorbiti, venendo scomposti e riconfezionati più volte. La corretta produzione di bile e la funzione degli enzimi pancreatici sono essenziali per questo processo.

Fattori che influenzano l'assorbimento di Omega-3

Ora che si è compreso il complesso processo di assorbimento dei grassi, è logico che ci sono diversi fattori che possono influenzare la capacità di assorbimento degli omega-3. Ecco alcuni dei fattori chiave:

Tipo di Omega-3 consumato

Un fattore importante che influisce sull'assorbimento degli omega-3 è la forma in cui li si consuma. Come già detto, esistono tre tipi principali: ALA, DHA ed EPA.

L'ALA ha la biodisponibilità più bassa rispetto a DHA ed EPA. Uno studio ha rilevato che solo il 5-10% circa dell'ALA viene convertito in EPA e meno dello 0,5% in DHA.

Al contrario, l'assorbimento del DHA e dell'EPA preformati presenti nell'olio di pesce è molto più elevato, nell'ordine del 70-85%.

Quindi, mentre le fonti vegetali di ALA, come i semi di lino, offrono ancora benefici, gli integratori di olio di pesceomega-3 producono più EPA e DHA per un migliore assorbimento.

Contenuto di grassi del pasto

Il consumo di omega-3 come parte di un pasto ad alto contenuto di grassi ne aumenta l'assorbimento rispetto ad un pasto a basso contenuto di grassi. I grassi alimentari stimolano la secrezione della bile e il rilascio di enzimi pancreatici, che migliorano la scomposizione e l'assorbimento degli omega-3.

Uno studio ha rilevato che l'assorbimento degli omega-3 dal salmone era più elevato se consumato come parte di un pasto contenente avocado (una fonte di grassi monoinsaturi salutari per il cuore).

Matrice alimentare

La matrice alimentare si riferisce semplicemente agli altri componenti alimentari con cui gli omega-3 vengono consumati. I componenti alimentari che ritardano lo svuotamento gastrico, come le proteine e le fibre, possono ridurre leggermente il tasso di assorbimento degli omega-3.

Tuttavia, gli eventuali effetti sull'assorbimento sembrano essere piccoli. In una meta-analisi, l'assorbimento di omega-3 dagli integratori di olio di pesce assunti con un pasto ad alto contenuto proteico è stato simile a quello dell'integratore da solo.

Qualità degli integratori

Quando si assumono integratori di omega-3, la qualità è importante per un corretto assorbimento. I prodotti omega-3 di alta qualità avranno un'elevata potenza con livelli inferiori di grassi saturi e di ossidazione.

Gli integratori di qualità inferiore possono contenere un eccesso di grassi saturi che possono competere con gli omega-3 per l'assorbimento. Inoltre, l'ossidazione può danneggiare le fragili molecole di omega-3.

Salute gastrointestinale

La corretta digestione e l'assorbimento si basano su un sistema gastrointestinale sano. Condizioni come la celiachia, il morbo di Crohn e la fibrosi cistica possono danneggiare il rivestimento intestinale e compromettere l'assorbimento dei nutrienti.

Anche la produzione di bile e di enzimi digestivi può essere ridotta in alcune condizioni gastrointestinali. Anche i farmaci, come quelli contro il colesterolo e gli immunosoppressori, possono influire sulla digestione dei grassi.

Età

Alcune ricerche indicano che l'assorbimento dei grassi può diventare meno efficiente con l'età. Uno studio condotto su adulti di età superiore ai 60 anni ha rilevato livelli sierici di DHA significativamente più bassi dopo l'integrazione di olio di pesce, rispetto agli adulti più giovani.

Il calo della produzione di acidi biliari e di enzimi, così come la riduzione del flusso sanguigno intestinale, possono contribuire a un minore assorbimento di omega-3 negli anziani.

Suggerimenti per massimizzare l'assorbimento di Omega-3

Ecco alcuni consigli basati sull'evidenza per aiutarla a ottenere il massimo dagli omega-3 che consuma con gli alimenti e gli integratori:

• Scelga il pesce, l'olio di krill o l'olio algale - Questi forniscono DHA ed EPA preformati per un assorbimento superiore rispetto all'ALA di origine vegetale. Cerchi oli che siano testati per la purezza.
• Assuma con un pasto contenente grassi - L'abbinamento degli omega-3 con grassi sani favorisce una digestione e un assorbimento ottimali.
• Ridurre al minimo i carboidrati trasformati - Grandi quantità di carboidrati raffinati possono aumentare l'infiammazione e la permeabilità intestinale, con conseguente impatto sull'assorbimento.
• Rimanere idratati - Un'adeguata assunzione di acqua fa sì che il suo sistema digestivo funzioni correttamente.
• Limitare l'alcol - L'eccesso di alcol compromette la digestione dei grassi e può danneggiare il rivestimento intestinale.
• Esercizio fisico regolare - L'attività fisica ottimizza la funzione gastrointestinale e favorisce un migliore assorbimento dei nutrienti.
• Gestire i succhi gastrici - I farmaci per il bruciore di stomaco possono ridurre l'acido necessario per la digestione. Ma si faccia anche curare l'eccesso di acido, se inibisce l'assorbimento.
• Integrare con enzimi, se necessario - Chi soffre di malassorbimento di grassi può trarre beneficio dagli enzimi lipasi o acidi biliari.
• Mangiare più fibre - Le fibre solubili come la buccia di psillio possono migliorare l'assorbimento dei grassi per alcuni individui.

Ottimizzando il modo in cui assume gli omega-3, nonché le sue abitudini generali di IG e di stile di vita, può garantire che il suo corpo sia in grado di utilizzare questi acidi grassi critici una volta assunti. Questo la aiuterà a raccogliere l'intero spettro di benefici per la salute.

Come viene assorbito al meglio l'omega-3? Conclusione

In sintesi, gli acidi grassi omega-3 forniscono un'ampia gamma di benefici per la salute, ma solo se vengono assorbiti correttamente dall'organismo. L'assorbimento è un processo complesso che richiede la digestione da parte dei succhi gastrici, della bile e degli enzimi pancreatici, al fine di trasportare gli omega-3 attraverso la parete intestinale per essere distribuiti in tutto il corpo.

Fattori come il tipo di omega-3 consumato, la salute gastrointestinale, l'età e le abitudini di vita possono influire sulla capacità di assorbimento di questi grassi. Scegliere oli di pesce, di krill o di alghe purificati e di alta qualità e assumerli con pasti contenenti grassi sono raccomandazioni fondamentali per massimizzare il potenziale di assorbimento. Anche l'attuazione di strategie di stile di vita sano, come rimanere attivi, idratarsi e gestire i succhi gastrici, può contribuire a ottimizzare l'assunzione di questi grassi benefici.