I broccoli sono ricchi di Omega-3?

I broccoli sono una delle verdure più nutrienti, ricchi di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Conosciuti per i loro benefici, come la prevenzione del cancro e il supporto alla disintossicazione, i broccoli sono considerati un superfood. Ma è anche una buona fonte di acidi grassi essenziali omega-3? Analizziamo il profilo omega-3 dei broccoli e come assicurarne un'assunzione adeguata.

Panoramica sugli acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi omega-3 sono grassi polinsaturi essenziali necessari per la salute umana. I tipi principali sono:

• ALA (acido alfa-linolenico) - si trova nelle piante e può convertirsi nell'organismo in EPA e DHA attivi.
• EPA (Acido Eicosapentaenoico) - favorisce la salute del cuore e riduce l'infiammazione
• DHA (Acido Docosaesaenoico) - fondamentale per la funzione e lo sviluppo del cervello

Gli esperti raccomandano agli adulti di consumare almeno 250-500 mg al giorno di EPA e DHA. Tuttavia, le assunzioni medie sono in genere inferiori a questa linea guida.

Mentre i pesci grassi forniscono direttamente EPA e DHA, alcuni alimenti vegetali come le noci, i semi di lino e le verdure a foglia forniscono ALA per la conversione nelle forme attive.

Valutazione del contenuto di Omega-3 nei broccoli

Secondo il Database dei Nutrienti dell'USDA, una tazza (91 g) di broccoli bolliti tritati contiene:

• Grasso totale: 0,4 g
• ALA (Omega-3): 68 mg

Quindi, in una porzione di broccoli, si ottengono circa 68 mg di acido grasso omega-3 ALA. Pur non essendo estremamente elevato, questo equivale al 5-10% dell'apporto giornaliero raccomandato, rendendo i broccoli una discreta fonte a base vegetale.

Tuttavia, il contenuto di omega-3 dei broccoli è esclusivamente ALA. Non fornisce le forme bioattive EPA e DHA presenti nei pesci grassi e negli integratori.

Perché i broccoli hanno un basso contenuto di Omega-3

Ci sono diversi motivi per cui i broccoli non sono tra le fonti di omega-3 più elevate:

• I broccoli sono molto poveri di grassi complessivi e forniscono soprattutto vitamine, minerali e sostanze fitochimiche.
• Gli omega-3 si trovano in quantità elevate negli alimenti vegetali grassi come le noci, la chia, i semi di lino e i loro oli.
• Le verdure a foglia e crucifere contengono antiossidanti, ma non grandi livelli di lipidi.
• I grassi minimi che i broccoli contengono sono soprattutto monoinsaturi, non polinsaturi omega-3.

Tuttavia, i broccoli forniscono comunque una quantità significativa di ALA rispetto alla frutta e alla verdura che non contengono grassi.

I benefici dei broccoli

Pur avendo un contenuto moderato di omega-3 ALA, i broccoli rimangono incredibilmente salutari grazie a:

• Sulforafano - Potente antiossidante che supporta la funzione epatica e la salute cellulare. Può combattere il cancro.
• Vitamina C - Una singola porzione fornisce il 135% di vitamina C RDI per sostenere la funzione immunitaria e la formazione di collagene.
• Vitamina K - Fornisce il 116% di vitamina K RDI, necessaria per una corretta coagulazione del sangue.
• Folato - Fornisce il 14% di folato RDI, una vitamina B cruciale per la sintesi dei nucleotidi e lo sviluppo del tubo neurale durante la gravidanza.
• Fibra - 5 grammi per tazza per favorire una digestione sana e la salute del cuore.

I broccoli contengono anche vitamina A, potassio, vitamine del gruppo B e diversi antiossidanti. Offre benefici comprovati per la disintossicazione, la digestione, lo stato antiossidante e altro ancora.

Aumentare gli Omega-3 nei piatti a base di broccoli

Sebbene i broccoli di per sé non siano una fonte primaria di grassi omega-3, la combinazione con alcuni ingredienti aumenta sostanzialmente il contenuto di omega-3 delle ricette:

• Broccoli al forno con mandorle scagliate (500 mg di ALA per porzione)
• Broccoli al vapore con olio di sesamo (1.300 mg di ALA per porzione)
• Casseruola di broccoli con crumble di noci (2.500 mg di ALA per porzione)
• Zuppa di broccoli eddar con vortice di olio di lino (7.000 mg di ALA per porzione)
• Insalata di broccoli con ceci e semi di girasole (600 mg di ALA per porzione)
• Broccoli saltati in padella con edamame (500 mg di ALA per porzione)

L'utilizzo di noci, semi, oli e legumi ricchi di omega-3 trasforma i piatti a base di broccoli in ottime fonti di questi acidi grassi essenziali.

Le migliori fonti alimentari di Omega-3

Per soddisfare il suo fabbisogno giornaliero di omega-3, privilegi questi alimenti integrali che offrono le quantità più elevate:

Fonti vegetali di ALA:

• Semi di lino: 7.196 mg per 100 grammi
• Semi di chia: 5.060 mg per 100 grammi
• Noci: 2.570 mg per 100 grammi
• Semi di soia: 1.241 mg per 100 grammi
• Fagioli di Marina: 237 mg per 100 grammi
• Fagioli renali: 406 mg per 100 grammi

Fonti di pesce EPA/DHA:

• Salmone: 4.123 mg per 100 grammi
• Acciughe: 951 mg per 100 grammi
• Sgombro atlantico: 1.699 mg per 100 grammi
• Trota iridea: 983 mg per 100 grammi
• Sardine: 2.205 mg per 100 grammi
• Caviale: 1.086 mg per 100 grammi

Per un apporto ottimale di omega-3, combini sia le fonti vegetali che quelle marine.

Dovrebbe assumere un integratore di Omega-3?

Oltre alle fonti alimentari, l'assunzione di un integratore di olio di pesce, di krill o di alghe può contribuire a garantire un apporto adeguato di EPA/DHA se la sua dieta è povera di pesce grasso.

Cerchi marchi di qualità, testati da terzi, che indichino chiaramente le quantità di EPA/DHA per dose sull'etichetta.

Punti chiave sui broccoli e l'Omega-3

• I broccoli forniscono 68 mg di omega-3 ALA per tazza, il che li rende una fonte medio-bassa.
• I broccoli sono apprezzati per il sulforafano, la vitamina C, la vitamina K e altri fitonutrienti.
• Potenzi i broccoli abbinandoli a noci, semi, oli e legumi, ricchi di omega-3.
• Si concentri su pesce grasso, lino, chia e noci per un'alimentazione ottimale a base di omega-3.
• Gli integratori possono fornire EPA/DHA preformato quando le fonti alimentari sono insufficienti.

In sintesi, sebbene i broccoli in sé non siano una fonte primaria di grassi omega-3, ne apportano una quantità modesta e possono essere incorporati in ricette ricche di omega-3. Si goda i broccoli per le loro numerose sostanze nutritive, nell'ambito di una dieta variata e incentrata sugli alimenti top omega-3.