Gli spinaci sono una buona fonte di acidi grassi Omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 offrono molti benefici per la salute. I principali omega-3 alimentari sono ALA, EPA e DHA. Un'assunzione adeguata di omega-3 promuove la salute del cuore, la funzione cerebrale, l'invecchiamento sano e altro ancora.

Questo ha suscitato interesse per il contenuto di omega-3 di diversi alimenti. Gli spinaci sono una verdura nutriente molto apprezzata nelle insalate e nei contorni. Ma gli spinaci possono fornire quantità significative di grassi benefici omega-3?

Esaminiamo i livelli di omega-3 negli spinaci e confrontiamoli con altre fonti alimentari di omega-3.

Acidi grassi Omega-3 negli spinaci

Gli omega-3 principali sono:

• L'ALA (acido alfa-linolenico) proviene principalmente da alimenti vegetali.
• EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) principalmente dai frutti di mare.

Gli spinaci contengono una piccola quantità di ALA:

• 100 grammi di spinaci crudi contengono circa 85 mg di ALA.
• Gli spinaci bolliti forniscono circa 60 mg di ALA per 100 grammi.

Questo contenuto di ALA è basso rispetto alle raccomandazioni giornaliere. L'apporto adeguato di ALA è di 1,1 grammi al giorno per le donne e di 1,6 grammi al giorno per gli uomini. Una tazza di spinaci crudi contiene solo 18 mg di ALA, ovvero l'1-2% della raccomandazione giornaliera.

Chiaramente, gli spinaci non sono una fonte significativa di acidi grassi omega-3. Sebbene contengano un po' di ALA, la quantità è trascurabile per soddisfare il fabbisogno giornaliero di omega-3.

Le principali fonti alimentari di acidi grassi Omega-3

Se gli spinaci sono troppo poveri di omega-3 per essere importanti, quali sono gli alimenti da privilegiare per un'adeguata assunzione di omega-3?

Ecco alcune delle principali fonti alimentari di omega-3:

Fonti vegetali di ALA

• I semi di lino forniscono i livelli più elevati di ALA, oltre 6.300 mg per 100 grammi.
• I semi di chia forniscono anche una notevole quantità di ALA, con 4.915 mg per 100 grammi.
• Le noci contengono 2.574 mg di ALA per 100 grammi.
• I semi di canapa forniscono 1.000-2.000 mg di ALA per 100 grammi.

Fonti di pesce di EPA/DHA

• Il salmone selvaggio contiene alti livelli di EPA e DHA, oltre 1.500 mg per 100 grammi.
• Le sardine forniscono circa 1.500 mg di omega-3 per 100 grammi.
• Lo sgombro fornisce circa 1.000 mg per una porzione di 100 grammi.
• La trota arcobaleno ha 600-1.000 mg di EPA/DHA per 100 grammi.

Altre fonti alimentari

• L'olio di semi di lino fornisce quasi 9.000 mg di ALA di origine vegetale per cucchiaio.
• Le capsule di olio di pesce forniscono EPA e DHA concentrati.
• L'olio di alghe marine contiene DHA vegetale.
• Le uova allevate al pascolo hanno circa 110-200 mg di omega-3 per uovo.

In sintesi, le fonti alimentari più ricche di omega-3 sono i frutti di mare, gli oli vegetali, le noci e i semi.

Perché gli Omega-3 sono importanti?

Ecco alcuni dei numerosi benefici per la salute, basati sull'evidenza, legati all'assunzione adeguata di omega-3:

Salute del cuore

Omega-3 da fonti vegetali e marine:

• Abbassa i trigliceridi e la pressione sanguigna.
• Riduce l'aterosclerosi migliorando la funzionalità delle arterie.
• Riduce l'infiammazione e lo stress ossidativo.
• Diminuisce il rischio di infarto, ictus e morte per malattie cardiache.

Salute del cervello

L'omega-3 DHA:

• È un componente strutturale chiave del tessuto cerebrale e nervoso.
• Migliora la neurotrasmissione e la plasticità sinaptica.
• Migliora la capacità di apprendimento, la cognizione e la memoria, soprattutto con una bassa assunzione.

Salute degli occhi

Il DHA è particolarmente vitale per la vista:

• È altamente concentrato nella retina.
• Favorisce l'acuità visiva e lo sviluppo nei neonati.
• Riduce il rischio di degenerazione maculare legata all'età (AMD).

Salute mentale

Una maggiore assunzione di omega-3 dai frutti di mare e dalle piante è collegata a:

• Minore rischio di depressione e disturbo bipolare.
• Miglioramento degli esiti nel disturbo depressivo maggiore.
• Benefici per il comportamento e la cognizione nell'ADHD.

Effetti antinfiammatori

Le proprietà antinfiammatorie degli omega-3 alleviano i sintomi della malattia:

• Artrite reumatoide.
• Asma.
• Malattia infiammatoria intestinale (IBD).
• Diabete di tipo 1.

Prevenzione del cancro

Gli studi osservazionali collegano una maggiore assunzione di omega-3 con un rischio ridotto di..:

• Cancro al seno, soprattutto nelle donne in postmenopausa.
• Cancro del colon-retto.
• Cancro alla prostata.

In sintesi, gli acidi grassi omega-3 offrono ampi benefici per la salute e dovrebbero essere ottenuti attraverso la dieta o gli integratori.

Benefici nutrizionali degli spinaci

Sebbene gli spinaci non forniscano un apporto sostanziale di omega-3, forniscono altri nutrienti e benefici chiave:

Vitamine e minerali

Gli spinaci sono una fonte eccellente di:

• Vitamina A
• Vitamina C
• Vitamina K
• Folato
• Magnesio
• Manganese

Contiene anche ferro, calcio, potassio, vitamina E e diverse vitamine del gruppo B.

Antiossidanti

Gli spinaci forniscono antiossidanti come:

• Luteina e zeaxantina per proteggere la salute degli occhi.
• Beta-carotene, un precursore della vitamina A.
• La quercetina, un flavonoide antinfiammatorio.
• Il kaempferolo, legato alla riduzione del rischio di cancro.

Fibra

Una tazza di spinaci crudi fornisce quasi 1 grammo di fibra, per lo più fibra insolubile che favorisce la digestione.

Benefici per la salute

Alcuni dei principali benefici per la salute degli spinaci, basati su prove scientifiche, includono:

• Riduzione dello stress ossidativo e dell'infiammazione.
• Favorisce la salute del cuore abbassando la pressione sanguigna.
• Promuove una digestione sana e il microbioma intestinale.
• Aiuta a regolare la glicemia nei diabetici.
• Rischio potenzialmente ridotto di alcuni tipi di cancro.
• Protezione della salute degli occhi e della vista.

Pur non essendo una buona fonte di omega-3, gli spinaci rimangono altamente nutrienti e salutari.

Si possono aumentare gli Omega-3 negli spinaci?

Esistono strategie limitate per aumentare le piccole quantità di ALA negli spinaci:

Scegliere gli spinaci novelli

Secondo alcune ricerche, gli spinaci baby potrebbero avere una quantità di ALA leggermente superiore a quella degli spinaci normali, anche se le quantità rimangono comunque trascurabili.

Top con gli alimenti Omega-3

Aumenti gli omega-3 nei piatti a base di spinaci aggiungendo salmone, semi di lino macinati, noci, edamame o avocado.

Mangiare porzioni più frequenti

Dovrebbe mangiare porzioni di spinaci molto abbondanti e frequenti per aumentare in modo significativo l'apporto di omega-3.

Punti chiave sugli spinaci e gli acidi grassi Omega-3

In sintesi:

• Gli spinaci forniscono solo piccole tracce di ALA omega-3, circa l'1-2% della quantità giornaliera raccomandata per porzione.
• Le fonti alimentari più ricche di omega-3 sono il pesce grasso, gli oli vegetali come l'olio di semi di lino, le noci, i semi di chia e di canapa.
• Gli spinaci rimangono altamente nutrienti nonostante il contenuto trascurabile di omega-3, fornendo vitamine, minerali, antiossidanti e fibre.
• Strategie come la scelta di spinaci baby e l'aggiunta di condimenti con omega-3 forniscono solo aumenti minimi.
• Per aumentare sensibilmente l'assunzione di omega-3, sarebbero necessarie grandi porzioni giornaliere di spinaci.

Conclusione

Gli spinaci non offrono quantità significative di acidi grassi Omega-3. Per soddisfare il suo fabbisogno giornaliero, includa nella sua dieta pesce grasso, semi di lino, noci e oli, oppure assuma integratori di olio di pesce.

Si goda gli spinaci per i loro numerosi altri benefici nutrizionali, ma non come fonte principale di grassi omega-3 antinfiammatori. Si concentri su altri alimenti ricchi di omega-3 per garantire un'assunzione adeguata di questi acidi grassi essenziali.