Quale frutto è molto ricco di Omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 offrono un'ampia gamma di benefici per la salute, dal miglioramento della salute del cuore e del cervello alla lotta contro l'infiammazione. Mentre il pesce e gli integratori dominano le discussioni sull'assunzione di omega-3, anche alcuni frutti possono essere delle buone fonti, soprattutto di ALA omega-3 di origine vegetale. Continui a leggere per scoprire quali frutti contengono più omega-3 e come aggiungerne di più alla sua dieta.

Panoramica sugli acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi polinsaturi essenziali per la salute. Ne esistono tre tipi principali:

• ALA (acido alfa-linolenico): Si trova nelle piante e si converte nell'organismo in forme attive di omega-3.
• EPA (Acido Eicosapentaenoico): Migliora la salute del cuore e i livelli di trigliceridi
• DHA (acido docosaesaenoico): Critico per la funzione e lo sviluppo del cervello

L'ALA è considerato un nutriente essenziale perché il corpo non può produrlo. Dobbiamo ottenerla dagli alimenti. L'ALA si converte in EPA e DHA con un basso tasso di efficienza, pari al 5-10%. Tuttavia, l'ALA offre i suoi benefici per la salute.

Gli esperti raccomandano un minimo di 500 mg al giorno di omega-3 EPA e DHA combinati per gli adulti, con un'assunzione ottimale di circa 2000 mg. Tuttavia, la maggior parte delle persone non ne assume abbastanza.

Mentre il pesce grasso fornisce direttamente EPA e DHA, alcuni frutti possono apportare quantità significative di ALA omega-3 per aiutare a soddisfare le esigenze.

I frutti più ricchi di Omega-3 ALA

Tutti i frutti contengono solo tracce di omega-3. Le fonti più elevate sono quelle ricche di grassi e oli sani, come l'avocado, le olive e alcuni tipi di frutta secca.

Ecco i frutti con il contenuto di ALA omega-3 più considerevole:

1. Avocado

Un avocado intero contiene 261 mg di ALA omega-3, fornendo una quantità significativa.

Gli avocado forniscono anche grassi monoinsaturi salutari per il cuore, fibre, potassio e vari antiossidanti come la luteina.

Aggiunga le fette di avocado a panini, insalate e tacos o prepari il guacamole per una salsa ricca di sostanze nutritive.

2. More

Una porzione di 100 grammi (circa 3⁄4 di tazza) di more fornisce circa 135 mg di ALA omega-3.

Le more sono anche ricche di vitamina C, manganese e antiossidanti chiamati antociani, che conferiscono loro un colore intenso.

Le more fresche o congelate sono un'ottima aggiunta a frullati, parfait, farina d'avena o yogurt.

3. Lamponi

Come le more, i lamponi contengono circa 128 mg di ALA omega-3 per una porzione di 100 grammi.

I lamponi forniscono anche vitamina C, fibre, manganese e fitonutrienti che combattono l'infiammazione.

Assaggi i lamponi nelle macedonie, mescolati nei frullati, mescolati nei prodotti da forno o semplicemente mangiati come spuntino dolce e aspro.

4. Olive

Le olive verdi forniscono 115 mg di ALA omega-3 per 100 grammi, mentre le olive nere ne hanno 92 mg.

Le olive offrono grassi monoinsaturi sani, vitamina E, ferro, rame e polifenoli protettivi.

Aggiunga le olive alle insalate, alle pizze, ai panini, alle tapenades o ai piatti mediterranei per ottenere un'iniezione di sapore e di sostanze nutritive.

5. Bacche di Açaí

Le esotiche bacche di açaí contengono 107 mg di ALA omega-3 per 100 grammi di porzione, oltre agli antiossidanti chiamati antociani.

Originario del Sud America, l'açaí viene consumato in genere come frullato o come integratore in polvere. Le bacche fresche sono rare al di fuori della loro regione di coltivazione.

6. Albicocche secche

Le albicocche secche contengono 67 mg di ALA omega-3 per 100 grammi. L'essiccazione della frutta condensa tutti i nutrienti in una porzione più piccola.

Le albicocche forniscono beta-carotene, ferro, rame, fibre e antiossidanti come il licopene e la luteina.

Aggiunga le albicocche secche ai trail mix, ai cereali, alla farina d'avena, alle insalate o al ripieno del pollame per un'esplosione di sapore.

7. Prugne (prugne secche)

Le prugne offrono 65 mg di ALA omega-3 per una porzione di 100 grammi. Contengono anche molte fibre che favoriscono la salute dell'apparato digerente e del cuore.

Le prugne si adattano bene sia ai piatti dolci che a quelli salati. Le usi nei ripieni, nelle composte, nei cereali, nei frullati o semplicemente come spuntino.

8. Uvetta

Una confezione da 100 grammi di uvetta fornisce circa 59 mg di ALA omega-3, oltre a molti antiossidanti, fibre e carboidrati per l'energia.

L'uvetta è un ottimo dolcificante naturale per la farina d'avena, le insalate, i prodotti da forno, gli impasti, i ripieni e molto altro.

Altri frutti con una modesta quantità di Omega-3 ALA

Pur non essendo le fonti più elevate, questi altri frutti comuni forniscono comunque un po' di omega-3 ALA:

• Fragole: 55 mg per 100 g
• Mirtilli: 55 mg per 100 g
• Uva: 32 mg per 100 g
• Ciliegie: 30 mg per 100 g
• Mele: 25 mg per 100 g
• Pere: 22 mg per 100 g
• Pesche: 15 mg per 100 g

Gustare un'ampia varietà di frutti diversi aiuta a contribuire con piccole quantità che si sommano. I frutti di bosco e le drupacee sono tra le fonti migliori.

Modi per aggiungere più frutta ricca di Omega-3

Ecco alcune semplici strategie per incorporare più frutta contenente omega-3 nella sua dieta regolare:

• Preparare frullati con avocado, olive, bacche e ciliegie.
• Ricopra le insalate con olive, uva, frutta secca e bacche.
• Creare composte di frutta utilizzando albicocche, prugne e frutti di bosco.
• Mescoli le bacche nello yogurt, nella farina d'avena e nei cereali.
• Preparare guacamole, tapenades e salse a base di olive.
• Spuntino con olive, frutta secca e frutti di bosco
• Aggiunga la frutta ai ripieni per il pollame e alle verdure arrosto.
• Cuocia le bacche in muffin, focaccine e altre prelibatezze.
• Frullare l'avocado nelle zuppe fredde, come il gazpacho.

La combinazione di una varietà di frutti ad alto contenuto di omega-3 massimizza l'apporto dietetico da fonti vegetali.

Contenuto di Omega-3 dei frutti (per 100 grammi)

Ecco come questi frutti popolari si confrontano in termini di contenuto totale di omega-3 ALA:

Frutta	Omega-3 ALA (mg)
Avocado	261
More	135
Lamponi	128
Olive, verdi	115
Bacche di Açaí	107
Albicocche secche	67
Prugne secche	65
Uvetta	59
Le fragole	55
Mirtilli	55
Uva	32
Ciliegie	30
Mele	25

Puntate su una varietà di frutta, con enfasi su avocado, bacche, olive e opzioni secche.

Dovrebbe assumere un integratore di Omega-3?

Mentre la frutta apporta alcuni omega-3 ALA, le migliori fonti di EPA e DHA rimangono il pesce grasso, l'olio di pesce, l'olio di krill e l'olio algale.

Se la sua dieta manca di una quantità sufficiente di pesce ricco di omega-3, l'assunzione di un integratore di qualità può aiutarla a raggiungere i livelli di assunzione giornaliera raccomandati per ottenere tutti i benefici per la salute.

Quando acquista gli integratori, scelga marchi affidabili e testati da terzi, che elencano quantità specifiche di EPA/DHA, ed eviti i prodotti rancidi e dal sapore di pesce.

I punti chiave della frutta ad alto contenuto di Omega-3

• Gli avocado offrono la maggior quantità di omega-3 tra i frutti, con oltre 250 mg di ALA per frutto medio.
• Bacche come more, lamponi e mirtilli forniscono oltre 100 mg di ALA per porzione.
• Anche le olive, le albicocche secche, le prugne secche e l'uvetta contengono discreti livelli di omega-3.
• Frullare, farcire, cuocere o fare uno spuntino con frutta ad alto contenuto di omega-3 per massimizzarne l'assunzione.
• Se la dieta manca di pesce grasso, un olio algale o un integratore di olio di pesce possono fornire direttamente EPA e DHA.
• Assuma una varietà di frutta, con particolare attenzione all'avocado, alle olive e ai frutti di bosco per i benefici degli omega-3.

Concentrarsi sui frutti ad alto contenuto di omega-3, mangiando anche pesce grasso o assumendo un integratore di qualità, fornisce un apporto ottimale di questi acidi grassi essenziali per una buona salute.