Le patate sono ricche di Omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 sono incredibilmente importanti per la salute. I principali omega-3 presenti negli alimenti sono ALA, EPA e DHA. Gli omega-3 apportano molti benefici al cuore, al cervello, agli occhi e altro ancora. Questo ha portato all'interesse per il contenuto di omega-3 nei diversi alimenti.

Le patate sono una delle verdure più consumate a livello globale. Ma le patate sono in grado di fornire i benefici grassi omega-3? Esaminiamo i livelli di omega-3 nelle patate e facciamo un confronto con altri alimenti ad alto contenuto di omega-3.

Acidi grassi Omega-3 nelle patate

I principali omega-3 alimentari sono:

• L'ALA (acido alfa-linolenico) si trova negli alimenti vegetali.
• EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) principalmente dai frutti di mare.

Le patate contengono quantità minime di omega-3 ALA:

• Una porzione da 100 grammi fornisce solo 18 mg di ALA.
• La percentuale di calorie da ALA omega-3 è dello 0,3%.

Questo contenuto di ALA è trascurabile rispetto alle raccomandazioni giornaliere. L'assunzione adeguata (AI) di ALA è di 1,1 grammi al giorno per le donne e di 1,6 grammi al giorno per gli uomini. Una patata media (173 grammi) fornirebbe appena 9 mg di ALA, ossia meno dell'1% del fabbisogno giornaliero.

Chiaramente, le patate non sono una fonte significativa di acidi grassi omega-3.

Le principali fonti alimentari di acidi grassi Omega-3

Se le patate sono troppo povere di omega-3 per essere importanti, su quali alimenti dovrebbe concentrarsi per un'assunzione adeguata di questi grassi sani?

Ecco alcune delle principali fonti alimentari di omega-3:

Fonti vegetali di ALA

• I semi di lino sono i più ricchi di ALA, con oltre 6.000 mg per 100 grammi.
• I semi di chia sono anche molto ricchi di ALA, con 4.900 mg per 100 grammi.
• Le noci contengono 2.500 mg di ALA per 100 grammi.
• I semi di canapa forniscono 1.000-2.000 mg di ALA per 100 grammi.

Fonti di pesce di EPA/DHA

• Il salmone selvatico è molto ricco di EPA/DHA, con oltre 1.500 mg per 100 grammi.
• Le sardine del Pacifico forniscono 1.500 mg di omega-3 per 100 grammi.
• Lo sgombro fornisce circa 1.000 mg per porzione da 100 grammi.
• La trota contiene 600-1.000 mg di EPA/DHA per 100 grammi.

Altre fonti

• L'olio di semi di lino è la fonte più ricca di ALA di origine vegetale, con quasi 9.000 mg per cucchiaio.
• Le capsule di olio di pesce sono un modo popolare per ottenere EPA/DHA concentrato.
• L'olio algale ricavato dalle alghe fornisce DHA vegetale.
• Le uova allevate al pascolo hanno 110-200 mg di omega-3 per uovo.

I frutti di mare, gli oli vegetali, le noci e i semi sono tra le migliori fonti dietetiche per soddisfare il fabbisogno di omega-3.

Perché gli acidi grassi Omega-3 sono importanti?

Gli omega-3 apportano un'ampia gamma di benefici per la salute. Ecco alcuni degli effetti più studiati:

Salute del cuore

Omega-3 da frutti di mare e piante:

• Abbassa i trigliceridi e la pressione sanguigna.
• Riduce l'aterosclerosi migliorando la funzionalità delle arterie.
• Riduce i livelli di infiammazione e di stress ossidativo.
• Diminuisce il rischio di infarto, ictus e morte per malattie cardiache.

Salute del cervello

L'omega-3 DHA:

• È un componente strutturale chiave del tessuto cerebrale.
• Migliora la neurotrasmissione e la plasticità sinaptica.
• Migliora la capacità di apprendimento, la cognizione e la memoria, soprattutto con una bassa assunzione.

Salute degli occhi

Il DHA è utile per la vista:

• È altamente concentrato nella retina.
• Favorisce lo sviluppo della vista nei neonati.
• Riduce il rischio di degenerazione maculare legata all'età (AMD).

Salute mentale

Assunzione di Omega-3 dai frutti di mare e dalle piante:

• Riduce il rischio di depressione e disturbo bipolare.
• Migliora i risultati nel disturbo depressivo maggiore.
• Beneficia del comportamento e della cognizione nell'ADHD.

Effetti antinfiammatori

Le proprietà antinfiammatorie degli omega-3 alleviano i sintomi della malattia:

• Artrite reumatoide.
• Asma.
• Malattia infiammatoria intestinale (IBD).
• Diabete di tipo 1.

Prevenzione del cancro

Un'assunzione più elevata di omega-3 è collegata a un rischio ridotto di..:

• Cancro al seno, soprattutto nelle donne in postmenopausa.
• Cancro del colon-retto.
• Cancro alla prostata.

In sintesi, gli acidi grassi omega-3 forniscono benefici essenziali per la salute e dovrebbero essere ottenuti attraverso la dieta o gli integratori.

Profilo nutrizionale delle patate

Sebbene le patate non offrano grassi omega-3, forniscono altri nutrienti chiave.

Una patata media bollita (173 grammi) contiene:

• 163 calorie
• 37 grammi di carboidrati
• 4 grammi di fibra
• 3 grammi di proteine

Quasi tutti i carboidrati provengono dall'amido. Le patate hanno un indice glicemico elevato, ma forniscono fibre, vitamine e minerali che favoriscono il controllo della glicemia.

Le patate sono una fonte eccellente di:

• Vitamina C: 45% DV
• Vitamina B6: 27% DV
• Potassio: 26% DV
• Folato: 16% DV

Inoltre, forniscono ferro, niacina, tiamina, magnesio, fosforo, zinco, rame e antiossidanti come carotenoidi e acidi fenolici.

Alcuni comprovati benefici per la salute delle patate includono:

• Migliora la pressione sanguigna e la salute del cuore.
• Riduzione dello stress ossidativo e dell'infiammazione.
• Aumento della sazietà e controllo del peso.
• Digestione sana e microbioma intestinale.
• Benefici per la regolazione della glicemia nei diabetici.

Sebbene le patate manchino di grassi omega-3, rimangono altamente nutrienti e promuovono la salute.

Strategie per aumentare gli Omega-3 nelle patate

Ci sono un paio di strategie che possono aumentare un po' il contenuto di omega-3 quando si mangiano le patate:

Scegliere patate colorate

Le patate viola, rosse e blu contengono più antociani antiossidanti. Secondo alcune ricerche, le patate viola contengono una quantità leggermente superiore di omega-3 ALA rispetto alle patate bianche, anche se non si tratta di quantità significative.

Aggiungere guarnizioni Omega-3

Trasformi le patate al forno in un pasto ricco di omega-3 caricandole di condimenti salutari:

• Salmone selvaggio
• Avocado
• Noci tritate
• Semi di lino macinati
• Semi di chia
• Cuori di canapa

Cercare patate biofortificate

Alcune aziende stanno sviluppando patate GM arricchite con omega-3 da olio algale. Tuttavia, queste patate biofortificate sono ancora in fase di ricerca e non sono ancora disponibili per i consumatori.

Punti chiave: Le patate forniscono acidi grassi Omega-3?

In sintesi:

• Le patate non contengono naturalmente quantità significative di acidi grassi omega-3. Offrono solo tracce di ALA.
• Le fonti alimentari più ricche di omega-3 sono i frutti di mare, gli oli vegetali come l'olio di semi di lino, la frutta secca come le noci e i semi come la chia e la canapa.
• Le patate sono altamente nutrienti, nonostante il contenuto trascurabile di omega-3. Forniscono vitamine, minerali, antiossidanti e fibre.
• Può aumentare in qualche modo gli omega-3 delle patate scegliendo patate viola e condendole con salmone, noci, ecc.
• Le patate biofortificate con Omega-3 e olio algale sono in fase di sviluppo, ma non ancora disponibili in commercio.

Conclusione

Sebbene le patate siano molto povere di acidi grassi omega-3, rimangono una delle verdure più nutrienti che si possano mangiare. Si assicuri un apporto sufficiente di omega-3 includendo nella sua dieta pesce grasso, semi di lino, noci e oli, oppure assumendo un integratore di olio di pesce o di alghe. Assuma le patate come parte di una dieta bilanciata con quantità adeguate di grassi omega-3 antinfiammatori.