Gli anacardi sono una buona fonte di acidi grassi Omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 sono molto benefici per la salute generale. È importante assumere una quantità adeguata di omega-3 con la dieta. I principali omega-3 sono ALA, EPA e DHA. Gli anacardi sono una noce popolare nota per essere ricca di vitamine e minerali. Ma gli anacardi forniscono anche alcuni dei grassi chiave omega-3?

Analizziamo il profilo omega-3 degli anacardi e confrontiamolo con altri alimenti ad alto contenuto di omega-3.

Panoramica sugli acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturo fondamentale per la salute. Esistono tre principali omega-3 alimentari:

ALA

• Abbreviazione di acido alfa-linolenico.
• Si trova soprattutto negli alimenti vegetali.
• Offre benefici cardiovascolari e antinfiammatori.

EPA

• Acido eicosapentaenoico.
• Si trova principalmente nei frutti di mare.
• Supporta la salute del cuore e del cervello.

DHA

• Acido docosaesaenoico.
• Principalmente dal pesce grasso e dall'olio di pesce.
• Vitale per la funzione degli occhi e del cervello.

L'ALA si ottiene da fonti vegetali, mentre l'EPA e il DHA provengono da fonti marine. L'ALA può convertirsi in EPA e DHA in piccole quantità.

Un'assunzione adeguata di tutti e tre i tipi di omega-3 è importante per la salute e il benessere generale. Ma gli anacardi offrono un contenuto significativo di omega-3?

Acidi grassi Omega-3 negli anacardi

Ecco il profilo omega-3 degli anacardi:

• Grassi totali: Circa il 46% di grassi (1).
• Contenuto di ALA: 10-20 mg in una porzione da un etto (2).
• Contenuto di EPA/DHA: Nessuno.

Anche se gli anacardi contengono piccole tracce di omega-3 ALA di origine vegetale, la quantità è piuttosto bassa, solo 10-20 mg per porzione.

Non contengono gli omega-3 marini EPA e DHA.

Questo contenuto di omega-3 è trascurabile rispetto alle raccomandazioni per la salute del cuore sull'assunzione giornaliera di omega-3:

• ALA: 1,1 grammi per le donne, 1,6 grammi per gli uomini (3).
• EPA/DHA: 250-500 mg combinati (4).

Quindi gli anacardi non possono essere considerati una fonte significativa di nessuno dei principali acidi grassi omega-3.

Ora confrontiamo gli anacardi con alcuni dei migliori alimenti con omega-3.

Confronto degli Omega-3 negli anacardi rispetto ad altri alimenti

Il contenuto di omega-3 ALA degli anacardi è inferiore sia alle fonti marine di EPA/DHA che alle fonti vegetali di ALA:

Anacardi contro frutti di mare

• Anacardi: 10-20 mg di omega-3 ALA per oncia
• Salmone: Oltre 2.000 mg di EPA/DHA per porzione da 6 oz.
• Tonno: Circa 1.000 mg di EPA/DHA per una porzione da 6 oz.

Anacardi vs. fonti vegetali

• Anacardi: 10-20 mg di omega-3 ALA per oncia
• Noci: 2.500 mg di omega-3 ALA per oncia
• Semi di lino: 6.600 mg di omega-3 ALA per oncia
• Semi di chia: 5.060 mg di omega-3 ALA per oncia

Chiaramente, alimenti come il pesce grasso, le noci, i semi di lino e i semi di chia sono fonti di grassi benefici omega-3 di gran lunga superiori agli anacardi.

Potenziali benefici dell'Omega-3 ALA negli anacardi

Sebbene il contenuto di omega-3 sia basso, il po' di ALA presente negli anacardi può comunque offrire alcuni benefici, tra cui:

• Sostiene la salute del cuore. L'ALA influisce favorevolmente sui fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, come l'infiammazione, la pressione sanguigna e i lipidi (5).
• Riduzione dell'infiammazione. L'ALA presenta attività antinfiammatorie che possono alleviare le condizioni infiammatorie (6).
• Sostiene la funzione cerebrale. L'ALA può favorire lo sviluppo ottimale del cervello, della cognizione e della funzione visiva (7).
• Miglioramento della salute mentale. Una maggiore assunzione di ALA è legata a potenziali benefici per la depressione, l'ansia e lo stress (8).

Tuttavia, le dosi terapeutiche di omega-3 necessarie per trattare le principali condizioni di salute sono molto più elevate di quelle che possono fornire gli anacardi.

Tuttavia, il modesto contenuto di omega-3 ALA può contribuire ai benefici dietetici complessivi degli anacardi per il benessere.

Omega-3 rispetto agli Omega-6 negli anacardi

Oltre ai grassi omega-3 ALA, gli anacardi contengono anche quantità maggiori di acido linoleico omega-6 (LA):

• Omega-3 ALA: 10-20 mg per oncia
• Omega-6 LA: 475 mg per oncia (9)

Il risultato è un rapporto tra omega-6 e omega-3 di circa 24:1, che rientra in un range sano.

I potenziali benefici dell'omega-6 LA contenuto negli anacardi includono il supporto della crescita, del metabolismo, della salute delle ossa e della pelle/capelli.

Quindi, gli anacardi forniscono un discreto equilibrio di acidi grassi omega-3 e omega-6, nonostante le basse quantità assolute di omega-3.

Modi per aumentare l'Omega-3 ALA negli anacardi

Ecco alcuni consigli per aumentare leggermente la piccola quantità di omega-3 ALA fornita dagli anacardi:

• Scelga anacardi tostati a secco e non salati, invece di quelli tostati in olio, che possono degradare gli omega-3.
• Aggiunga gli anacardi ai piatti insieme ad altri ingredienti più ricchi di omega-3 ALA, come le insalate con olio d'oliva, verdure a foglia e semi di canapa.
• Abbini il burro di anacardi o il latte di anacardi a cibi ricchi di omega-3 come i semi di chia o le noci.
• Se consuma anacardi come spuntino, mangi anche un alimento che fornisce EPA/DHA, come il tonno o il salmone.

Tuttavia, la strategia più efficace è semplicemente quella di mangiare anacardi insieme ad altri alimenti naturalmente ricchi di acidi grassi omega-3, piuttosto che affidarsi solo agli anacardi.

Le fonti alimentari più importanti di Omega-3

Poiché sono a basso contenuto di omega-3 ALA e non forniscono EPA/DHA, non si dovrebbe dipendere dagli anacardi per soddisfare il fabbisogno di omega-3.

Si concentri invece sull'assunzione di omega-3 da queste fonti:

Fonti di EPA/DHA

• Pesce grasso: Salmone, sgombro, sardine, aringhe
• Altri frutti di mare: Ostriche, cozze, calamari
• Integratori di olio di pesce e alghe
• Carni e latticini nutriti con erba

Fonti ALA

• Oli: Olio di semi di lino, olio di soia, olio di canola
• Noci: Noci, noci pecan, nocciole, pinoli
• Semi: Semi di lino, semi di chia, semi di canapa
• Verdure a foglia verde

Puntate ad almeno 8-12 once di pesce grasso alla settimana, insieme a 1-2 cucchiai di olio ricco di omega-3 o a una piccola manciata di noci o semi di lino/chia al giorno.

Anacardi e Omega-3: Punti di forza

In sintesi:

• Gli anacardi contengono solo piccole quantità di omega-3 vegetale ALA, circa 10-20 mg per porzione.
• Non forniscono gli omega-3 marini EPA e DHA.
• Gli anacardi sono molto poveri di omega-3 rispetto al pesce grasso, alle noci, ai semi di lino e ad altri cibi ricchi di omega-3.
• Il po' di ALA può comunque apportare alcuni benefici per la salute cardiaca e mentale.
• Si concentri su altri alimenti nella sua dieta per soddisfare le raccomandazioni giornaliere sugli acidi grassi omega-3.

Conclusione

Gli anacardi sono una fonte molto scarsa di acidi grassi omega-3, in quanto forniscono solo tracce di ALA. Per soddisfare il suo fabbisogno di omega-3, si assicuri di includere nella sua dieta porzioni regolari di pesce grasso, semi di lino, noci, semi di chia e oli come l'olio di semi di lino.

Godetevi gli anacardi per il loro ottimo gusto e per i loro benefici nutrizionali, come le vitamine, i minerali, gli antiossidanti e i grassi sani, ma non come fonte significativa di grassi omega-3 antinfiammatori. Per una salute ottimale, cerchi di assumere gli omega-3 dalle fonti alimentari più ricche.