Quali alimenti sono ricchi di Omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 offrono molti benefici per la salute, dal sostegno alla salute del cuore e del cervello alla riduzione dell'infiammazione. Purtroppo, la maggior parte delle persone non assume una quantità sufficiente di omega-3 nella propria dieta. Sebbene gli integratori siano un'opzione, la priorità dovrebbe essere il consumo di alimenti ricchi di omega-3. Questo articolo esplora le migliori fonti alimentari di omega-3 e i modi semplici per aggiungerne di più ai suoi pasti.

Panoramica sugli acidi grassi Omega-3

Gli omega-3 sono un tipo di grassi polinsaturi necessari per la salute umana. Esistono tre principali omega-3:

• EPA (acido eicosapentaenoico) - Migliora i marcatori della salute del cuore, come i trigliceridi e la pressione sanguigna. Supporta la funzione cognitiva.
• DHA (acido docosaesaenoico) - Cruciale per lo sviluppo e la funzione del cervello. Migliora la fluidità della membrana cellulare.
• ALA (acido alfa-linolenico) - La forma vegetale di omega-3. Si converte male in EPA/DHA, ma offre comunque dei benefici.

Gli Omega-3 aiutano a ridurre l'infiammazione, a migliorare il flusso sanguigno, a stabilizzare il ritmo cardiaco e a migliorare molti altri processi del corpo. Sono un nutriente essenziale, il che significa che il nostro corpo non può produrli: devono provenire dall'alimentazione o dagli integratori.

Gli esperti raccomandano agli adulti di consumare almeno 500 mg di omega-3 combinati EPA/DHA al giorno, con un'assunzione ottimale fino a 2000 mg al giorno per i benefici cardiaci. Tuttavia, le assunzioni medie sono ben al di sotto delle raccomandazioni.

L'aggiunta di alimenti con omega-3 alla sua dieta può aiutare a colmare questo divario e fornire ampi vantaggi per la salute.

Le migliori fonti alimentari di Omega-3

Le fonti più ricche di omega-3 EPA e DHA provengono dal pesce grasso e da altri frutti di mare. Gli omega-3 ALA sono più abbondanti negli oli vegetali. Ecco i principali alimenti da consumare per un'assunzione ottimale di omega-3:

Pesce e frutti di mare

Pesce grasso

• Salmone: 2010 mg di EPA/DHA per 100 g di porzione
• Sardine: 1849 mg per 100g
• Sgombro: 1747 mg per 100g
• Aringa: 1524 mg per 100g
• Acciughe: 1173 mg per 100g
• Trota: 1058 mg per 100 g

Altri frutti di mare

• Ostriche: 605 mg per 100 g
• Cozze: 386 mg per 100 g
• Granchio: 325 mg per 100 g
• Aragosta: 300 mg per 100 g
• Tonno: 228 mg per 100 g

Puntate su almeno due porzioni da 3 a 4 once alla settimana di pesce grasso come il salmone, le sardine o lo sgombro. Molti tipi di pesce bianco e di tonno sono comunque fonti adeguate.

Oli

• Olio di semi di lino: 8313 mg di ALA per cucchiaino
• Olio di semi di soia: 7251 mg di ALA per cucchiaino
• Olio di perilla: 6900 mg di ALA per cucchiaino
• Olio di noci: 2554 mg di ALA per cucchiaino
• Olio di canola: 1974 mg di ALA per cucchiaio

Gli oli di lino, di soia, di perilla e di noce rappresentano la fonte vegetale di ALA omega-3 più abbondante. Da usare quotidianamente nei condimenti, nelle marinate e in cucina.

Noci e semi

• Semi di lino: 6388 mg di ALA per 100 g
• Semi di chia: 5785 mg di ALA per 100 g
• Noci inglesi: 2542 mg di ALA per 100g
• Semi di soia: 1233 mg di ALA per 100g
• Semi di canapa: 1000 mg di ALA per 100 g

Cosparga i semi di lino o di chia macinati nella farina d'avena, nello yogurt, nei prodotti da forno e nei frullati. Assaggi le noci, i semi di soia e i semi di canapa come spuntini o in miscele di sentieri.

Piante

• Cavoletti di Bruxelles: 494 mg di ALA per 100 g
• Fagioli renali: 406 mg di ALA per 100g
• Spinaci: 145 mg di ALA per 100g
• Broccoli: 104 mg di ALA per 100g

Le verdure a foglia verde e i legumi contengono quantità modeste di ALA omega-3 di origine vegetale. Mangia una varietà di questi alimenti.

Alimenti fortificati

Alcuni prodotti alimentari comuni sono ora arricchiti con EPA/DHA da olio di pesce:

• Uova: fino a 500 mg di EPA/DHA per uovo
• Yogurt: 125 mg di EPA/DHA per tazza
• Latte: 100 mg di EPA/DHA per tazza
• Succo d'arancia: 80 mg di EPA/DHA per tazza

Controlli le etichette e scelga le versioni fortificate di diari, uova, latte e succhi di frutta, per aggiungere comodamente più omega-3.

Modi per aggiungere gli Omega-3 ai pasti

Oltre a mangiare più pesce, ecco delle facili strategie per aumentare gli omega-3 dagli alimenti:

1. Utilizzi gli oli Omega-3

Sostituisca i suoi oli abituali con oli insaturi ricchi di omega-3:

• Verdure arrosto con olio di noci
• Saltare le verdure in olio di canola
• Condire le insalate con olio di lino e aceto
• Marinare il pollo in olio di soia

2. Cospargere i semi di chia e di lino

Questi potenti semi si integrano perfettamente in molti piatti:

• Aggiunga all'avena per la colazione, allo yogurt o ai frullati.
• Mescolare negli impasti del pane, nella pastella dei biscotti e nei muffin.
• Cosparga le zuppe, le insalate e i soffritti.
• Prepari il budino di chia per un dessert cremoso a base vegetale

3. Spuntino con noci e semi

Tenga a portata di mano sacchetti di noci, noci pecan, semi di girasole e di zucca per spuntini e condimenti nutrienti.

4. Mangiare più alimenti vegetali

Lavorare con verdure contenenti omega-3 come i cavoletti di Bruxelles, i fagioli e gli spinaci.

5. Scegliere le versioni fortificate

Optate per uova, latte, yogurt e succhi di frutta con EPA/DHA extra.

6. Mangiare più pesce grasso

Prepari salmone, tonno, sgombro, sardine, trota o aringa una o due volte alla settimana. Il pesce in scatola è conveniente e comodo.

Contenuto di Omega-3 negli alimenti comuni

Per massimizzare l'assunzione, ecco il contenuto di omega-3 in 100 grammi (3,5 once) di alcuni alimenti comuni:

Cibo	Omega-3 totale (mg)	ALA (mg)	EPA+DHA (mg)
Semi di chia	17552	5967	0
Semi di lino	22673	22708	0
Filetto di salmone	2010	0	2010
Sardine, in scatola	1849	0	1849
Sgombro atlantico	1747	0	1747
Olio di soia	7251	7251	0
Noci	2542	2542	0
Semi di canapa	1000	1000	0
Trota	1058	0	1058
Tonno	228	0	228
Fagioli renali	406	406	0
Spinaci	145	145	0
Broccoli	104	104	0
Tofu	253	253	0

I frutti di mare forniscono EPA e DHA, mentre le fonti vegetali offrono ALA. Consuma quotidianamente una varietà di alimenti a base di omega-3 per soddisfare le tue esigenze.

Integratori di Omega-3

Se la dieta da sola non è in grado di fornire una quantità sufficiente di EPA e DHA, si raccomanda un integratore di olio di pesce o di alghe di qualità. Ecco le dosi di integratori efficaci:

• 500 mg al giorno per la salute generale
• 1000-2000 mg per i benefici per il cuore
• Fino a 4000 mg per abbassare i trigliceridi, sotto controllo medico.

Quando acquista degli integratori, scelga marchi affidabili e testati da terzi, che riportino le quantità di EPA/DHA sull'etichetta. Anche l'olio di krill e l'olio algale sono opzioni valide.

Punti chiave sugli alimenti ricchi di Omega-3

• I pesci grassi come il salmone e le sardine contengono le quantità più elevate di EPA e DHA. Ne mangi almeno 8 etti a settimana.
• Gli omega-3 ALA provengono da oli, noci, semi e piante come i semi di lino, le noci e i cavoletti di Bruxelles.
• Le versioni fortificate di uova, yogurt, latte e succhi di frutta possono aumentare comodamente l'assunzione.
• Aggiunga ai pasti, quando possibile, alimenti ricchi di omega-3 come pesce, noci, semi e oli.
• Se la dieta è insufficiente, un integratore di olio di pesce o di alghe di qualità può fornire EPA e DHA.

Apportare alcune semplici modifiche, come l'uso regolare di semi di chia e di olio di noci, contribuisce a ottimizzare l'assunzione di omega-3 per una migliore salute. Cerchi di assumere una varietà di fonti di ALA e di EPA/DHA.