I pistacchi sono una buona fonte di acidi grassi Omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 offrono molti benefici per la salute. È importante assumere una quantità adeguata di omega-3 con la dieta. I principali omega-3 sono ALA, EPA e DHA. I pistacchi sono una noce molto popolare e nutriente. Ma i pistacchi contengono una quantità significativa di grassi omega-3?

Analizziamo il profilo di omega-3 dei pistacchi e confrontiamoli con altri alimenti ad alto contenuto di omega-3.

Panoramica sugli acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturo fondamentale per la salute. Esistono tre principali omega-3 alimentari:

ALA

• Abbreviazione di acido alfa-linolenico.
• Si trova principalmente negli alimenti vegetali.
• Offre benefici cardiovascolari.

EPA

• Acido eicosapentaenoico.
• Principalmente dai frutti di mare.
• Supporta la salute del cuore e del cervello.

DHA

• Acido docosaesaenoico.
• Principalmente dal pesce grasso.
• Vitale per la funzione degli occhi e del cervello.

L'ALA proviene da fonti vegetali, mentre l'EPA e il DHA provengono da fonti marine come il pesce. Ottenere quantità adeguate di tutti e tre i tipi di omega-3 è fondamentale per la salute generale. Ma i pistacchi forniscono un contenuto significativo di omega-3?

Acidi grassi Omega-3 nei pistacchi

Ecco il profilo tipico di omega-3 dei pistacchi:

• Grassi totali: Circa il 45% di grassi, soprattutto mono- e polinsaturi (1).
• Contenuto di ALA: Meno di 100 mg in una porzione da un etto (2).
• Contenuto di EPA/DHA: Nessuno.

Anche se i pistacchi contengono piccole tracce di omega-3 ALA di origine vegetale, le quantità sono minime.

I pistacchi non forniscono grassi omega-3 EPA o DHA di origine marina.

Questo contenuto di omega-3 è molto basso rispetto alle raccomandazioni generali per l'assunzione giornaliera di omega-3:

• ALA: 1,1-1,6 grammi (3).
• EPA/DHA: 250-500 mg combinati (4).

Pertanto, i pistacchi non possono essere considerati una fonte significativa di nessuno dei principali acidi grassi omega-3.

Confrontiamo ora le quantità di omega-3 nei pistacchi con altri alimenti ad alto contenuto di omega-3.

Confronto degli Omega-3 nei pistacchi rispetto ad altri alimenti

Il contenuto di omega-3 dei pistacchi è trascurabile rispetto alle fonti marine di EPA/DHA e alle fonti vegetali di ALA:

Pistacchi contro frutti di mare

• Pistacchi: Meno di 100 mg di omega-3 ALA per oncia
• Salmone: Oltre 2.000 mg di EPA/DHA per porzione da 6 oz.
• Tonno: Circa 500-1.000 mg di EPA/DHA per porzione da 6 oz.

Pistacchi vs. fonti vegetali

• Pistacchi: Meno di 100 mg di omega-3 ALA per oncia
• Noci: 2.500 mg di omega-3 ALA per oncia
• Semi di lino: Oltre 6.000 mg di omega-3 ALA per oncia
• Semi di chia: Circa 5.000 mg di omega-3 ALA per oncia

Chiaramente, alimenti come il pesce grasso, le noci, i semi di lino e i semi di chia forniscono grassi omega-3 molto più abbondanti dei pistacchi.

Potenziali benefici dell'Omega-3 ALA nei pistacchi

Anche se la quantità di omega-3 è bassa, il po' di ALA presente nei pistacchi può comunque offrire dei benefici, tra cui:

• Sostiene la salute del cuore. L'ALA ha effetti favorevoli sull'infiammazione, la pressione sanguigna, il colesterolo e altri fattori di rischio cardiovascolare (5).
• Riduzione dell'infiammazione. L'ALA presenta attività antinfiammatorie che possono alleviare le condizioni infiammatorie (6).
• Aiuta la funzione cerebrale. L'ALA svolge un ruolo nello sviluppo ottimale del cervello e della cognizione (7).
• Miglioramento della salute mentale. Una maggiore assunzione di ALA può giovare alla depressione, all'ansia e allo stress (8).

Tuttavia, le quantità presenti nei pistacchi sono ben al di sotto delle dosi terapeutiche per il trattamento delle principali condizioni di salute. Tuttavia, l'omega-3 ALA può contribuire ai benefici nutrizionali complessivi dei pistacchi.

Rapporto tra Omega-6 e Omega-3 nei pistacchi

Oltre alle piccole tracce di omega-3 ALA, i pistacchi contengono abbondanti quantità del grasso omega-6 acido linoleico:

• Omega-3 ALA: meno di 100 mg per oncia
• Omega-6 LA: Circa 6.800 mg per oncia (9)

Ne consegue un elevato rapporto tra omega-6 e omega-3, circa 68:1, che è di gran lunga superiore all'equilibrio ideale per prevenire le infiammazioni.

Tuttavia, il consumo di pistacchi con moderazione, insieme ad altri alimenti ricchi di omega-3, può aiutare a mitigare i potenziali effetti negativi di questo rapporto elevato.

Modi per aumentare gli Omega-3 ALA nei pistacchi

Ci sono un paio di modi per aumentare leggermente il contenuto trascurabile di omega-3 dei pistacchi:

• Scelga i pistacchi con guscio, che possono aiutare a preservare le sostanze nutritive rispetto alle noci sgusciate.
• Abbini i pistacchi ad altri alimenti che forniscono più omega-3 ALA, come frutta, verdura, semi e fagioli.
• Se mangia i pistacchi come spuntino, mangi anche un alimento ricco di omega-3, come il salmone o le noci.
• Utilizzi i pistacchi tritati nei piatti insieme agli ingredienti più ricchi di omega-3.

Tuttavia, mangiare pistacchi insieme ad altri alimenti ad alto contenuto di omega-3 è la migliore strategia complessiva.

Le fonti alimentari più importanti di Omega-3

Poiché i pistacchi offrono una quantità minima di omega-3 ALA e nessuna EPA/DHA, non si dovrebbe fare affidamento su di loro per soddisfare il fabbisogno giornaliero di omega-3.

Questi alimenti forniscono gli omega-3 più abbondanti nella dieta:

Fonti di EPA/DHA:

• Pesce grasso: Salmone, sardine, sgombro, aringa, trota
• Altri frutti di mare: Ostriche, cozze, gamberi
• Integratori di olio di pesce e alghe
• Carni e latticini nutriti con erba

Fonti ALA:

• Oli: Semi di lino, soia, canola
• Noci: Noci, noci pecan, nocciole
• Semi: Semi di lino, semi di chia, semi di canapa
• Verdure a foglia verde
• Alcuni fagioli e lenticchie

Puntate ad almeno 8 once di pesce grasso alla settimana, insieme a fonti vegetali quotidiane come semi di lino, noci o oli omega-3 per soddisfare il fabbisogno di omega-3.

Pistacchi e Omega-3

In sintesi:

• I pistacchi forniscono solo minime tracce dell'omega-3 vegetale ALA, meno di 100 mg per porzione.
• Non contengono grassi omega-3 EPA o DHA di origine marina.
• Il contenuto di omega-3 dei pistacchi è molto basso rispetto a quello dei pesci grassi, delle noci, dei semi di lino e di altri alimenti ad alto contenuto di omega-3.
• Il po' di ALA può comunque fornire alcuni benefici per la salute del cuore e antinfiammatori.
• Si concentri su altre fonti alimentari per soddisfare le raccomandazioni sull'assunzione giornaliera di acidi grassi omega-3.

I pistacchi contengono omega-3? Conclusione

I pistacchi sono fonti molto scarse di acidi grassi omega-3, in quanto forniscono quantità trascurabili di ALA e nessun EPA o DHA. Per soddisfare il suo fabbisogno di omega-3, si assicuri di includere nella sua dieta porzioni regolari di pesce grasso, semi di lino, noci, semi di chia e oli.

I pistacchi sono apprezzati per il loro ottimo sapore e per i loro benefici nutrizionali, come le proteine, i grassi sani, le vitamine e i minerali, ma non come fonti significative di grassi omega-3 antinfiammatori. Per una salute ottimale, prenda questi omega-3 essenziali dalle fonti alimentari più ricche.