L'Omega-3 degli avocado è migliore di quello del salmone?

Gli avocado e il salmone sono entrambi alimenti nutrienti che apportano acidi grassi omega-3. Ma quando si tratta di assumere questi grassi salutari per il cuore, il contenuto di omega-3 dell'avocado è effettivamente migliore di quello del salmone?

Questo articolo completo esamina le ultime prove che confrontano le quantità e i tipi di grassi omega-3 presenti nell'avocado e nel salmone. Imparerà a conoscere:

• I principali tipi di omega-3 e i loro benefici per la salute
• Quantità esatte di omega-3 nell'avocado rispetto al salmone
• Differenze nel contenuto di ALA, EPA e DHA
• Benefici dell'EPA e del DHA del salmone rispetto all'ALA dell'avocado
• Come gli omega-3 dei due alimenti vengono utilizzati dall'organismo
• Consigli per la dieta per ottenere quantità adeguate di tutti gli omega-3

Alla fine, comprenderà le differenze chiave tra i profili di omega-3 dell'avocado e del salmone, per determinare quale sia la fonte ottimale.

Panoramica dei principali acidi grassi Omega-3

Esistono tre tipi principali di grassi omega-3 che offrono diversi benefici per la salute:

• ALA - Si trova principalmente nelle piante come i semi di lino. Ha modesti effetti antinfiammatori.
• EPA - Dai frutti di mare e dall'olio di pesce. Riduce l'infiammazione e il rischio di malattie cardiache.
• DHA - Più abbondante nei pesci grassi. Fondamentale per la salute del cervello e degli occhi.

Il nostro corpo può convertire parte dell'ALA in EPA e DHA, ma solo in quantità molto ridotte. Ecco perché gli esperti raccomandano di assumere EPA e DHA preformati dai frutti di mare.

Ma come si comportano l'avocado e il salmone come fonti dei diversi omega-3?

Contenuto totale di Omega-3: Avocado e salmone

Ecco come 100 grammi (circa 3,5 once) di avocado crudo e di salmone si confrontano per quanto riguarda il contenuto totale di omega-3:

• Avocado: 132 mg di omega 3
• Salmone: 2.260 mg di omega 3

Il salmone contiene oltre 17 volte più omega-3 totali rispetto all'avocado nella stessa dimensione della porzione.

Ma oltre alle quantità, i tipi di omega-3 differiscono in modo significativo tra i due alimenti.

Contenuto di ALA Omega-3

Per l'ALA, l'omega-3 di origine vegetale:

• Gliavocado forniscono 132 mg di ALA per 100 grammi.
• Ilsalmone ha 0 mg di ALA. Il pesce e i frutti di mare non contengono ALA.

Quindi l'avocado può essere una buona fonte alimentare di ALA, mentre il salmone non ne ha. Ma l'ALA costituisce solo una frazione degli omega-3 totali del salmone...

Contenuto di Omega-3 EPA e DHA

Il salmone si distingue per i suoi alti livelli di omega-3 EPA e DHA di origine marina:

• Ilsalmone ha 1.240 mg di EPA + 980 mg di DHA per 100 grammi.
• Gliavocado non contengono essenzialmente EPA o DHA (solo tracce).

Poiché l'ALA proveniente dalle piante viene convertito in minima parte in EPA e DHA nell'organismo, le grandi quantità preformate di questi omega-3 del salmone sono altamente benefiche.

Benefici dell'ALA dell'avocado rispetto all'EPA/DHA del salmone

Ecco come gli omega-3 di ciascun alimento si traducono in benefici per la salute:

• L'ALA dell'avocado ha modesti benefici cardiovascolari. Ma l'ALA da solo non è in grado di soddisfare completamente il fabbisogno di EPA e DHA dell'organismo.
• L'EPA e il DHA del salmone hanno forti effetti antinfiammatori che riducono il rischio di malattie croniche e supportano il cervello, gli occhi e altre funzioni fisiologiche.
• Ottenere EPA e DHA preformati da frutti di mare come il salmone è preferibile rispetto all'affidarsi esclusivamente alla conversione da ALA nell'organismo.

Quindi, mentre l'avocado fornisce benefici omega-3 di origine vegetale, l'EPA e il DHA di origine marina del salmone offrono i vantaggi più ampi per la salute.

Massimizzare i benefici degli Omega-3 da entrambi gli alimenti

Per ottenere i benefici ottimali degli omega-3, gli esperti di nutrizione raccomandano:

• Mangiare regolarmente pesce grasso come il salmone, un paio di volte alla settimana.
• Includere nella sua dieta buone fonti vegetali di ALA, come avocado, noci, semi di lino e di chia.
• Limitare gli omega-6 provenienti da alimenti trasformati, fritti e oli vegetali.
• Se necessario, assumere un integratore di olio di alghe per aumentare l'apporto giornaliero di EPA/DHA.

Assumere sia l'avocado che il salmone nell'ambito di una dieta e di uno stile di vita equilibrati può contribuire a fornire l'intero spettro di acidi grassi omega-3.

Conclusione

In sintesi, mentre l'avocado contiene i benefici omega-3 ALA, il salmone è molto più ricco di omega-3 EPA e DHA, che offrono i benefici più ampi per la salute.

Per uno stato ottimale di omega-3, il consumo regolare di pesce grasso come il salmone, insieme a fonti vegetali come l'avocado, i semi di lino e le noci, fornisce sia la forma marina che quella vegetale di questo acido grasso essenziale.

Cercare di assumere una varietà di omega-3 sia dai frutti di mare che dagli alimenti vegetali può aiutare a ridurre l'infiammazione e a promuovere un buon benessere generale.