Il formaggio contiene acidi grassi Omega-3?

Gli acidi grassi Omega-3 sono incredibilmente importanti per la salute. Offrono benefici per il cuore, il cervello, gli occhi e molto altro ancora. Molte persone si rivolgono al pesce grasso come fonte di omega-3. Ma può assumere questi grassi sani anche dai prodotti caseari come il formaggio?

Il formaggio contiene piccole quantità di omega-3. Tuttavia, la quantità è minima rispetto al pesce grasso e ad altri alimenti ricchi di omega-3. Anche se il formaggio può rientrare in una dieta sana, non è consigliabile affidarsi ad esso per gli omega-3.

Di seguito, un approfondimento sul contenuto di omega-3 dei diversi tipi di formaggio, sulla quantità necessaria e sulle fonti migliori per soddisfare il suo fabbisogno di omega-3.

Omega-3 nel formaggio

Il formaggio fornisce piccole quantità di acido alfa-linolenico (ALA), un grasso omega-3 di origine vegetale.

Tuttavia, il formaggio non contiene quantità significative di acido eicosapentaenoico (EPA) o acido docosaesaenoico (DHA), gli omega-3 legati alla maggior parte dei benefici per la salute.

Una porzione da un'oncia (28 grammi) di formaggio cheddar contiene circa 4-10 mg di ALA, ovvero meno dell'1% dell'ALA presente in un cucchiaio di semi di chia o di lino (1, 2).

Altri tipi comuni di formaggio, come la mozzarella, lo svizzero, il Monterey jack e il brie, forniscono quantità altrettanto basse di ALA, circa 2-15 mg per oncia (3).

I formaggi prodotti con latte di pecora o di capra sono leggermente più ricchi di ALA, ma un etto fornisce comunque solo 25-50 mg (4).

Come riferimento, una porzione da 3 once (85 grammi) di salmone contiene oltre 1.000 mg di EPA e DHA (5).

Alcuni formaggi possono essere arricchiti con piccole quantità di EPA e DHA durante la lavorazione, anche se le quantità possono variare notevolmente. Controlli sempre l'etichetta per verificare il contenuto di omega-3.

Sebbene il formaggio contenga piccole tracce di grasso ALA omega-3 di origine vegetale, le quantità sono minime rispetto a fonti migliori.

Perché gli Omega-3 sono importanti

Prima di parlare di quali alimenti sono buone fonti di grassi omega-3, parliamo del perché gli omega-3 sono così importanti per la salute.

Salute del cuore

Gli acidi grassi Omega-3 apportano importanti benefici alla salute del cuore. Possono:

• Abbassano i trigliceridi - I trigliceridi alti sono un fattore di rischio per le malattie cardiache. Gli Omega-3 possono ridurli fino al 30% (6).
• Ridurre la pressione sanguigna - Gli Omega-3 possono abbassare la pressione sanguigna, soprattutto nelle persone con pressione alta (7).
• Aiutano a prevenire l'accumulo di placca - Gli Omega-3 riducono l'accumulo di placca nelle arterie, riducendo il rischio di infarto e ictus (8).
• Ridurre le aritmie - Gli Omega-3 aiutano a normalizzare i ritmi cardiaci e a ridurre la probabilità di morte cardiaca improvvisa (9).
• Migliorano il colesterolo - Gli Omega-3 aumentano il colesterolo "buono" HDL e riducono il colesterolo "cattivo" LDL e i trigliceridi (10).

Salute del cervello

Gli Omega-3 svolgono un ruolo importante per la salute e lo sviluppo del cervello:

• Migliorare la memoria e il pensiero - Gli adulti con un'assunzione e livelli di omega-3 più elevati hanno una memoria e una cognizione migliori (11, 12).
• Combattere la depressione - L'assunzione e i livelli ematici più elevati di omega-3 sono collegati a una riduzione della depressione (13).
• Benefici per lo sviluppo fetale - Gli Omega-3 sono fondamentali per lo sviluppo cerebrale dei bambini prima e dopo la nascita (14).
• Supportare l'invecchiamento del cervello - Gli omega-3 possono rallentare il declino mentale legato all'età e la malattia di Alzheimer (15).

Salute degli occhi

Gli Omega-3 si concentrano nella retina e favoriscono lo sviluppo e la salute degli occhi.

Aiutano a ridurre il rischio di:

• Degenerazione maculare - Una delle principali cause di cecità (16).
• Malattia dell'occhio secco - Gli Omega-3 migliorano la produzione e la qualità delle lacrime (17).
• Cattiva visione nei bambini - Una maggiore assunzione di omega-3 durante la gravidanza riduce i problemi di visione dei bambini (18).

Effetti antinfiammatori

L'infiammazione contribuisce a quasi tutte le malattie croniche. Gli Omega-3 hanno forti proprietà antinfiammatorie.

• Ridurre l'infiammazione - Gli omega-3 riducono i marcatori infiammatori come la proteina C-reattiva (CRP) (19).
• Aiutano l'artrite - Gli Omega-3 riducono la rigidità articolare e il dolore nell'artrite reumatoide (20).
• Può giovare alle condizioni autoimmuni - gli Omega-3 possono aiutare a gestire il lupus, l'eczema, l'IBD e la psoriasi (21).

Altri benefici

Altri potenziali benefici legati a una maggiore assunzione di omega-3 includono:

• Pelle più liscia e idratata (22)
• Riduzione dei sintomi della menopausa (23)
• Miglioramento della composizione corporea (24)
• Gravidanza e bambino più sani (14)
• Protezione contro alcuni tipi di cancro (25)

Come può vedere, gli acidi grassi omega-3 sono incredibilmente importanti per la salute e lo sviluppo generale. Influenzano in meglio quasi tutte le cellule e gli organi del corpo.

Ecco perché si raccomanda di assumere quantità adeguate di questi grassi benefici.

Di quanti Omega-3 ha bisogno?

La maggior parte delle principali organizzazioni sanitarie raccomanda di assumere almeno 250-500 mg di omega-3 combinati EPA e DHA al giorno per una salute ottimale (26, 27).

Assunzioni giornaliere più elevate di 1.000-2.000 mg sono talvolta consigliate alle persone che devono ridurre i trigliceridi elevati o la pressione sanguigna (28).

Le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero assumere almeno 300-900 mg di DHA al giorno per un corretto sviluppo del cervello e degli occhi del feto. Anche i bambini hanno bisogno di DHA per la crescita del cervello, con raccomandazioni di assunzione che variano in base all'età (29).

I vegani e i vegetariani sono spesso carenti di omega-3 e possono avere bisogno di dosi giornaliere ancora più elevate da integratori o alimenti arricchiti (30).

Quando legge le etichette degli integratori, presti attenzione al totale combinato di EPA e DHA - non solo al contenuto di olio di pesce. Gli omega-3 ALA di origine vegetale si convertono in modo molto inefficiente in EPA e DHA nell'organismo (31).

Come può vedere, il formaggio non contiene neanche lontanamente i 250-500 mg di omega-3 raccomandati. Affidarsi ad esso la lascerebbe carente.

Le 10 principali fonti alimentari di Omega-3

Per soddisfare il suo fabbisogno giornaliero di omega-3, si concentri sugli alimenti ricchi di EPA e DHA come il pesce, nonché sulle fonti di ALA come i semi, le noci e le alghe.

Ecco le 10 principali fonti alimentari:

1. Pesce grasso

I pesci grassi come il salmone, lo sgombro, le aringhe, il tonno e le sardine forniscono EPA e DHA.

Solo 3 once (85 grammi) di salmone forniscono oltre 1.000 mg di omega-3 (5).

Cerchi di mangiare pesce grasso almeno due volte alla settimana per soddisfare le raccomandazioni sugli omega-3.

2. Integratore di olio di pesce

L'assunzione di un integratore di olio di pesce è un modo semplice per aumentare l'assunzione di EPA e DHA.

Molte capsule forniscono 500-1.000 mg di DHA ed EPA combinati per porzione.

Optate per gli integratori a base di alghe se siete vegetariani.

3. Semi di chia

I semi di chia sono la fonte vegetale più ricca di omega-3 ALA, che fornisce 5 grammi per oncia (32).

Possono essere aggiunti a frullati, avena, yogurt e altro ancora.

4. Semi di lino

I semi di lino forniscono 2.300 mg di ALA per oncia (33).

Provi ad aggiungere il lino appena macinato ai prodotti da forno, ai frullati e ai cereali.

5. Noci

Le noci contengono 2.500 mg di ALA per etto (34).

Le noci possono essere gustate da sole o cosparse su insalate e yogurt.

6. Semi di soia

I fagioli di soia, l'edamame, il tofu e altri alimenti a base di soia contengono omega-3.

Una mezza tazza (170 grammi) di soia bollita contiene 1.000 mg di ALA (35).

7. Semi di canapa

I semi di canapa forniscono 1.200 mg di ALA per oncia (36).

Aggiunga i semi di canapa a frullati, cereali e yogurt.

8. Cavoletti di Bruxelles

I cavoletti di Bruxelles sono una buona fonte di ALA, che fornisce 135 mg per mezza tazza (44 grammi) (37).

Arrostire o cuocere al vapore questi mini cavoli.

9. Olio algale

L'olio algale fornisce DHA ed EPA vegani dalle alghe.

Un mezzo cucchiaino (2,5 ml) contiene 170 mg di DHA e 110 mg di EPA (38).

10. Ostriche

Le ostriche contengono 500 mg di omega-3 per porzione da 3 once (85 grammi) (39).

Assaggi le ostriche cotte o crude, se mangia frutti di mare.

Dare priorità a questi alimenti ricchi di omega-3 le garantisce di soddisfare le raccomandazioni giornaliere per questi grassi essenziali.

Il formaggio fornisce solo tracce di grassi omega-3 ALA e poco o nulla di EPA o DHA.

I formaggi più sani

Anche se il formaggio non è una fonte significativa di grassi omega-3, alcuni tipi sono più sani di altri.

Le opzioni migliori includono:

Formaggio di ricotta

La ricotta è un formaggio fresco e morbido ricavato dalla cagliata. È ricco di proteine, povero di grassi e di sodio e contiene probiotici.

Feta

La feta contiene meno calorie e meno grassi rispetto ai formaggi duri. Offre composti che possono aiutare a gestire il colesterolo e la pressione sanguigna.

Mozzarella

La mozzarella parzialmente scremata è più povera di grassi e calorie rispetto alle varietà integrali. Contiene potassio, calcio e vitamina A.

Ricotta

La ricotta fresca è cremosa, deliziosa e ricca di proteine, calcio, fosforo e vitamine A, B2 e B12.

Parmigiano

Il parmigiano è povero di carboidrati e ricco di proteine, calcio e altri nutrienti. Un po' di parmigiano grattugiato racchiude tonnellate di sapore.

Formaggio di capra

Il formaggio di capra è più facile da digerire rispetto al formaggio prodotto con latte vaccino. Fornisce grassi sani e meno calorie rispetto ai formaggi molli.

Sebbene il formaggio possa far parte di una dieta sana, non si dovrebbe fare affidamento su di esso come fonte di omega-3. Si concentri su pesce grasso, oli, semi, noci e alghe per soddisfare il suo fabbisogno giornaliero.

Modi sani di mangiare il formaggio

Ecco alcuni modi salutari per integrare il formaggio in una dieta equilibrata:

• Cosparga leggermente di parmigiano o feta le insalate e i piatti di pasta. Un po' è sufficiente.
• Sciogliere un cucchiaio di formaggio di capra sulle verdure cotte o sulle patate al forno.
• Farcite i funghi a fette con ricotta ed erbe fresche.
• Aggiunga un cucchiaio di ricotta ai frullati.
• Prepari una pizza fatta in casa con salsa di pomodoro, verdure e una spolverata di mozzarella.
• Mescoli la feta a cubetti in contorni di cereali integrali come il farro o la quinoa.
• Spuntino con mozzarella o ricotta con frutta.
• Utilizzi piccole quantità di formaggi fortemente aromatizzati, come il parmigiano e il formaggio di capra, per aggiungere un grande sapore.

Il formaggio può far parte di una dieta sana, se usato con moderazione e se bilanciato con alimenti ricchi di omega-3. Si concentri sulle opzioni di formaggio più sane.

Omega-3 dal formaggio: Punti di forza

Per concludere, ecco i punti chiave da sapere sul formaggio e gli omega-3:

• Il formaggio fornisce solo tracce di omega-3 ALA di origine vegetale e poco o nulla di EPA o DHA.
• Dovrebbe mangiare una grande quantità di formaggio per soddisfare le raccomandazioni sugli omega-3, il che non è raccomandabile per la salute.
• I pesci grassi, gli oli omega-3, i semi, le noci e le alghe offrono molti più omega-3 del formaggio.
• Dia priorità a questi alimenti ricchi di omega-3 per soddisfare l'apporto minimo giornaliero di 250-500 mg.
• Il formaggio può far parte di una dieta sana con moderazione, ma non si dovrebbe fare affidamento su di esso come fonte di omega-3.
• Si concentri su opzioni di formaggio più salutari come ricotta, feta, mozzarella, ricotta e parmigiano.

Anche se il formaggio ha un ottimo sapore, non è una scorciatoia per assumere omega-3. Per una salute ottimale, mangi una varietà di alimenti ricchi di omega-3 ogni giorno.

Domande frequenti

Ecco le risposte ad alcune domande comuni sul formaggio e gli omega-3:

D: Il formaggio stagionato contiene più omega-3?

No, il processo di invecchiamento non aumenta il contenuto di omega-3 del formaggio. I formaggi stagionati tendono ad essere più ricchi di grassi saturi non salutari.

D: I formaggi artigianali hanno più omega-3?

No, i formaggi artigianali prodotti in piccoli lotti non apportano quantità maggiori di grassi omega-3. Il loro contenuto di omega-3 è minimo.

D: Il formaggio arricchito con omega-3 è più sano?

Alcuni formaggi contengono oli EPA e DHA aggiunti. Se forniscono almeno 250 mg per porzione, possono essere conteggiati per l'assunzione giornaliera. Ma i formaggi arricchiti di omega-3 sono comunque ricchi di calorie, sodio e grassi saturi. Il pesce o gli integratori sono fonti più sane.

D: Il formaggio di capra è più nutriente del formaggio di mucca?

Il formaggio di latte di capra è più facile da digerire per alcune persone. Ma il contenuto di omega-3 è altrettanto basso tra i formaggi prodotti con latte di mucca, capra o pecora.

D: Devo mangiare formaggio per assumere calcio se non mangio pesce?

Il formaggio è ricco di calcio, ma lo sono anche le verdure a foglia, i legumi, le noci, i semi e il tofu. Mangi una varietà di fonti di calcio non casearie, invece di affidarsi al formaggio ad alto contenuto di grassi.

D: Posso assumere gli omega-3 solo da latticini nutriti con erba?

I latticini alimentati con erba hanno un profilo di acidi grassi migliore, con più omega-3 rispetto ai latticini convenzionali. Ma la quantità rimane esigua, quindi è necessario ricorrere ad altre fonti di omega-3.

D: Il formaggio non è salutare?

Con moderazione, il formaggio può far parte di una dieta sana. Ma fare affidamento su quantità elevate di formaggio non è una buona idea, a causa dell'alto contenuto di grassi saturi, sodio e calorie.

Privilegi il pesce grasso, gli oli vegetali, le noci, i semi e le alghe invece del formaggio per gli omega-3. Assuma quantità ragionevoli di formaggio come parte di una dieta sana e complessiva.

La linea di fondo

Il formaggio fornisce piccole quantità di omega-3 ALA di origine vegetale, ma una quantità minima di EPA e DHA. Per soddisfare le raccomandazioni sugli omega-3, bisognerebbe mangiare quantità molto elevate di formaggio, il che non è consigliabile.

Per una buona salute, assuma 250-500 mg al giorno di omega-3 da pesce grasso, oli, semi, noci e alghe. Assuma il formaggio con moderazione, insieme ad altri alimenti integrali nutrienti.