I mirtilli sono ricchi di Omega-3?

I mirtilli sono uno dei frutti più ricchi di antiossidanti, ricchi di composti salutari chiamati antociani che conferiscono loro il colore blu intenso. Noti per i loro benefici, come il miglioramento della funzione cerebrale e la riduzione dell'infiammazione, i mirtilli sono considerati un superfood. Ma sono anche una buona fonte di acidi grassi essenziali omega-3? Analizziamo il contenuto di omega-3 dei mirtilli e come assicurarne l'assunzione ottimale.

Panoramica sugli acidi grassi Omega-3

Gli Omega-3 sono un tipo di acido grasso polinsaturo essenziale, necessario per la salute umana. Ne esistono tre tipi principali:

• ALA (acido alfa-linolenico) - si trova nelle piante e si converte nell'organismo in EPA e DHA attivi.
• EPA (Acido Eicosapentaenoico) - supporta la salute del cuore e riduce l'infiammazione
• DHA (Acido Docosaesaenoico) - fondamentale per la funzione e lo sviluppo del cervello

Gli esperti raccomandano un minimo di 250-500 mg al giorno di EPA e DHA per gli adulti. Tuttavia, le assunzioni medie sono inferiori a questo obiettivo.

Mentre i pesci grassi forniscono direttamente EPA e DHA, alcuni alimenti vegetali offrono ALA che l'organismo può convertire parzialmente nelle forme attive. È importante massimizzare le fonti alimentari.

Valutare il contenuto di Omega-3 nei mirtilli

Secondo il Database dei Nutrienti dell'USDA, una tazza (148 grammi) di mirtilli crudi contiene:

• Grasso totale: 0,5 grammi
• ALA (Omega-3): 55 mg

Quindi, in una porzione di mirtilli, riceve 55 mg di acido grasso omega-3 ALA, che equivale al 5-10% della quantità giornaliera raccomandata.

I mirtilli forniscono soprattutto tracce di grassi monoinsaturi e mancano delle forme attive EPA e DHA. Tuttavia, apportano una modesta quantità di omega-3 ALA.

Perché i mirtilli hanno un basso contenuto di Omega-3

Ci sono diversi motivi per cui i mirtilli non sono la fonte più elevata di grassi omega-3:

• I mirtilli hanno un contenuto di grassi relativamente basso e forniscono soprattutto carboidrati e micronutrienti.
• Gli omega-3 si trovano in quantità elevate negli alimenti vegetali grassi come le noci, la chia, i semi di lino e i loro oli.
• I frutti di bosco contengono polifenoli antiossidanti, ma non livelli lipidici significativi.
• I grassi minimi che i mirtilli contengono sono soprattutto monoinsaturi, non polinsaturi omega-3.

Tuttavia, i mirtilli forniscono piccoli ma significativi omega rispetto ai frutti privi di grassi, il che li rende una fonte più ricca.

I benefici dei mirtilli per la salute

Pur avendo un contenuto moderato di omega-3 ALA, i mirtilli rimangono incredibilmente salutari grazie a:

• Antiossidanti - Ricco di polifenoli antociani che forniscono effetti antiossidanti e antinfiammatori. Può proteggere il cervello.
• Vitamina C - Una tazza fornisce il 24% di vitamina C RDI per sostenere la funzione immunitaria e la sintesi del collagene.
• Manganese - Fornisce il 25% di RDI di manganese, che aiuta la formazione delle ossa e il metabolismo.
• Fibra - Fornisce 4 grammi di fibra per tazza per favorire la digestione e la salute del cuore.

I mirtilli contengono anche vitamina K, rame e potassio. È dimostrato che apportano benefici alla salute del cuore, alla cognizione, al controllo degli zuccheri nel sangue e altro ancora.

Aumentare gli Omega-3 nei piatti a base di mirtilli

Sebbene i mirtilli di per sé non siano fonti stellari di grassi omega-3, la loro combinazione con alcuni ingredienti aumenta notevolmente il contenuto di omega-3 delle ricette:

• Ciotola di frullato al mirtillo con semi di chia, semi di lino e noci (5.000 mg di ALA)
• Parfait di yogurt greco e mirtilli con mandorle scagliate (500 mg di ALA)
• Muffin ai mirtilli cotti con olio di noci (2.500 mg di ALA per muffin)
• Pancake ai mirtilli conditi con noci pecan schiacciate (800 mg di ALA per porzione)
• Frullato ghiacciato di mirtilli, avocado e banana (400 mg di ALA)
• Torta di farina d'avena ai mirtilli con guarnizione di semi di canapa (1.000 mg di ALA per porzione)

L'utilizzo di noci, semi, oli e frutta ricchi di omega-3 trasforma i piatti a base di mirtilli in ottime fonti di questi acidi grassi essenziali.

Le migliori fonti alimentari di Omega-3

Per soddisfare il suo fabbisogno giornaliero di omega-3, privilegi queste fonti alimentari integrali che offrono le quantità più elevate:

Fonti vegetali di ALA:

• Semi di lino: 7.196 mg per 100 grammi
• Semi di chia: 5.060 mg per 100 grammi
• Noci: 2.570 mg per 100 grammi
• Semi di soia: 1.241 mg per 100 grammi
• Fagioli di Marina: 237 mg per 100 grammi
• Cavoletti di Bruxelles: 564 mg per 100 grammi

Fonti di pesce EPA/DHA:

• Salmone: 4.123 mg per 100 grammi
• Acciughe: 951 mg per 100 grammi
• Sgombro atlantico: 1.699 mg per 100 grammi
• Trota iridea: 983 mg per 100 grammi
• Sardine: 2.205 mg per 100 grammi
• Caviale: 1.086 mg per 100 grammi

Per un apporto ottimale di omega-3, combini sia le fonti vegetali che quelle marine.

Dovrebbe assumere un integratore di Omega-3?

Oltre alle fonti alimentari, l'assunzione di un integratore di omega-3 come il pesce, il krill o l'olio algale può contribuire a garantire il raggiungimento degli obiettivi giornalieri di EPA/DHA, se l'assunzione di pesce è scarsa.

Cerchi marchi di qualità, testati da terzi, che indichino in modo specifico le quantità di EPA/DHA per dose sull'etichetta.

I punti chiave su mirtilli e Omega-3

• I mirtilli forniscono 55 mg di omega-3 ALA per tazza, il che li rende una fonte moderata.
• I mirtilli sono ricchi di antiossidanti antociani ma poveri di grassi totali.
• Potenzia i mirtilli mescolandoli con noci, semi, avocado e oli ricchi di omega-3.
• Si concentri sul pesce grasso, sulle noci, sul lino e sulla chia per un'assunzione ottimale di omega-3.
• Gli integratori possono fornire EPA/DHA preformato quando la dieta è insufficiente.

In sintesi, sebbene i mirtilli di per sé non siano una fonte primaria di grassi omega-3, ne apportano una piccola quantità e possono essere incorporati in ricette ricche di omega-3, abbinandoli ad altri ingredienti sani. Si goda i mirtilli come parte di una dieta equilibrata, incentrata sulle migliori fonti di omega-3.