Warum nehmen Bodybuilder Omega-3 ein?

Omega-3-Fettsäuren sind in der Bodybuilding-Gemeinschaft zu einem immer beliebteren Ergänzungsmittel geworden. Aber warum genau nehmen Bodybuilder Fischöltabletten und andere Omega-3-Präparate in ihren Ernährungsplan auf? Es gibt mehrere wichtige Gründe, warum diese essentiellen Fette den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit von Bodybuildern unterstützen können.

Ein Überblick über Omega-3-Fettsäuren

Bevor wir uns mit den spezifischen Vorteilen für Bodybuilder befassen, sollten wir zunächst einen kurzen Überblick darüber geben, was genau Omega-3-Fettsäuren sind.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Art von mehrfach ungesättigten essentiellen Fettsäuren. Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren:

• EPA (Eicosapentaensäure) - Hauptsächlich in Fisch und Fischöl enthalten
• DHA (Docosahexaensäure ) - ebenfalls hauptsächlich in Meeresfrüchten enthalten
• ALA (Alpha-Linolensäure ) - Kommt in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Walnüssen und Chiasamen vor.

EPA und DHA sind reichlich in fettem Fisch und Fischölergänzungen enthalten. ALA ist in geringeren Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und muss im Körper in EPA und DHA umgewandelt werden.

Warum sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig?

Omega-3-Fettsäuren gelten als essentielle Fettsäuren, da sie vom Körper nicht synthetisiert werden können und über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden müssen. Sie sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen im gesamten Körper, insbesondere im Gehirn, in den Augen und im Herzen.

Omega-3-Fettsäuren haben starke entzündungshemmende Eigenschaften, die helfen, systemische Entzündungen zu reduzieren. Sie unterstützen auch die kardiovaskuläre Gesundheit, die Gehirnfunktion, die Sehkraft, die Gelenkgesundheit und die Entwicklung. Angesichts ihres breiten Spektrums an Vorteilen ist es leicht zu verstehen, warum sie so wichtig sind.

Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren

Zu den reichhaltigsten Nahrungsquellen für die entzündungshemmenden EPA- und DHA-Omega-3-Fettsäuren gehören:

• Fettige Fische wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardinen
• Fischöl-Ergänzungen
• Krillöl
• Algenöl

Pflanzliche Lebensmittel wie Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen und Rosenkohl liefern ALA-Omega-3-Fettsäuren. Aber die Umwandlung in EPA und DHA ist sehr ineffizient, weniger als 10% werden umgewandelt.

Jetzt, da Sie wissen, was Omega-3-Fettsäuren sind und woher sie kommen, wollen wir uns ansehen, warum Bodybuilder sie zu ihrem Grundnahrungsmittel gemacht haben.

Hauptgründe, warum Bodybuilder Omega-3-Ergänzungen verwenden

Omega-3-Fettsäuren unterstützen Bodybuilder nachweislich auf verschiedene Weise:

1. Hilft bei der Reduzierung von Muskelkater und Schäden

Intensives Krafttraining verursacht mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern, was zu Muskelschäden führt, die repariert werden müssen. Diese Muskelschäden sind die Ursache für den Muskelkater, der nach einem harten Training einige Tage lang zu spüren ist.

Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl tragen nachweislich zur Verringerung von Muskelkater und Muskelschäden bei, die durch Sport verursacht werden. Insbesondere EPA kann die entzündliche Reaktion auf Muskelrisse abschwächen.

In einer Studie haben Probanden, die vor anstrengenden Ellbogenübungen 30 Tage lang Fischöl einnahmen, im Vergleich zu einer Placebogruppe 25-55% weniger Kraftverlust erfahren. Das Fischöl reduzierte auch die Schwellung des Arms.

Da Omega-3-Fettsäuren die Regeneration beim Training unterstützen, können Bodybuilder häufiger härter trainieren, ohne dass sie zwischen den Trainingseinheiten eine längere Pause einlegen müssen.

2. Erhöht die Reaktion auf anabole Hormone

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Omega-3 die anabole hormonelle Reaktion des Körpers auf Krafttraining verstärken kann. Dazu gehören wichtige Hormone wie Testosteron, Wachstumshormon und der insulinähnliche Wachstumsfaktor 1 (IGF-1).

In einer Studie mit jungen Männern wiesen diejenigen, die zusätzlich zum Krafttraining 6 Wochen lang Fischölpräparate einnahmen, im Vergleich zum Krafttraining allein einen signifikant höheren Anstieg von Testosteron und IGF-1 auf.

Diese anabolen Hormone spielen eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskelmasse, indem sie die Proteinsynthese ankurbeln. Omega-3-Fettsäuren tragen dazu bei, die muskelaufbauende hormonelle Umgebung des Körpers zu verbessern.

3. Verbessert die Proteinsynthese

Neben der Beeinflussung anaboler Hormone können Omega-3-Fettsäuren auch direkt die Muskelproteinsynthese stimulieren - den Prozess des Aufbaus neuen Muskelgewebes.

Ein vorgeschlagener Mechanismus ist, dass die entzündungshemmende Wirkung von EPA und DHA die Insulinsignalisierung verbessert. Insulin ist das wichtigste Hormon, das für den Transport von Aminosäuren in die Muskeln zur Förderung der Proteinsynthese verantwortlich ist.

In einer Studie stimulierte die Verabreichung von Omega-3-Präparaten an ältere Erwachsene die Muskelproteinsynthese und hemmte den Proteinabbau nach einer hyperaminoazid-hyperinsulinämischen Klemme.

4. Kann den Fettabbau erhöhen

Neben der Förderung des Muskelwachstums können Omega-3-Fettsäuren Bodybuilder auch dabei unterstützen, überschüssiges Körperfett abzubauen - ein wichtiges Ziel während der Wettkampfvorbereitung.

Studien zeigen, dass EPA- und DHA-Präparate die Fettverbrennung ankurbeln und die Mitochondrien, die Fettverbrennungsöfen der Zelle, im menschlichen Skelettmuskel vergrößern können. Omega-3-Fettsäuren scheinen auch den Stoffwechsel während des Trainings mehr auf die Fettverbrennung als auf die Zuckerverbrennung auszurichten.

Eine Studie ergab, dass Sportler, die Omega-3-Fischölpräparate einnahmen, über einen Zeitraum von 6 Wochen mehr Körperfett verloren und mehr Muskeln aufgebaut haben als Sportler, die ein Placebo einnahmen.

5. Unterstützt die kardiovaskuläre Gesundheit

Bodybuilder wollen schlank werden, ohne Muskeln zu verlieren. Um dies zu erreichen, müssen sie zusätzlich zum Krafttraining stundenlanges, zermürbendes Cardio-Training absolvieren. Dieses intensive Training kann mit der Zeit einen Tribut an das Herz fordern.

Auch hier bieten Omega-3-Fettsäuren Vorteile. EPA und DHA aus Fischöl unterstützen die kardiovaskuläre Funktion und Gesundheit auf vielfältige Weise:

• Reduziert Entzündungen der Herzgefäße
• Senkt den Blutdruck
• Verbessert die Elastizität der Arterien
• Reduziert die Herzfrequenz in der Ruhephase
• Verhindert Herzrhythmusstörungen

Durch die Unterstützung der kardiovaskulären Funktion ermöglicht die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren Bodybuildern die Aufrechterhaltung der erforderlichen intensiven Kardiotrainingsprogramme.

6. Hilft bei kognitiver Leistung und Laune

Neben der körperlichen Leistung müssen Bodybuilder auch geistig fit und motiviert sein, um die geforderte extreme Hingabe aufrechtzuerhalten.

Omega-3-Fettsäuren bieten Vorteile für die Gesundheit des Gehirns:

• Verbessertes Gedächtnis und Konzentration
• Schnellere geistige Verarbeitung
• Erhöhte Stimmung und Motivation
• Geringere Depressionen und Ängste

Diese Vorteile für die geistige Gesundheit können Bodybuilder dabei unterstützen, ihre Motivation und Trainingsleistung zu optimieren.

Beweise für die Verwendung von Omega-3 bei Bodybuildern

Zusätzlich zu den oben vorgeschlagenen Mechanismen liefern mehrere Studien direkte Beweise für den Nutzen einer Omega-3-Supplementierung bei Bodybuildern.

In einer 6-wöchigen Studie haben erfahrene, widerstandsfähige Sportler ihr normales Trainingsprogramm absolviert und dabei entweder Fischölpräparate oder ein Placebo eingenommen. Diejenigen, die das Omega-3-Fischöl einnahmen, verzeichneten einen signifikant größeren Zuwachs an Muskelkraft und -größe.

Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen einer Fischöl-Supplementierung bei olympischen Elite-Gewichthebern über 5 Wochen. Die Fischölgruppe hatte im Vergleich zur Placebogruppe ein geringeres Schmerzempfinden nach intensiven Trainingseinheiten.

Mehrere andere Studien haben bestätigt, dass Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel wie Fischöl in Verbindung mit Widerstandstrainingsprotokollen bei trainierten Gewichthebern Kraft und Muskelmasse steigern, die Erholung nach dem Training beschleunigen, Muskelschäden reduzieren und die Körperzusammensetzung verbessern.

Insgesamt gibt es zahlreiche Belege aus der klinischen Forschung, die die Verwendung von Omega-3-Fettsäurepräparaten durch Bodybuilder zur Unterstützung ihres Muskelaufbaus und ihrer Leistungsziele unterstützen.

Optimale Omega-3-Dosierung für Bodybuilder

In Anbetracht der bisher besprochenen Vorteile ist es klar, warum Bodybuilder die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren zu einem Grundnahrungsmittel gemacht haben. Aber wie viel EPA und DHA sollten Bodybuilder täglich zu sich nehmen, um maximale Ergebnisse zu erzielen?

Der wirksamste Dosierungsbereich scheint 1-2 Gramm kombiniertes EPA/DHA pro Tag zu sein, die aus Fisch, Krill oder Algenöl stammen. Die Einnahme von 2-3 Gramm pro Tag hat sich als vorteilhaft erwiesen, ohne die sichere Obergrenze zu überschreiten.

Eine Aufteilung der Tagesdosis in kleinere Portionen über den Tag verteilt kann zu einer gleichmäßigeren Zufuhr und damit zu einer besseren Wirkung führen. Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren 30-60 Minuten vor dem Training und während des Trainings kann die Leistung verbessern.

Achten Sie beim Kauf von Fischölergänzungsmitteln darauf, dass sie von einer renommierten Marke stammen, die Verunreinigungen wie Quecksilber herausfiltert und die Reinheit prüft. Achten Sie auf die IFOS 5-Sterne-Bewertung.

Vorteile der Gewichtsabnahme über Bodybuilding hinaus

Dieser Artikel hat sich zwar darauf konzentriert, warum Bodybuilder speziell Omega-3-Fettsäuren verwenden, aber Fischöl und andere EPA/DHA-Präparate können auch für jeden nützlich sein, der abnehmen und Fett verbrennen möchte.

Bevölkerungsstudien zeigen, dass der Verzehr von mehr Omega-3-Fettsäuren, insbesondere aus Meeresfrüchten, mit einer geringeren Prävalenz von Fettleibigkeit verbunden ist. Und klinische Studien zeigen, dass Fischölpräparate den Fettabbau unterstützen.

Einige der Mechanismen, durch die Omega-3-Fettsäuren die Gewichtsabnahme fördern können, sind:

• Erhöhung der Stoffwechselrate und der Fettverbrennung
• Verbesserung der Insulinempfindlichkeit
• Reduzierung von Entzündungen und oxidativem Stress
• Unterdrückung von fettspeichernden Enzymen wie LPL
• Steigerung des Sättigungsgefühls nach den Mahlzeiten

Bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen kann die Einnahme von Omega-3-Fischöl, Krillöl oder Algenöl in einer Dosierung von 1-2 Gramm pro Tag die Gewichtsabnahme unterstützen. Die Optimierung der Aufnahme dieser entzündungshemmenden Fette unterstützt den Abbau von überschüssigem Körperfett.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es mehrere zwingende Gründe gibt, warum Bodybuilder ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren aus Nahrungsergänzungsmitteln wie Fischöl optimieren wollen:

• Beschleunigt die Erholung der Muskeln nach dem Training
• Verstärkt die anabole Hormonreaktion des Körpers
• Stimuliert direkt die Muskelproteinsynthese
• Hilft, die Fettverbrennung zu steigern und den Körperfettanteil zu reduzieren
• Verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit für ein intensives Training
• Verbessert die geistige Konzentration und Motivation

Mehrere klinische Studien bestätigen, dass die tägliche Einnahme von 1-2 Gramm EPA- und DHA-Omega-3-Fettsäuren aus Fisch-, Krill- oder Algenöl den Muskelaufbau, den Kraftzuwachs und die Körperzusammensetzung verbessert, wenn sie mit einem rigorosen Trainingsprogramm kombiniert wird.

Neben den Vorteilen für Bodybuilder können Omega-3-Fettsäuren auch den Fettabbau und die Gewichtskontrolle für alle fördern, die überflüssige Pfunde loswerden wollen, indem sie die Stoffwechselrate erhöhen, die Insulinfunktion verbessern und Entzündungen reduzieren. Angesichts der Vielzahl der nachgewiesenen leistungssteigernden und den Körperbau fördernden Wirkungen ist es leicht zu verstehen, warum die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren in der Bodybuilding-Gemeinschaft zu einer grundlegenden Praxis geworden ist.