Haben Eier mehr Omega-3 oder Omega-6?

Eier sind eines der nahrhaftesten Lebensmittel, die Sie essen können. Aber wenn es um gesunde Fette geht, liefern Eier mehr Omega-3- oder Omega-6-Fettsäuren?

Es ist wichtig, den Omega-3- und Omega-6-Gehalt von Eiern zu kennen, denn diese essentiellen Fette spielen im Körper eine besondere Rolle. Ein optimales Verhältnis dieser Fette fördert die Gesundheit.

Dieser umfassende Artikel gibt einen Überblick über die Beweise für die Mengen und das Gleichgewicht von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in Eiern. Sie werden es erfahren:

• Die Funktionen und das ideale Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
• Faktoren, die die Fettzusammensetzung von Eiern beeinflussen
• Bestimmte Mengen an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in Eigelb und Eiweiß
• Wie Sie das Omega-Profil von Eiern durch Hühnerfutter verändern können
• Die gesündesten Garmethoden, um Omegas aus Eiern zu erhalten
• Ernährungstipps für eine ausgewogene Aufnahme von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Am Ende werden Sie wissen, ob Eier von Natur aus mehr Omega-3- oder mehr Omega-6-Fettsäuren enthalten und wie Sie ihren Nährwert verbessern können.

Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren: Unterschiede und optimale Verhältnisse

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind essentielle Fette, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Hier ist ein Überblick:

• Omega-3-Fettsäuren haben starke entzündungshemmende Eigenschaften und bieten viele gesundheitliche Vorteile. Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind ALA, EPA und DHA.
• Omega-6-Fettsäuren sind in großen Mengen entzündungsfördernd. Die wichtigste Omega-6-Fettsäure ist die Linolsäure oder LA.
• In der Vergangenheit bot die menschliche Ernährung ein Verhältnis von 1:1 zwischen Omega-6 und Omega-3. Aber heute liegt es im Durchschnitt bei 10:1 bis 50:1 - ein großes Ungleichgewicht.
• Ein gesundes Zielverhältnis ist 2:1 bis 4:1 Omega-6 zu Omega-3. Ein Übermaß an Omega-6 kann chronische Entzündungen fördern, wenn die Omega-3-Zufuhr niedrig ist.

Bei der Bewertung von Fettquellen wie Eiern ist es also wichtig, nicht nur die Gesamtmenge der einzelnen Omega-Fettsäuren zu berücksichtigen, sondern auch das Verhältnis zwischen ihnen.

Wodurch wird der Gehalt an Omega-Fettsäuren in Eiern beeinflusst?

Mehrere Faktoren beeinflussen den Gehalt und das Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in Eiern:

• Hühnerrasse - Einige Rassen produzieren Eier mit einem höheren Omega-3-Gehalt.
• Hühnerfutter - Eier von Hühnern aus Weidehaltung, die Grünfutter fressen, enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren als mit Getreide gefütterte Hühner.
• Angereichertes Futter - Die Zugabe von Flachs-, Chia- oder Fischölen zum Futter erhöht den Omega-3-Gehalt.
• Testmethode - Die Messung des Fettsäureprofils variiert von Studie zu Studie.
• Kochmethode - Braten kann den Omega-3-Gehalt im Vergleich zum Kochen oder Pochieren verringern.

Die Haltungsbedingungen der Hühner können also den Omega-3-Gehalt ihrer Eier erheblich beeinflussen.

Omega-3- und Omega-6-Gehalt von ganzen rohen Eiern

Hier sind typische Mengen an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in einem rohen Vollei von 100 Gramm (etwa 1 1⁄2 große Eier):

• Fett gesamt: 9,5 Gramm
• Omega-3 ALA: 6 Milligramm (mg)
• Omega-3 EPA/DHA: 35-40 mg
• Omega-6 LA: 910 mg

Dies entspricht:

• 10 Mal mehr Omega-6 als Omega-3 ALA
• 25 Mal mehr Omega-6 als Omega-3 EPA/DHA

Insgesamt dominieren also die Omega-6-Fettsäuren gegenüber den Omega-3-Fettsäuren in normalen Eiern. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt im Durchschnitt bei 15:1.

Schauen wir uns die Mengen im Eigelb und im Eiweiß genauer an.

Omega-Fettsäure-Profil von Eigelb und Eiweiß

Da sich alle Fette im Eigelb befinden, ist es nicht verwunderlich, dass das Eiweiß nur geringe Mengen an Omega-3- oder Omega-6-Fettsäuren enthält.

Für ein typisches großes Eigelb:

• Omega-3 ALA: 14 mg
• Omega-3 EPA/DHA: 86 mg
• Omega-6 LA: 1797 mg

Das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren ist also nach wie vor sehr unausgewogen, da die Linolsäure allein im Eigelb mehr als 20 Mal so hoch ist.

Auswirkungen von Hühnerfutter auf die Omegas von Eiern

Das Ungleichgewicht der Omega-Fettsäuren in handelsüblichen Eiern ist größtenteils eine Folge der modernen Hühnerhaltung:

• Konventionell aufgezogene Hühner werden in Ställen gehalten und mit Getreide gefüttert, das einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren enthält.
• Ihre Eier haben einen hohen Anteil an Omega-6 im Vergleich zu Omega-3.

Die Veränderung des Hühnerfutters kann jedoch die Fettsäurezusammensetzung verändern:

• Die Zugabe von Leinsamen und Chiasamen erhöht den Omega-3-ALA-Gehalt in Eiern.
• Fischölergänzungen erhöhen den Gehalt an Omega-3-EPA/DHA.
• Die Fütterung mit Gras erhöht auch den Omega-3-Gehalt im Vergleich zu Futtermitteln auf Mais- oder Sojabasis.

Studien zeigen, dass mit Omega-3 angereicherte Eier ein günstigeres Verhältnis von 1,3:1 bis 6:1 von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Die Wahl von angereicherten Eiern oder Eiern aus Weidehaltung ist also eine gute Möglichkeit, die Aufnahme essentieller Fettsäuren aus dieser Nahrungsquelle zu verbessern.

Beste Garmethoden zur Erhaltung der Omega-3-Fettsäuren in Eiern

Auch die Kochtechniken können das Fettsäureprofil in Eiern beeinflussen.

Studien, in denen verschiedene Präparate verglichen wurden:

• Rohe Eier weisen den höchsten Omega-3-Gehalt auf.
• DasKochen führt zu einem minimalen Verlust von Omega-3.
• Frittieren scheint die Omega-3-Fettsäuren am meisten zu verbrauchen.

Die längere Garzeit und die hohe Hitze beim Frittieren tragen wahrscheinlich zu diesem Effekt bei.

Für einen maximalen Erhalt der Omega-3-Fettsäuren sollten Sie Eier roh, weich gekocht, pochiert oder sous-vide zubereitet genießen. Vermeiden Sie es, das Eigelb knusprig zu machen.

Ernährungstipps zum Ausgleich der Omega-3- und Omega-6-Aufnahme aus Eiern

Zum Ausgleich der Aufnahme von Eiern und anderen Lebensmitteln:

• Wählen Sie, wann immer möglich, mit Omega-3 angereicherte Eier. Achten Sie auf dem Etikett auf den Hinweis "hoher Omega-3-Gehalt".
• Nehmen Sie 2x pro Woche fetten Fisch wie Lachs für EPA/DHA zu sich.
• Verwenden Sie Öle mit hohem Omega-3-ALA-Gehalt wie Leinsamen oder Rapsöl.
• Beschränken Sie verarbeitete Lebensmittel, die in Pflanzenölen mit hohem Omega-6-Gehalt gebraten wurden.
• Ziehen Sie ein Algenölpräparat in Betracht, um den täglichen Omega-3-Gehalt zu erhöhen.

Eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung mit pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln kann dazu beitragen, Omega-Fettsäuren in einem gesünderen Verhältnis zuzuführen.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass normale Eier weitaus größere Mengen der Omega-6-Fettsäure LA enthalten als die entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren ALA, EPA und DHA.

Im Durchschnitt liefern Eier ein Verhältnis von etwa 15:1 Omega-6 zu Omega-3. Das Fettsäureprofil ist also deutlich in Richtung Omega-6 verschoben.

Die Wahl von mit Omega-3-Fettsäuren angereicherten Eiern von Hühnern aus Weidehaltung und deren Zubereitung bei geringer Hitze kann dieses Ungleichgewicht verbessern. Streben Sie mit einer abwechslungsreichen, vollwertigen Ernährung ein ausgewogenes Verhältnis von 1:1 oder 2:1 an.

Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren aus Lebensmitteln wie fettem Fisch, Eiern, Samen, Nüssen und pflanzlichen Ölen unterstützt eine gute Gesundheit. Achten Sie darauf, hochwertige Eiweißquellen wie Eier im Rahmen eines ausgewogenen Ernährungsplans zu essen.