A técnica militar para dormir e a investigação científica

A técnica militar para dormir tornou-se amplamente divulgada através de redes sociais e artigos de estilo de vida, associada à promessa de alcançar o repouso em dois minutos. No entanto, o método tem origem num livro publicado em 1981 por um treinador de atletismo e assenta em relatos populares cujos detalhes apresentam divergências. O método no seu conjunto e a marca dos dois minutos nunca foram testados em investigações publicadas, existindo apenas trabalhos científicos sobre os seus componentes executados de forma isolada.

Origem e publicação da técnica militar para dormir

Relax & Win: Championship Performance in Whatever You Do, de Bud Winter, foi publicado em 1981 pela A.S. Barnes em San Diego e pela Tantivy Press em Londres, com 273 páginas numeradas. Os temas do seu catálogo de biblioteca são os aspetos psicológicos do desporto, o stresse e o relaxamento ^[1]. A biografia do Hall of Fame da USA Track & Field descreve Lloyd "Bud" Winter como um treinador de velocidade que, ao longo de uma carreira de 35 anos como treinador, formou 102 All-Americans na San Jose State University, 27 dos quais se tornaram atletas olímpicos. A biografia acrescenta que serviu como treinador olímpico assistente em 1960 e escreveu vários manuais de treino ^[2].

Artigos populares associam o método ao livro de 1981 de Winter. Um artigo do HuffPost UK refere que Winter afirmou que a técnica de relaxamento que ajudou a desenvolver permitiu aos alunos aviadores da Marinha dos Estados Unidos chegar ao sono em 120 segundos durante a Segunda Guerra Mundial, e que no livro Winter referiu serem necessárias seis semanas de prática para atingir uma taxa de sucesso reportada de 96 por cento. Estas são alegações atribuídas ao livro por um jornalista ^[3].

Divergências nos relatos sobre o método militar

Os relatos não concordam quanto aos detalhes. Um artigo da Big Think de 2023 refere que Winter aprendeu a técnica com membros do US Army Air Corps após a Segunda Guerra Mundial e que os pilotos da Pre-Flight School conseguiam, segundo os relatos, chegar ao sono no espaço de 10 minutos, com 96 por cento a conseguir fazê-lo alegadamente após seis semanas. Um artigo da Cleveland Clinic de 2024 afirma que os relatos entram em conflito quanto ao local onde o método começou e se é efetivamente ensinado ao pessoal militar, variando os passos exatos de acordo com a fonte ^[4][5].

CIBDOL · Divergências nos relatos sobre o método militar

Conforme descrito pela Big Think, o método possui cinco passos: relaxar o rosto, deixar cair os ombros e soltar os braços, respirar lentamente e relaxar o estômago, relaxar as pernas e, em seguida, libertar a mente visualizando uma cena calma ou repetindo as palavras "não penses" durante cerca de 10 segundos. A versão da Cleveland Clinic agrupa o processo em três partes executadas deitado de costas: relaxar cada parte do corpo da testa até aos dedos dos pés, aprofundar a respiração com expirações mais longas e imaginar um local tranquilo ^[4][5].

Avaliação científica do método no seu conjunto

Nenhum estudo publicado testou a técnica militar para dormir como um todo. O artigo da Cleveland Clinic de 2024 afirma igualmente que nenhum estudo foi realizado sobre o método em si ^[5].

Investigação sobre componentes de relaxamento

O treino de relaxamento do tipo que os relatos populares associam aos passos de relaxamento corporal do método foi testado isoladamente. Num estudo de 1976, indivíduos que relataram dificuldade em iniciar o sono receberam treino de relaxamento progressivo, um procedimento de placebo ou nenhum tratamento. Todos os três grupos, incluindo os grupos de placebo e de controlo sem tratamento, relataram tempos significativamente mais curtos para chegar ao sono nos seus registos diários ao longo do estudo, e as diferenças entre grupos limitaram-se à superioridade do relaxamento face à ausência de tratamento no sono de fase 1, e à superioridade do relaxamento face ao placebo em itens de questionários e no tempo reportado para dormir num seguimento de um ano ^[6].

Um estudo de 1979 submeteu 29 pessoas com queixas de sono a quatro avaliações laboratoriais consecutivas antes e depois de um treino de relaxamento que tensionava e libertava os músculos, de um treino de relaxamento sem tensão muscular ou da ausência de tratamento. A versão com tensão e relaxamento foi significativamente mais eficaz do que as outras duas condições nas medidas de sono autorreferidas, e nas medidas registadas de sono apenas no subgrupo cujos registos de sono, classificados pelos autores, confirmaram um tempo reportado longo para iniciar o sono ^[7].

Uma revisão sistemática e meta-análise de 2026 de ensaios aleatorizados de relaxamento muscular progressivo reuniu 14 estudos com 957 participantes adultos e reportou que as pontuações de qualidade do sono autoavaliadas favoreceram o relaxamento em relação ao controlo (Hedges g -1,24), com elevada heterogeneidade entre estudos (I quadrado de 85,5 por cento). Em adultos com 55 ou mais anos a diferença não foi significativa, e o número de sessões de relaxamento não esteve significativamente associado ao resultado ^[8].

Distração cognitiva e a marca dos dois minutos

A imaginação visual utilizada para ocupar a mente antes de dormir foi testada isoladamente. Numa experiência de 2002 sobre pensamentos indesejados que impedem o início do sono, 41 indivíduos com queixas de sono seguiram um de três conjuntos de instruções durante uma noite: distrair-se com uma tarefa envolvente de imaginação visual para a qual tinham recebido um breve treino, distrair-se de forma genérica ou não receber instruções. A distração por imaginação visual esteve associada a um tempo mais curto para chegar ao sono e a pensamentos pré-sono menos frequentes e menos perturbadores face à ausência de instruções, enquanto a previsão dos autores de que a distração genérica aumentaria o tempo para iniciar o sono e aumentaria os pensamentos indesejados não foi confirmada ^[9].

O número de dois minutos e a taxa de sucesso de 96 por cento provêm do livro conforme relatado, e não de qualquer estudo citado nesta página. Os estudos acima testaram o treino de relaxamento e a imaginação visual de forma isolada, maioritariamente em indivíduos que reportaram dificuldade em dormir, e nenhum deles testou o método completo nem mediu um desfecho de dois minutos.

Este artigo descreve a origem da técnica militar para dormir, o modo como é recontada e o que foi ou não testado. Não prescreve uma rotina, não estabelece um objetivo de tempo para chegar ao sono, não afirma que o método ajude alguém a dormir e não se destina a ninguém com um diagnóstico clínico.