O que a investigação revela sobre o débito de sono
Definition
A análise científica sobre o débito de sono avalia a acumulação de défices neurobiológicos e a resposta a períodos de recuperação em contexto laboratorial.
O débito de sono é um conceito que descreve a discrepância entre as horas de repouso necessárias e as horas efetivamente dormidas. Uma revisão de 2023 descreve o débito de sono como um termo para a diferença entre a quantidade de sono necessária e a quantidade de sono obtida, e afirma que este se pode acumular ao longo do tempo [1]. Essa mesma publicação identifica três atributos do sono de recuperação demonstrados pela investigação recente: o curso da recuperação é afetado pelo facto de a perda ter sido aguda ou crónica, o humor, a sonolência e outros aspetos do desempenho cognitivo recuperam a ritmos diferentes, e o processo de recuperação é complexo e depende da duração do sono de recuperação e do número de oportunidades de recuperação disponíveis [1]. A revisão acrescenta ainda que persistem muitas questões em aberto e debates sobre a natureza do sono de recuperação, incluindo a quantidade de sono necessária para recuperar [1].
A acumulação gradual em restrição continuada
Num ensaio de laboratório de 2003, 48 adultos saudáveis com idades entre os 21 e os 38 anos participaram em duas experiências: uma distribuiu aleatoriamente os participantes por 4, 6 ou 8 horas na cama por noite durante 14 dias consecutivos, enquanto a outra manteve participantes acordados durante 3 noites [2]. A restrição a 4 ou 6 horas por noite produziu défices cumulativos e dependentes da dose estatisticamente significativos no desempenho cognitivo em todas as tarefas avaliadas [2]. Os autores concluíram que a restrição a 6 horas ou menos por noite originou défices de desempenho cognitivo equivalentes a até 2 noites de privação total de sono [2].
No mesmo estudo de 2003, as classificações subjetivas de sonolência subiram no início da restrição, mas aumentaram apenas ligeiramente nos dias posteriores e não separaram de forma estatisticamente significativa os grupos de 6 horas e de 4 horas [2]. Ao mesmo tempo, as medições de registo do sono, incluindo a potência delta de ondas lentas no sono não REM, alteraram-se no início da restrição com uma mudança posterior negligenciável ao longo das 14 noites [2]. Os autores escreveram que as avaliações de sonolência sugerem que os participantes estavam em grande parte inconscientes dos seus crescentes défices cognitivos, sugerindo que o débito de sono é talvez mais bem compreendido como o resultado de vigília adicional com um custo neurobiológico cumulativo [2].
A resposta a noites de recuperação e fins de semana
A capacidade de reverter estes efeitos foi testada em diferentes protocolos. Num estudo de 2003, 66 voluntários passaram 3, 5, 7 ou 9 horas na cama por dia durante 7 dias, seguidas de 8 horas diárias durante 3 dias de recuperação [3]. Nos grupos de 7 horas e de 5 horas, a velocidade de reação numa tarefa de vigilância caiu e depois estabilizou a um nível reduzido, mantendo-se nesse nível reduzido durante os 3 dias de recuperação sem evidência de recuperação [3]. No grupo de 3 horas, a velocidade e os lapsos recuperaram rapidamente após a primeira noite de recuperação, mas a recuperação foi incompleta, estabilizando num nível comparável ao dos grupos de 5 horas e 7 horas [3]. O grupo de 9 horas manteve-se no valor basal ao longo de todo o protocolo [3]. Os autores colocaram a hipótese de o cérebro se adaptar à restrição crónica e de essas alterações persistirem durante vários dias após o restabelecimento da duração normal de sono [3].
Num ensaio laboratorial de 2010, 159 adultos saudáveis com idades entre os 22 e os 45 anos foram distribuídos aleatoriamente por 5 noites de 4 horas na cama seguidas de uma noite de recuperação de 0, 2, 4, 6, 8 ou 10 horas na cama (142 pessoas), ou por 10 horas na cama em todas as noites (17 pessoas) [4]. Os défices acumulados ao longo das 5 noites curtas diminuíram à medida que a noite de recuperação foi mais longa, mas a recuperação permaneceu incompleta após 10 horas na cama, que proporcionaram 8,96 horas de sono registado, no que diz respeito ao desempenho em testes de vigilância, às classificações de sonolência e às classificações de fadiga [4]. Os autores concluíram que a recuperação completa desta restrição pode exigir um período único de sono mais longo ou várias noites de recuperação [4].
Um estudo de 2016 registou o sono habitual de 15 homens jovens e saudáveis com idades entre os 20 e os 26 anos em casa e depois concedeu-lhes 12 horas na cama em cada uma de 9 noites consecutivas num laboratório [5]. A sua duração ótima estimada de sono situou-se numa média de 8,41 horas, em comparação com uma média de 7,37 horas em casa, e a diferença, a que os autores chamaram débito potencial de sono, teve uma média de 1,04 horas, com 13 dos 15 indivíduos a dormirem em casa menos tempo do que o valor ótimo estimado [5]. O tempo total de sono aumentou cerca de 3,2 horas em média na primeira noite prolongada, caindo de seguida e estabilizando no valor ótimo estimado à quarta noite [5]. Os autores resumiram isto como aproximadamente 1 hora de débito potencial de sono a demorar quatro dias a recuperar para o nível ótimo, referindo na discussão que são necessárias oportunidades de sono suficiente de até 9 dias para eliminar o débito [5].
Num estudo laboratorial aleatorizado de 2019, adultos jovens e saudáveis foram distribuídos por oportunidades de 9 horas de repouso (8 pessoas), oportunidades de 5 horas ao longo de todo o período (14 pessoas), ou uma semana de 5 dias com oportunidades de 5 horas seguida de um fim de semana de sono sem restrições e depois mais 2 noites curtas (14 pessoas) [6]. Durante o fim de semana, este último grupo dormiu cerca de 1,1 horas a mais no total do que no início [6]. Quando as noites curtas recomeçaram após o fim de semana, a sua sincronização circadiana ficou atrasada, a ingestão energética após o jantar e o peso corporal aumentaram em relação ao início, e a sensibilidade do corpo inteiro, fígado e músculo à insulina foi cerca de 9 a 27 por cento inferior à inicial [6]. Os investigadores escreveram que os seus dados sugerem que o sono de recuperação ao fim de semana não é uma estratégia eficaz para prevenir a desregulação metabólica associada ao sono insuficiente recorrente [6].
Períodos de extensão prévia e limites dos ensaios
Num ensaio de 2009, 24 adultos saudáveis com idades entre os 18 e os 39 anos passaram uma semana com 10 horas na cama ou com o seu tempo habitual na cama, com uma média de 7,09 horas, antes de 7 noites de 3 horas na cama e 5 noites de recuperação de 8 horas [7]. Durante as noites de restrição, o grupo habitual apresentou mais lapsos de atenção e adormeceu mais depressa num teste diurno de vigília do que o grupo com tempo prolongado, e durante a recuperação a velocidade de reação do grupo com extensão recuperou de forma mais rápida [7]. Os dois grupos não diferiram nas avaliações de sonolência em nenhuma fase [7].
Por outro lado, um estudo laboratorial de 2010 com 9 voluntários saudáveis com idades entre os 21 e os 34 anos programou episódios de sono de 10 horas e episódios de vigília de 32,85 horas abrangendo todas as fases do relógio biológico, numa proporção de sono para vigília de 1 para 3,3 [8]. As oportunidades de repouso de 10 horas restauraram de forma consistente o desempenho em tarefas de vigilância nas primeiras horas de vigília, mas a perda crónica aumentou acentuadamente o ritmo de deterioração do desempenho ao longo de cada episódio de vigília, particularmente durante a noite biológica [8].
Todos os ensaios laboratoriais referidos foram realizados em voluntários adultos descritos como saudáveis ou normais, sob horários definidos pelos investigadores, em amostras de 9 a 159 pessoas, e as suas horas, noites e percentagens descrevem essas amostras sob esses horários específicos. Trata-se de resultados de estudos e não de metas de sono, planos de reposição ou uma medida do débito individual de cada leitor. Este artigo descreve o que o débito de sono significa na investigação e o que os estudos de restrição e recuperação mediram. Não constitui diagnóstico nem fornece aconselhamento, e qualquer pessoa preocupada com o seu descanso ou funcionamento diurno deve consultar um médico.
Perguntas frequentes
8 perguntasO que significa a expressão débito de sono na literatura científica?
O cansaço percecionado reflete com exatidão o défice acumulado?
Uma única noite longa compensa cinco dias de repouso curto?
Três noites de duração habitual restauram a rapidez de reação?
Dormir mais horas ao fim de semana previne alterações metabólicas?
Quanto tempo demorou a regularizar uma hora de défice estimado?
Dormir mais horas antes de um período de privação altera o desempenho?
O que deve fazer alguém preocupado com o seu descanso diário?
Sobre este artigo
Luke Sholl escreve sobre canabinoides, CBD e os benefícios da natureza num sentido mais amplo desde 2011. O seu percurso inclui experiência direta no cultivo de canábis ao longo de todo o ciclo, da semente à colheita, em
Este artigo wiki foi redigido com a ajuda de IA e revisto por Luke Sholl, Autor sobre CBD e bem-estar. Supervisão editorial por Joshua Askew.
Aviso médico. Este conteúdo destina-se apenas a fins informativos e não constitui aconselhamento médico. Consulte um profissional de saúde qualificado antes de utilizar qualquer substância.
Referências (8)
- [1]Guzzetti JR, Banks S. Dynamics of recovery sleep from chronic sleep restriction. SLEEP Advances 2023;4(1):zpac044. doi:10.1093/sleepadvances/zpac044, PMID 37193276 Source
- [2]Van Dongen HPA, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep 2003;26(2):117-126. doi:10.1093/sleep/26.2.117, PMID 12683469 Source
- [3]Belenky G, Wesensten NJ, Thorne DR, Thomas ML, Sing HC, Redmond DP, Russo MB, Balkin TJ. Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: a sleep dose-response study. Journal of Sleep Research 2003;12(1):1-12. doi:10.1046/j.1365-2869.2003.00337.x, PMID 12603781 Source
- [4]Banks S, Van Dongen HPA, Maislin G, Dinges DF. Neurobehavioral dynamics following chronic sleep restriction: dose-response effects of one night for recovery. Sleep 2010;33(8):1013-1026. doi:10.1093/sleep/33.8.1013, PMID 20815182 Source
- [5]Kitamura S, Katayose Y, Nakazaki K, Motomura Y, Oba K, Katsunuma R, Terasawa Y, Enomoto M, Moriguchi Y, Hida A, Mishima K. Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt. Scientific Reports 2016;6:35812. doi:10.1038/srep35812, PMID 27775095, PMCID PMC5075948 Source
- [6]Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, Snell-Bergeon JK, Perreault L, Bergman BC, Higgins JA, Guerin MK, Stothard ER, Morton SJ, Wright KP. Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep. Current Biology 2019;29(6):957-967.e4. doi:10.1016/j.cub.2019.01.069, PMID 30827911 Source
- [7]Rupp TL, Wesensten NJ, Bliese PD, Balkin TJ. Banking sleep: realization of benefits during subsequent sleep restriction and recovery. Sleep 2009;32(3):311-321. doi:10.1093/sleep/32.3.311, PMID 19294951 Source
- [8]Cohen DA, Wang W, Wyatt JK, Kronauer RE, Dijk DJ, Czeisler CA, Klerman EB. Uncovering residual effects of chronic sleep loss on human performance. Science Translational Medicine 2010;2(14):14ra3. doi:10.1126/scitranslmed.3000458, PMID 20371466 Source
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