Quantas horas devemos dormir e o que mostram os dados
Definition
Os intervalos de consenso e os estudos populacionais mostram a duração de sono recomendada e as variações observadas em adultos.
A resposta sobre quantas horas devemos dormir em adultos assenta em consensos formais: entre 7 e 9 horas por noite, ou pelo menos 7 horas de forma regular, variando a duração necessária entre pessoas.
Recomendações dos painéis de consenso
Em 2015, a National Sleep Foundation publicou uma atualização das recomendações de duração do sono. Um painel multidisciplinar de 18 especialistas de 12 organizações avaliou a literatura científica e estabeleceu os intervalos por votação e consenso formal através do RAND/UCLA Appropriateness Method. Cada intervalo foi classificado como recomendado, pode ser apropriado ou não recomendado. [1][2] Para indivíduos saudáveis com sono normal, o painel indicou 7 a 9 horas para jovens adultos e adultos, e 7 a 8 horas para adultos mais velhos, apresentando os intervalos como orientações para pessoas saudáveis. [1]
Uma declaração de consenso separada de 2015, de duas organizações profissionais com 15 especialistas em medicina e investigação do sono através do RAND Appropriateness Method modificado, definiu que adultos entre os 18 e os 60 anos devem dormir 7 ou mais horas por noite de forma regular. Acrescentou que mais de 9 horas regulares podem ser apropriadas para jovens adultos, recuperação de défice de sono e indivíduos doentes, sendo incerto se esse valor se associa a risco de saúde nos restantes. A declaração refere ainda que a variabilidade individual na necessidade de sono é influenciada por fatores genéticos, comportamentais, médicos e ambientais. [3]
Variação individual segundo os consensos
O mesmo resumo indica que a duração suficiente de sono varia ao longo da vida e entre pessoas, que durações fora do intervalo recomendado podem ser apropriadas e que desvios acentuados do intervalo normal são raros. [1]
Horas declaradas em grandes inquéritos
Uma meta-análise de 2021 avaliou questionários de cerca de 1,1 milhões de pessoas: 200.358 indivíduos de 1 a 100 anos em 36 estudos nos Países Baixos, 471.759 entre 40 e 69 anos no Reino Unido e 409.617 adultos nos Estados Unidos. No conjunto dos dados agregados, uma em cada quatro pessoas dormia menos do que o recomendado para a idade, mas apenas 5,8% situavam-se fora do intervalo classificado como aceitável. Entre adultos, 6,5% declararam tempo total de sono inferior a 6 horas, tendo o total sido similar entre os três países. [4]
Num inquérito de 2014 nos Estados Unidos com 444.306 inquiridos adultos, 65,2% declararam dormir 7 horas ou mais, e mais de um terço indicou habitualmente dormir menos de 7 horas num período de 24 horas. [5]
Diferença entre sono declarado e medido
Numa amostra de base populacional, as horas declaradas superaram as medidas. Em 669 adultos de meia-idade em Chicago que usaram um actígrafo de pulso durante dois períodos de três dias cada, a média de sono medido foi de 6 horas face a 6,8 horas declaradas, com correlação de 0,47. O modelo estimou que quem dormia 5 horas sobrestimava o sono em 1,2 horas e quem dormia 7 horas em 0,4 horas. [6]
Na mesma análise de 1,1 milhões de pessoas, o método de medição alterou o sentido de uma comparação: mulheres com 41 ou mais anos declararam durações menores ou eficiência ligeiramente menor do que os homens, enquanto a actigrafia estimou que dormiam mais tempo e com maior eficiência do que os homens. [4]
Numa meta-análise de 65 estudos com 3577 participantes entre 5 e 102 anos, com polissonografia de noite inteira ou actigrafia, o tempo total de sono em adultos diminuiu significativamente com a idade. Após os 60 anos, apenas a eficiência do sono continuou a diminuir de forma significativa, dependendo a dimensão dos efeitos da idade do rigor na seleção dos participantes nos estudos. [7]
Duração do sono em períodos alargados
Num estudo em internamento, 18 adultos mais velhos e 35 mais jovens, homens e mulheres saudáveis, tiveram oportunidade de sono de 12 horas noturnas e 4 vespertinas durante 3 a 7 dias. O sono diário total, inicialmente mais longo do que o habitual em casa, desceu para valores estáveis de 7,4 horas no grupo mais velho e 8,9 horas no mais jovem, uma diferença de 1,5 horas. [8]
Em 17 voluntários saudáveis entre os 18 e os 32 anos cujo tempo habitual na cama variava de 6,1 a 10,3 horas, o sono no primeiro dia de uma oportunidade de 16 horas aumentou em média 4,9 horas face ao habitual na cama. Ao terceiro dia, os indivíduos com menor tempo habitual na cama continuavam a dormir mais do que os de tempo mais longo, concluindo os autores que quem dorme habitualmente menos acumula maior défice de sono e que a variação na duração reflete primariamente restrição de sono ou extensão de vigília por escolha própria. [9]
Perguntas frequentes
8 perguntasQual é a duração de sono recomendada para adultos pelos consensos científicos?
A necessidade de horas de sono é idêntica para todas as pessoas?
O que mostram os grandes estudos populacionais sobre o tempo que os adultos dormem?
Existe diferença entre as horas de sono que as pessoas declaram e as medições reais?
As horas de sono alteram-se com o avançar da idade?
Dormir mais de 9 horas por noite é apropriado para algum grupo de adultos?
O que acontece ao tempo de sono quando os adultos têm acesso ilimitado à cama?
Por que motivo as pessoas com menos horas habituais na cama dormem mais em testes alargados?
Sobre este artigo
Luke Sholl escreve sobre canabinoides, CBD e os benefícios da natureza num sentido mais amplo desde 2011. O seu percurso inclui experiência direta no cultivo de canábis ao longo de todo o ciclo, da semente à colheita, em
Este artigo wiki foi redigido com a ajuda de IA e revisto por Luke Sholl, Autor sobre CBD e bem-estar. Supervisão editorial por Joshua Askew.
Aviso médico. Este conteúdo destina-se apenas a fins informativos e não constitui aconselhamento médico. Consulte um profissional de saúde qualificado antes de utilizar qualquer substância.
Referências (9)
- [1]Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health 2015;1(1):40-43. doi:10.1016/j.sleh.2014.12.010, PMID 29073412 Source
- [2]Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health 2015;1(4):233-243. doi:10.1016/j.sleh.2015.10.004, PMID 29073398 Source
- [3]Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716, PMID 26039963, PMC4434546 Source
- [4]Kocevska D, Lysen TS, Dotinga A, et al. Sleep characteristics across the lifespan in 1.1 million people from the Netherlands, United Kingdom and United States: a systematic review and meta-analysis. Nature Human Behaviour 2021;5(1):113-122. doi:10.1038/s41562-020-00965-x, PMID 33199855 Source
- [5]Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, Cunningham TJ, Lu H, Croft JB. Prevalence of healthy sleep duration among adults, United States, 2014. MMWR Morbidity and Mortality Weekly Report 2016;65(6):137-141. doi:10.15585/mmwr.mm6506a1, PMID 26890214 Source
- [6]Lauderdale DS, Knutson KL, Yan LL, Liu K, Rathouz PJ. Self-reported and measured sleep duration: how similar are they? Epidemiology 2008;19(6):838-845. doi:10.1097/EDE.0b013e318187a7b0, PMID 18854708 Source
- [7]Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep 2004;27(7):1255-1273. doi:10.1093/sleep/27.7.1255, PMID 15586779 Source
- [8]Klerman EB, Dijk DJ. Current Biology 2008;18(15):1118-1123. doi:10.1016/j.cub.2008.06.047 Source
- [9]Klerman EB, Dijk DJ. Interindividual variation in sleep duration and its association with sleep debt in young adults. Sleep 2005;28(10):1253-1259. doi:10.1093/sleep/28.10.1253, PMID 16295210 Source
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