A evidência recolhida sobre a meditação para dormir

A expressão meditação para dormir engloba programas estruturados de mindfulness e sessões breves com áudio, avaliados em contexto de investigação através de escalas subjetivas e exames laboratoriais. Este artigo descreve como as práticas de meditação foram ensinadas e medidas em estudos publicados. Não prescreve uma rotina, não define metas de prática nem se dirige a pessoas com condições diagnosticadas.

Estrutura do curso utilizado em ensaios clínicos

O programa de mindfulness no ensaio de 2015 realizado por Black e colegas consistiu num curso de grupo com 6 sessões semanais de 2 horas, orientadas por um professor certificado com mais de 20 anos de prática de mindfulness. Os exercícios incluíram meditação sentada com atenção plena, alimentação consciente, meditação de apreciação, meditação da bondade amorosa, caminhada consciente e movimento consciente, com 10 a 30 minutos de prática em cada aula. Os participantes receberam um livro acompanhado por um CD de meditação guiada, e a prática diária em casa começou nos 5 minutos, aumentando para 20 minutos na sexta semana. ^[1]

O ensaio aleatorizou 49 adultos com 55 ou mais anos, idade média de 66,3 anos, recrutados em Los Angeles através de anúncios num jornal local e folhetos num centro de investigação médica e centros comunitários, com pontuação superior a 5 no Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh. Vinte e quatro integraram o curso de mindfulness e 25 realizaram um curso de educação em higiene do sono emparelhado em tempo, atenção, contacto de grupo e expectativa de benefício. ^[1] O Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh é um questionário autorrelatado sobre o mês anterior, cujos 19 itens produzem sete componentes somados numa pontuação global de 0 a 21, na qual um valor acima de 5 separou bons de maus dorminhocos com sensibilidade de 89,6% e especificidade de 86,5% na sua validação. ^[7]

Resultados obtidos em questionários após a intervenção

No Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh, numa escala de 0 a 21, o grupo de mindfulness passou de uma média de 10,2 para 7,4 e o grupo de higiene do sono de 10,2 para 9,1. A diferença entre grupos foi de 1,8 pontos, com um intervalo de confiança de 95% de 0,6 a 2,9 e uma dimensão do efeito de 0,89, avaliada imediatamente após o curso. ^[1]

CIBDOL · Resultados obtidos em questionários após a intervenção

As pontuações de interferência e gravidade da fadiga diferiram entre os dois grupos, na direção do curso de mindfulness. As pontuações de ansiedade e de stress percebido não diferiram entre os grupos. O sinal inflamatório NF-kB diminuiu significativamente ao longo do tempo em ambos os grupos, sem diferença entre eles. ^[1]

As pessoas praticaram durações bastante distintas. No grupo de mindfulness, a mediana do tempo de meditação registado durante a intervenção foi de 17,2 horas, variando entre 3,7 e 65,3 horas, a assiduidade média foi de 4,2 das 6 sessões e não foram registados eventos adversos relacionados com o estudo. ^[1]

Comparações agregadas com outros métodos ativos

Uma revisão sistemática e meta-análise de 18 ensaios aleatorizados com 1.654 participantes analisou dois tipos de comparação em separado. Face a condições de controlo emparelhadas em tempo e atenção, a meditação mindfulness mostrou uma diferença estatisticamente significativa na qualidade do sono no final do tratamento, com dimensão de efeito de 0,33, e no seguimento, com 0,54, classificada com força de evidência moderada. Em comparação com controlos ativos específicos, como intervenções para o sono baseadas em evidência, não existiu diferença, com dimensão de efeito de 0,03 no final do tratamento e -0,14 no seguimento, classificada com baixa força de evidência. ^[2]

Uma sessão breve ao deitar foi avaliada num estudo com atletas universitários após treino noturno. Os 63 atletas foram distribuídos aleatoriamente para assistir a um vídeo de mindfulness de 6 minutos imediatamente antes de dormir ou a um vídeo semelhante de 6 minutos sem conteúdo de mindfulness. Por questionário e diário de sono, o grupo de mindfulness relatou menor ativação prévia ao sono e valores mais elevados de nível de descanso e qualidade global do sono, sem diferença na duração do sono. ^[3]

Diferenças entre medições laboratoriais e relatos pessoais

Num ensaio, os registos instrumentais divergiram dos questionários. Numa análise secundária de um ensaio em adultos mais velhos que comparou um programa de mindfulness de 8 semanas com um programa de higiene do sono e exercício, 48 e 46 participantes forneceram dados utilizáveis de polissonografia ambulatória antes e depois. A qualidade do sono autorrelatada aumentou em ambos os grupos, mas o estadio N2 aumentou apenas com o mindfulness, o estadio N3 aumentou apenas com o programa de higiene e exercício, e o N1, o sono REM e a fragmentação do sono não apresentaram alterações significativas ao longo do tempo ou entre grupos. ^[4]

Respostas individuais a gravações de áudio e sugestão

As sugestões gravadas para dormir mais profundamente, próximas dos ficheiros de áudio guiados, não atuaram da mesma forma em todos os ouvintes. Numa série laboratorial de cinco experiências com 70 mulheres jovens saudáveis, as 14 mulheres altamente sugestionáveis na experiência principal apresentaram mais 81% de sono de ondas lentas durante uma sesta de 90 minutos ao meio-dia após uma sugestão hipnótica para dormir mais profundamente do que após uma gravação de controlo, enquanto a sua classificação média de qualidade subjetiva não diferiu entre as duas sestas. Em 15 mulheres com baixa sugestionabilidade, a mesma gravação foi seguida de menos sono de ondas lentas, cerca de dois terços do valor obtido após a gravação de controlo. Os autores limitam o resultado positivo a mulheres jovens, saudáveis e sugestionáveis. Quando a mesma sugestão foi posteriormente apresentada sob a forma de imagética guiada com relaxamento respiratório em vez de indução hipnótica, 21 participantes jovens e saudáveis com baixa hipnotizabilidade voltaram a registar menos sono de ondas lentas numa sesta a meio do dia seguinte, e a sua qualidade subjetiva manteve-se inalterada. ^[5][6]