Dormir 6 horas é suficiente para um adulto?
Definition
Os dados de consenso e os estudos laboratoriais avaliam os impactos da duração do descanso no organismo humano.
Para muitas pessoas que mantêm horários restritos, saber se dormir 6 horas é suficiente tornou-se uma questão central de rotina e saúde. Os dados científicos disponíveis respondem a este tema através de declarações de consenso de especialistas, medições em ambiente controlado de laboratório e estudos genéticos sobre indivíduos com padrões atípicos de descanso.
A recomendação do consenso sobre a duração do sono
Uma declaração de consenso conjunta de 2015 de duas entidades de medicina e investigação do sono, cujo painel de 15 especialistas utilizou um método RAND de adequação modificado para desenvolver uma recomendação para adultos com idades entre os 18 e os 60 anos, recomendou que os adultos durmam 7 ou mais horas por noite de forma regular para promover a saúde ideal [1]. O documento afirmou que dormir habitualmente menos de 7 horas por noite está associado a resultados adversos para a saúde, e que dormir mais de 9 horas por noite de forma regular pode ser apropriado para jovens adultos, indivíduos a recuperar de défice de sono e indivíduos doentes [1].
Restrição a seis horas em ambiente de laboratório
Num estudo laboratorial de 2003 com adultos saudáveis entre os 21 e os 38 anos, um grupo foi limitado a 6 horas na cama por noite durante 14 dias consecutivos, em paralelo com grupos de 4 horas e de 8 horas e uma experiência separada de 3 noites sem dormir, totalizando 48 participantes [2]. A restrição a 6 ou 4 horas produziu défices cumulativos e dependentes da dose em todas as tarefas cognitivas, levando os autores a concluir que a restrição a 6 horas ou menos originou défices de desempenho cognitivo equivalentes a até 2 noites de privação total de sono [2]. As 6 horas correspondiam a tempo na cama e não a sono medido [2].
Diferenças entre o sono declarado e o sono medido
A forma como a duração do descanso é avaliada influencia os dados obtidos. Em 669 adultos de meia-idade de um estudo de base populacional em Chicago, o sono medido por actigrafia de pulso foi em média de 6 horas, enquanto o sono autorreportado teve uma média de 6,8 horas, com uma correlação de 0,47 entre os dois [3]. O modelo do estudo sugeriu que as pessoas que dormiam 5 horas sobrestimavam o descanso em 1,2 horas e as que dormiam 7 horas sobrestimavam em 0,4 horas [3]. Os autores registaram que as verdadeiras associações entre a duração do sono e a saúde podem diferir daquelas que são descritas através do sono autorreportado [3].
As variantes genéticas e a exceção de sono curto
Embora as diretrizes recomendem períodos mais longos, existem exceções biológicas documentadas. Um estudo de 2009 identificou uma mutação no repressor transcricional DEC2 (hDEC2-P385R) associada a um fenótipo humano de sono curto [4]. Os ratos modificados para carregar a mutação apresentaram mais tempo acordados e menos sono do que os ratos de controlo, de uma forma dependente da hora do dia e da privação de sono, sendo essa parte do trabalho um estudo em animais [4]. Um artigo de 2014 descreve a mutação anterior no DEC2, também denominado BHLHE41, como causal numa família de dormidores curtos que necessitava de apenas 6 horas de sono por noite [4] [5].
O estudo de 2014 sequenciou o gene BHLHE41 em duas coortes, uma de 200 pessoas submetidas a privação aguda de sono e outra de 217 sujeitas a privação parcial crónica de sono [5]. Uma nova variante, Y362H, foi encontrada num gémeo de um par de gémeos falsos e esteve associada a um sono mais curto, a menos sono de recuperação após a privação e a menos lapsos de desempenho durante a privação em comparação com o outro gémeo, mantendo ambos quantidades quase idênticas de sono não-REM [5]. Outra variante identificada no estudo não apresentou qualquer efeito sobre o sono ou sobre a resposta à privação [5].
Posteriormente, um estudo de 2019, intitulado como relato de uma mutação rara, identificou uma alteração no gene do recetor beta-1-adrenérgico em seres humanos que necessitam de menos horas de sono do que a maioria [6]. Os ratos portadores da mesma mutação apresentaram um comportamento de sono curto, consistindo essa etapa num estudo em animais [6]. A exceção documentada de sono curto assenta, nos resumos aqui citados, numa família, num único par de gémeos e em portadores de uma segunda mutação rara, com trabalho de apoio em ratos [4] [5] [6]. Nenhum destes resumos apresenta uma frequência populacional para as variantes, sendo que o título do artigo de 2019 classifica a sua mutação como rara [4] [5] [6].
Este artigo relata o que uma declaração de consenso recomendou e o que os estudos de duração mediram nas suas amostras. Não define qualquer meta de sono para o leitor, e qualquer pessoa preocupada com o seu próprio descanso deve consultar um médico.
Perguntas frequentes
8 perguntasDormir 6 horas por noite é suficiente segundo os consensos científicos?
O que sucedeu quando participantes passaram 6 horas na cama durante duas semanas?
As 6 horas do estudo laboratorial de 2003 correspondiam a sono efetivo?
Existe diferença entre as horas de sono que as pessoas declaram e as medições reais?
O que demonstrou a investigação sobre a mutação no gene DEC2?
Que resultados foram observados no estudo com gémeos sobre o gene BHLHE41?
Existem outros genes documentados com necessidade reduzida de descanso?
Este artigo estabelece uma meta individual de horas de sono?
Sobre este artigo
Luke Sholl escreve sobre canabinoides, CBD e os benefícios da natureza num sentido mais amplo desde 2011. O seu percurso inclui experiência direta no cultivo de canábis ao longo de todo o ciclo, da semente à colheita, em
Este artigo wiki foi redigido com a ajuda de IA e revisto por Luke Sholl, Autor sobre CBD e bem-estar. Supervisão editorial por Joshua Askew.
Aviso médico. Este conteúdo destina-se apenas a fins informativos e não constitui aconselhamento médico. Consulte um profissional de saúde qualificado antes de utilizar qualquer substância.
Referências (6)
- [1]Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, Dinges DF, Gangwisch J, Grandner MA, Kushida C, Malhotra RK, Martin JL, Patel SR, Quan SF, Tasali E. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement. Journal of Clinical Sleep Medicine 2015;11(6):591-592. doi:10.5664/jcsm.4758, PMID 25979105 Source
- [2]Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep 2003;26(2):117-126. doi:10.1093/sleep/26.2.117, PMID 12683469 Source
- [3]Lauderdale DS, Knutson KL, Yan LL, Liu K, Rathouz PJ. Self-reported and measured sleep duration: how similar are they? Epidemiology 2008;19(6):838-845. doi:10.1097/EDE.0b013e318187a7b0, PMID 18854708 Source
- [4]He Y, Jones CR, Fujiki N, Xu Y, Guo B, Holder JL Jr, et al. The transcriptional repressor DEC2 regulates sleep length in mammals. Science 2009;325(5942):866-870. doi:10.1126/science.1174443, PMID 19679812 Source
- [5]Pellegrino R, Kavakli IH, Goel N, Cardinale CJ, Dinges DF, Kuna ST, Maislin G, Van Dongen HP, Tufik S, Hogenesch JB, Hakonarson H, Pack AI. A novel BHLHE41 variant is associated with short sleep and resistance to sleep deprivation in humans. Sleep 2014;37(8):1327-1336. doi:10.5665/sleep.3924, PMID 25083013 Source
- [6]Shi G, Xing L, Wu D, Bhattacharyya BJ, Jones CR, McMahon T, et al. A rare mutation of beta1-adrenergic receptor affects sleep/wake behaviors. Neuron 2019;103(6):1044-1055.e7. doi:10.1016/j.neuron.2019.07.026, PMID 31473062 Source
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