Como dormir rápido, medição da latência e estudos clínicos

A questão sobre como dormir rápido conduz frequentemente à procura de respostas práticas, mas a investigação foca-se na quantificação do tempo necessário para iniciar o repouso. Os dados laboratoriais permitem distinguir as estimativas subjetivas dos registos fisiológicos objetivos.

A medição objetiva da latência do início do sono

O tempo necessário para adormecer tem a designação científica de latência do início do sono, e duas das fontes analisadas registam este valor em vez de solicitarem uma estimativa: a meta-análise sobre a idade incluiu apenas estudos que mediram o sono através de polissonografia de noite inteira ou actigrafia, e o estudo sobre a escrita antes de deitar mediu-o por polissonografia noturna num laboratório de sono controlado. ^{[1] [4]}

Variações etárias e influência da restrição no leito

Numa meta-análise de 65 estudos abrangendo 3.577 participantes não clínicos, a latência do sono registada em adultos aumentou significativamente com a idade, embora entre as alterações na idade adulta apenas a eficiência do sono tenha continuado a diminuir significativamente após os 60 anos. Os autores acrescentam que a dimensão dos efeitos para os parâmetros de sono analisados foi fortemente modificada pelo rigor com que os participantes tinham sido selecionados, a ponto de diminuir ou até mascarar as associações com a idade. ^[1]

CIBDOL · Variações etárias e influência da restrição no leito

Esta medição também variou em função do tempo que os participantes tiveram no leito na noite anterior, pelo menos em testes diurnos. Em 32 homens saudáveis distribuídos aleatoriamente para passar 8, 6, 4 ou 0 horas no leito, as latências do sono no teste de latências múltiplas do sono diurno, uma série padronizada de oportunidades de sesta, foram mais curtas após 0 horas no leito do que nas outras três condições, sendo os valores após 4 e 6 horas comparáveis entre si, mas distintos das condições de 8 e de 0 horas. ^[2]

Divergência entre estimativas subjetivas e medições

Em indivíduos com uma queixa clínica de sono, as estimativas próprias e os registos discordam frequentemente. Uma revisão de 2012 relata que muitos destes pacientes sobrestimam a sua latência do início do sono e subestimam o tempo total de sono em relação a medições objetivas, uma tendência que descreve como omnipresente, embora não universal. De 13 explicações possíveis avaliadas, as mais sustentadas foram a perceção errónea do sono como vigília, a preocupação e os despertares breves, enquanto a hipótese de um défice na capacidade de estimar o tempo não obteve suporte. ^[3]

Protocolos experimentais avaliados antes do repouso

Cinquenta e sete adultos saudáveis com idades compreendidas entre os 18 e os 30 anos escreveram durante 5 minutos antes de uma polissonografia noturna num laboratório de sono controlado, distribuídos aleatoriamente para listar tarefas que precisavam de se lembrar de concluir nos dias seguintes ou tarefas que tinham concluído nos dias anteriores. O grupo da lista de tarefas pendentes atingiu o sono significativamente mais rápido do que o grupo da lista de tarefas concluídas, e quanto mais específica era a lista de tarefas pendentes, mais depressa atingiam o sono, verificando-se a tendência oposta para a escrita de tarefas concluídas. Os resultados provêm de uma única noite, a primeira dos participantes no laboratório, em adultos jovens, e a comparação foi estabelecida entre os dois tipos de escrita e não contra a ausência de escrita. ^[4]

Num ensaio com 41 pessoas com uma queixa clínica de sono, os participantes seguiram um de três conjuntos de instruções na noite experimental: distração com uma tarefa envolvente de imaginação visual, distração genérica ou nenhuma instrução. A distração por imaginação esteve associada a uma latência do início do sono mais curta e a pensamentos prévios ao sono menos frequentes e menos angustiantes em comparação com a ausência de instruções, enquanto a previsão de que a distração genérica prolongaria a latência não obteve suporte. Os autores atribuem o resultado da imaginação ao facto de a tarefa ocupar espaço mental suficiente para evitar que os indivíduos voltem a envolver-se com preocupações. ^[5]

Uma revisão sistemática triou 5.322 artigos candidatos, incluiu 17 e agregou 13 com dados comparáveis sobre duches ou banhos quentes antes da hora de deitar. A água a 40 a 42,5 graus Celsius programada para 1 a 2 horas antes de deitar, com uma duração de apenas 10 minutos, esteve associada a uma redução significativa da latência do início do sono. Os autores escrevem que este resultado é consistente com a dependência do efeito da descida da temperatura corporal central, através do aumento do fluxo sanguíneo para as palmas das mãos e plantas dos pés, e afirmam que os achados estão limitados pela relativa escassez de investigação, especialmente sobre o momento ideal, a duração e os mecanismos exatos. ^[6]

Hábitos quotidianos e limites da evidência

Este artigo aborda a medição da latência do início do sono e as técnicas prévias descritas acima. Não aborda suplementos nem produtos comerciais, e os hábitos quotidianos da rotina de sono, como a cafeína, o exercício físico, o álcool, a iluminação noturna e a temperatura da divisão, encontram-se descritos num artigo dedicado sem serem aqui repetidos. Os valores de latência e as condições experimentais aqui apresentados correspondem ao registado nos estudos publicados nas respetivas amostras. Não constituem metas temporais para a rapidez com que alguém deve adormecer, e este artigo não fornece aconselhamento médico.