Qué es el yoga nidra y qué datos existen sobre su práctica

El yoga nidra es una técnica de relajación que combina descanso corporal e instrucciones verbales. Este texto describe cómo transcurre una sesión según la literatura y qué han registrado las pruebas instrumentales y los cuestionarios.

Estructura y fases de la sesión

El yoga nidra, llamado también sueño yóguico, se describe en una revisión narrativa de 2022 como una práctica de relajación que combina imaginería guiada con la postura supina llamada Shavasana o postura del cadáver, orientada a una relajación profunda que difiere del sueño porque la consciencia del entorno permanece, y cuya forma moderna sistematizada data de la década de 1960 en los textos de Swami Satyananda Saraswati. ^[1]

Dicha revisión detalla el orden de una sesión: preparación de espaldas con ojos cerrados, inmóvil, despierto y siguiendo instrucciones orales; resolución breve o sankalpa repetida mentalmente tres veces; rotación de la consciencia corporal en secuencia fija; atención a la respiración; evocación de sensaciones; visualización de escenas; repetición de la resolución y retorno gradual a los sonidos exteriores, el cuerpo y el entorno. ^[1]

Registros cerebrales y actividad fisiológica

En 30 voluntarios aparentemente sanos de 18 a 60 años, la polisomnografía durante una sesión tras dos semanas de práctica se clasificó como vigilia en los 26 registros comunicados, con mayor potencia delta central y menor prefrontal respecto al registro previo, lo que los autores describen como un estado despierto con signos locales de ondas lentas o sueño local; los diarios de sueño de estos participantes cambiaron en duración, eficiencia y valoración tras dos semanas, sin que se realizara polisomnografía nocturna. ^[4]

CIBDOL · Registros cerebrales y actividad fisiológica

Un estudio de tomografía por emisión de positrones evaluó a participantes escuchando un discurso con ojos cerrados y durante yoga nidra, observando que la unión del trazador racloprida en el cuerpo estriado ventral cayó un 7,9%, equiparado por los autores a un 65% más de dopamina endógena liberada; quienes participaron declararon menor deseo de actuar e imaginería más vívida, pero la gratificación y la profundidad de relajación no difirieron entre ambas condiciones. ^[3]

Evaluaciones en laboratorio y registros nocturnos

En un ensayo preliminar aleatorizado en laboratorio con 22 adultos con problemas declarados para dormir, los participantes reposaron 90 minutos en una primera visita y repitieron el protocolo en una segunda, realizando la mitad 30 minutos de yoga nidra, sin observarse diferencias entre grupos en potencia alfa del electroencefalograma, variabilidad cardíaca ni latencia de inicio del sueño; la frecuencia respiratoria bajó 1,4 respiraciones por minuto durante la práctica y 2,1 después, frente a alzas de 0,2 y 0,4 en el control, requiriendo confirmación según los autores. ^[6]

En un estudio antes y después con 41 voluntarios varones jóvenes sanos sin experiencia previa, la polisomnografía nocturna tras cuatro semanas mostró una eficiencia del sueño 3,62% superior, 20 minutos menos de vigilia tras el inicio del sueño y 4,19 microvoltios al cuadrado más de potencia delta en sueño profundo, mientras que los cambios en tiempo total de sueño y tiempo en cama no fueron estadísticamente significativos, señalando los autores la ausencia de grupo de control activo. ^[5]

Formatos guiados a distancia

En un ensayo aleatorizado en línea con 362 participantes asignados a 11 minutos de yoga nidra, 30 minutos de yoga nidra, 10 minutos de música o lista de espera para una práctica preferentemente diaria durante dos meses, se midieron estrés, rumiación, el cuestionario del Índice de Calidad de Sueño de Pittsburgh, satisfacción vital y cortisol salival diurno; respecto a la lista de espera, el grupo de 11 minutos mostró diferencias significativas en estrés y rumiación con tamaños del efecto d = 0,08 a 0,16, aunque en el cuestionario de sueño la variación rozó la significación estadística, mientras que el grupo de 30 minutos sí difirió significativamente en dicho cuestionario en un 12% de una desviación estándar, catalogándose estos resultados como efectos pequeños. ^[9]

Certeza global de la literatura científica

Una revisión integradora en cuatro bases de datos reunió 29 estudios sobre yoga nidra: 12 ensayos controlados aleatorizados, 13 cuasiexperimentales, 3 de métodos mixtos y 1 cualitativo, con el descanso entre siete temas, describiendo la técnica como meditación guiada que no exige posturas corporales y señalando que las disparidades de población, duración, frecuencia e intervención dificultaron obtener conclusiones. ^[2]

Una revisión sistemática de ensayos aleatorizados hasta el 31 de marzo de 2025 reunió seis ensayos con 244 participantes de colectivos dispares, comunicando la mayoría cambios significativos en latencia de inicio del sueño, tiempo total de sueño y eficiencia frente a relajación muscular progresiva o música, aunque la mayor parte presentó riesgo de sesgo moderado a alto por falta de enmascaramiento y reporte incompleto, sin un registro preciso de seguridad ni eventos adversos. ^[7]

Un metaanálisis de 2026 restringido a adultos con malas puntuaciones en cuestionarios de sueño agrupó cinco estudios: en el Índice de Calidad de Sueño de Pittsburgh, dos ensayos aleatorizados con 181 participantes no mostraron diferencias estadísticamente significativas, ni otros dos ensayos con 99 personas en un segundo cuestionario, mientras solo dos estudios observacionales con 45 participantes hallaron significación, catalogando los autores la certeza como muy baja, considerando los datos preliminares y destacando la concentración en la India. ^[8]