La deuda de sueño según las mediciones de laboratorio
Definition
Los experimentos evalúan la deuda de sueño analizando cómo se acumulan las mermas cognitivas y qué registran las noches de recuperación.
El concepto de deuda de sueño describe la diferencia entre el descanso necesario y el obtenido cuando no se alcanzan las horas habituales. Una revisión de 2023 describe la deuda de sueño como un término para la diferencia entre la cantidad de sueño necesaria y la cantidad de sueño obtenida, y afirma que puede acumularse con el tiempo [1]. La misma publicación señala tres atributos identificados en investigaciones recientes: la trayectoria de la recuperación se ve afectada por si la pérdida de descanso fue aguda o crónica, el estado de ánimo, la somnolencia y otros aspectos del rendimiento cognitivo se recuperan a ritmos diferentes, y el proceso de recuperación es complejo y depende de la duración del sueño de recuperación y del número de oportunidades de recuperación disponibles [1]. Asimismo, añade que aún existen muchas preguntas sin resolver y debates sobre la naturaleza del sueño de recuperación, incluida la cantidad de descanso necesaria para recuperarse [1].
Acumulación gradual del déficit cognitivo
La velocidad a la que se genera este déficit se ha medido bajo condiciones controladas. En un estudio de laboratorio de 2003, 48 adultos sanos de 21 a 38 años participaron en dos experimentos: uno asignó al azar a los participantes a 4, 6 u 8 horas en la cama por noche durante 14 días consecutivos, mientras que el otro mantuvo a los participantes despiertos durante 3 noches [2]. La restricción a 4 o 6 horas por noche produjo déficits acumulativos y dependientes de la dosis significativos en el rendimiento cognitivo en todas las tareas [2]. Los autores concluyeron que la restricción a 6 horas o menos por noche produjo déficits en el rendimiento cognitivo equivalentes a hasta 2 noches de privación total de sueño [2].
Percepción subjetiva y registros biológicos
El impacto medido en las pruebas no siempre coincide con la sensación del participante. En el mismo estudio de 2003, las evaluaciones de somnolencia aumentaron al inicio de la restricción, pero se incrementaron solo un poco en los días posteriores y no diferenciaron de forma significativa a los grupos de 6 y 4 horas [2]. Además, las medidas del registro del sueño, incluida la potencia delta de ondas lentas en el sueño no REM, cambiaron al inicio de la restricción con una variación posterior insignificante a lo largo de las 14 noches [2]. Los autores escribieron que las evaluaciones de somnolencia sugieren que los participantes no eran plenamente conscientes de sus crecientes déficits cognitivos, y plantearon que la deuda de sueño se comprende mejor como el resultado de una vigilia adicional con un coste neurobiológico acumulativo [2].
Asimismo, los efectos residuales persisten según la fase circadiana. Un estudio de laboratorio de 2010 con 9 voluntarios sanos de 21 a 34 años programó episodios de sueño de 10 horas y vigilias de 32,85 horas en todos los momentos del reloj biológico, una proporción de sueño a vigilia de 1 a 3,3 [8]. Las oportunidades de sueño de 10 horas restauraron de forma constante el rendimiento en una prueba de vigilancia durante las primeras horas de vigilia, pero la pérdida crónica de sueño aumentó de manera notable la tasa de deterioro del rendimiento a lo largo de cada episodio de vigilia, en particular durante la noche del reloj biológico [8].
Ensayos de recuperación con noches únicas o continuadas
Distintos protocolos han comprobado si unos días de descanso estándar compensan la restricción previa. En un estudio de 2003, 66 voluntarios pasaron 3, 5, 7 o 9 horas en la cama al día durante 7 días, seguidas de 8 horas al día durante 3 días de recuperación [3]. En los grupos de 7 y 5 horas, la velocidad de reacción en una prueba de vigilancia disminuyó y luego se estabilizó en un nivel reducido, y durante los 3 días de recuperación se mantuvo en ese nivel reducido sin indicios de recuperación [3]. En el grupo de 3 horas, la velocidad y los fallos se recuperaron con rapidez tras la primera noche de descanso, pero la recuperación fue incompleta, estabilizándose en un nivel comparable al de los grupos de 5 y 7 horas, mientras que el grupo de 9 horas se mantuvo en la línea de base [3]. Los autores plantearon la hipótesis de que el cerebro se adapta a la restricción crónica y que estos cambios persisten durante varios días tras restaurar la duración normal del sueño [3].
Aumentar las horas en una única noche tampoco eliminó los efectos medidos. En un estudio de laboratorio de 2010, 159 adultos sanos de 22 a 45 años fueron asignados al azar a 5 noches de 4 horas en la cama seguidas de una noche de recuperación de 0, 2, 4, 6, 8 o 10 horas en la cama (142 personas), o a 10 horas en la cama todas las noches (17 personas) [4]. Los déficits acumulados tras las 5 noches cortas se redujeron conforme la noche de recuperación fue más prolongada, pero la recuperación aún fue incompleta tras 10 horas en la cama, que brindaron 8,96 horas de sueño registrado, para el rendimiento en pruebas de vigilancia y las evaluaciones de somnolencia y fatiga [4]. Los autores concluyeron que la recuperación completa tras esta restricción puede requerir un periodo de sueño único más largo, varias noches de recuperación, o ambos [4].
Por su parte, un estudio de 2016 registró el descanso habitual de 15 hombres jóvenes sanos de 20 a 26 años en su hogar y luego les otorgó 12 horas en la cama durante 9 noches consecutivas en un laboratorio [5]. Su duración óptima estimada promedió 8,41 horas, frente a 7,37 horas en casa, y la diferencia, llamada deuda de sueño potencial, promedió 1,04 horas, durmiendo 13 de los 15 menos tiempo en el hogar que su óptimo [5]. El tiempo total de descanso repuntó cerca de 3,2 horas en la primera noche prolongada, bajó y se estabilizó en el óptimo hacia la cuarta noche; los autores resumieron esto señalando que aproximadamente 1 hora de deuda de sueño potencial requirió cuatro días para restablecerse al nivel óptimo, y comentaron que se necesitan oportunidades de descanso suficiente de hasta 9 días para eliminar la deuda [5].
Fines de semana y descanso previo prolongado
El descanso libre de fin de semana no previno alteraciones posteriores en regímenes intermitentes. En un estudio aleatorizado de laboratorio de 2019, adultos jóvenes sanos tuvieron oportunidades de sueño de 9 horas (8 personas), 5 horas continuadas (14 personas) o 5 días de 5 horas seguidos de un fin de semana sin restricciones y 2 noches cortas más (14 personas) [6]. El último grupo durmió el fin de semana alrededor de 1,1 horas más en total respecto a la línea de base [6]. Al reanudar las noches cortas, su sincronización circadiana se retrasó, la ingesta energética poscena y el peso corporal fueron mayores, y la sensibilidad a la insulina de cuerpo entero, hígado y músculo fue entre un 9 y un 27 por ciento menor que al inicio [6]. Los autores indicaron que sus hallazgos sugieren que el sueño de recuperación de fin de semana no es una estrategia eficaz para prevenir la desregulación metabólica asociada a un descanso insuficiente recurrente [6].
Ampliar el descanso antes de la restricción mostró diferencias en las pruebas cognitivas. En un estudio de 2009, 24 adultos sanos de 18 a 39 años pasaron una semana con 10 horas en la cama o con su tiempo habitual, con un promedio de 7,09 horas, antes de afrontar 7 noches de 3 horas en la cama y 5 noches de recuperación de 8 horas [7]. Durante la restricción, el grupo habitual tuvo más lapsos de atención y tardó menos en dormirse en una prueba diurna que el grupo con descanso ampliado previa restricción, y durante la recuperación la velocidad de reacción del grupo con descanso ampliado repuntó antes [7]. Ambos grupos no difirieron en las evaluaciones de somnolencia durante ninguna fase [7].
Interpretación de las pruebas en laboratorio
Cada experimento citado se llevó a cabo en voluntarios adultos descritos como sanos o normales, bajo calendarios fijados por investigadores y en muestras de 9 a 159 personas. Las horas, noches y porcentajes describen a esos grupos bajo esas condiciones específicas. Son datos de estudio, no una meta general ni un plan personal para saldar la deuda acumulada. Este artículo describe qué significa la deuda de sueño en la investigación y qué midieron los estudios de restricción y recuperación. No diagnostica ninguna condición ni ofrece pautas de descanso; cualquier persona con dudas sobre su funcionamiento diurno debe consultar a un médico.
Preguntas frecuentes
8 preguntas¿Qué describe el término deuda de sueño en el ámbito científico?
¿Perciben las personas con precisión su propia merma cognitiva?
¿Es suficiente una sola noche de diez horas para compensar varias noches cortas?
¿Qué ocurrió tras tres noches de ocho horas tras una semana de restricción?
¿Qué observó el estudio sobre dormir más durante el fin de semana?
¿Qué efecto tuvo pasar diez horas en la cama los días previos a la restricción?
¿Cuánto tiempo llevó estabilizar el descanso en un entorno de doce horas diarias?
¿Representan estos datos un esquema aplicable a cualquier individuo?
Sobre este artículo
Luke Sholl escribe sobre los cannabinoides, el CBD y los beneficios de la naturaleza en un sentido más amplio desde 2011. Su trayectoria incluye experiencia de primera mano en el cultivo de cannabis durante todo el ciclo
Este artículo wiki se ha redactado con ayuda de IA y ha sido revisado por Luke Sholl, Redactor especializado en CBD y bienestar. Supervisión editorial a cargo de Joshua Askew.
Aviso médico. Este contenido es únicamente informativo y no constituye asesoramiento médico. Consulta a un profesional sanitario cualificado antes de consumir cualquier sustancia.
Referencias (8)
- [1]Guzzetti JR, Banks S. Dynamics of recovery sleep from chronic sleep restriction. SLEEP Advances 2023;4(1):zpac044. doi:10.1093/sleepadvances/zpac044, PMID 37193276 Source
- [2]Van Dongen HPA, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep 2003;26(2):117-126. doi:10.1093/sleep/26.2.117, PMID 12683469 Source
- [3]Belenky G, Wesensten NJ, Thorne DR, Thomas ML, Sing HC, Redmond DP, Russo MB, Balkin TJ. Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: a sleep dose-response study. Journal of Sleep Research 2003;12(1):1-12. doi:10.1046/j.1365-2869.2003.00337.x, PMID 12603781 Source
- [4]Banks S, Van Dongen HPA, Maislin G, Dinges DF. Neurobehavioral dynamics following chronic sleep restriction: dose-response effects of one night for recovery. Sleep 2010;33(8):1013-1026. doi:10.1093/sleep/33.8.1013, PMID 20815182 Source
- [5]Kitamura S, Katayose Y, Nakazaki K, Motomura Y, Oba K, Katsunuma R, Terasawa Y, Enomoto M, Moriguchi Y, Hida A, Mishima K. Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt. Scientific Reports 2016;6:35812. doi:10.1038/srep35812, PMID 27775095, PMCID PMC5075948 Source
- [6]Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, Snell-Bergeon JK, Perreault L, Bergman BC, Higgins JA, Guerin MK, Stothard ER, Morton SJ, Wright KP. Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep. Current Biology 2019;29(6):957-967.e4. doi:10.1016/j.cub.2019.01.069, PMID 30827911 Source
- [7]Rupp TL, Wesensten NJ, Bliese PD, Balkin TJ. Banking sleep: realization of benefits during subsequent sleep restriction and recovery. Sleep 2009;32(3):311-321. doi:10.1093/sleep/32.3.311, PMID 19294951 Source
- [8]Cohen DA, Wang W, Wyatt JK, Kronauer RE, Dijk DJ, Czeisler CA, Klerman EB. Uncovering residual effects of chronic sleep loss on human performance. Science Translational Medicine 2010;2(14):14ra3. doi:10.1126/scitranslmed.3000458, PMID 20371466 Source
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