Horas de sueño recomendadas y patrones observados en adultos

Las horas de sueño recomendadas para la población adulta suelen presentarse como intervalos de referencia acordados por paneles de especialistas. Estas cifras orientativas no constituyen metas rígidas ni prescripciones particulares, sino que resumen el criterio técnico para personas sanas y reflejan márgenes dentro de los cuales se sitúa la mayoría de los individuos.

Los acuerdos técnicos sobre la duración del descanso

En 2015 la National Sleep Foundation publicó una actualización de sus recomendaciones sobre duración del sueño. La fundación convocó a un panel multidisciplinar de 18 expertos que representaban a 12 organizaciones interesadas, el cual evaluó la bibliografía científica y estableció sus intervalos mediante un proceso formal de consenso y votación con el método de idoneidad RAND/UCLA. Cada intervalo se designó como recomendado, puede ser apropiado o no recomendado ^[1][2]. Para personas sanas con un patrón de descanso normal, el panel consideró apropiadas de 7 a 9 horas para adultos jóvenes y adultos, y de 7 a 8 horas para adultos mayores. Dichos intervalos se formularon como pautas dirigidas a individuos sanos ^[1]. El mismo resumen señala que una duración suficiente del sueño varía a lo largo de la vida y de una persona a otra, que las duraciones fuera del rango recomendado pueden ser apropiadas, y que desviarse mucho del rango normal es poco común ^[1].

De manera independiente, una declaración de consenso de 2015 elaborada por dos organizaciones profesionales del sueño, fruto del trabajo de un panel de 15 expertos en medicina e investigación del descanso mediante un método RAND modificado, se propuso definir la duración del sueño en adultos de 18 a 60 años y concluyó que los adultos deben dormir 7 o más horas por noche de forma regular. El documento añadió que más de 9 horas por noche de forma regular puede ser adecuado para adultos jóvenes, personas en recuperación de una deuda de descanso o individuos enfermos, mientras que para otros no existe certeza sobre si dormir más de 9 horas se asocia con riesgos para la salud. La declaración subraya asimismo que la variabilidad individual en la necesidad de descanso responde a factores genéticos, conductuales, médicos y ambientales ^[3].

Datos declarados en amplias muestras poblacionales

Lo que las personas manifiestan habitualmente sobre su descanso se analizó en un metanálisis de 2021 sobre datos de cuestionarios procedentes de aproximadamente 1,1 millones de personas: 200.358 participantes de 1 a 100 años en 36 estudios en los Países Bajos, 471.759 de 40 a 69 años en el Reino Unido y 409.617 adultos en los Estados Unidos. En el conjunto de los datos combinados, una de cada cuatro personas dormía menos de la recomendación específica para su edad, pero solo un 5,8% dormía fuera del rango considerado aceptable. Entre los adultos, el 6,5% declaró un tiempo total de sueño inferior a 6 horas, y el tiempo total de descanso fue similar en los tres países ^[4].

CIBDOL · Datos declarados en amplias muestras poblacionales

En una encuesta realizada en 2014 en los Estados Unidos a 444.306 adultos encuestados, el 65,2% declaró dormir 7 horas o más, y más de un tercio declaró dormir habitualmente menos de 7 horas en un periodo de 24 horas ^[5].

Diferencias entre el tiempo registrado y el tiempo declarado

Cuando el descanso se evalúa de forma objetiva, las cifras obtenidas difieren de los testimonios de los participantes. En 669 adultos de mediana edad en Chicago que llevaron un actígrafo de muñeca durante dos fases de tres días cada una, el promedio de sueño medido fue de 6 horas, mientras que el promedio declarado fue de 6,8 horas, con una correlación de 0,47 entre ambos. El modelo de los autores estimó que quienes dormían 5 horas sobrestimaban su descanso en 1,2 horas y quienes dormían 7 horas en 0,4 horas ^[6]. En el mismo análisis de 1,1 millones de personas, el método de medición cambió el sentido de una comparación: las mujeres de 41 años o más declararon dormir menos tiempo o con una eficiencia ligeramente menor que los hombres, mientras que la actigrafía estimó que dormían más tiempo y de forma más eficiente que los hombres ^[4].

Asimismo, la edad introduce cambios continuos en la duración del descanso. En un metanálisis de 65 estudios con 3.577 participantes de 5 a 102 años, que utilizaron polisomnografía de toda la noche o actigrafía, el tiempo total de sueño en adultos disminuyó significativamente con la edad. Después de los 60 años solo la eficiencia del sueño continuó disminuyendo de manera significativa, y la magnitud de los efectos de la edad dependió del rigor con que los estudios seleccionaron a sus participantes ^[7].

Observaciones en periodos de descanso sin restricción

Los estudios de laboratorio permiten evaluar cuántas horas duerme una persona cuando se le proporciona suficiente tiempo en cama. En un estudio con estancia hospitalaria, 18 personas mayores y 35 más jóvenes, todos hombres y mujeres sanos, dispusieron de una oportunidad de sueño de 12 horas por la noche y 4 horas por la tarde durante 3 a 7 días. El sueño diario total, inicialmente más largo que su descanso habitual en casa, descendió hasta valores estables de 7,4 horas en el grupo de mayor edad y de 8,9 horas en el grupo más joven, una diferencia de 1,5 horas ^[8].

En 17 voluntarios sanos de 18 a 32 años cuyo tiempo habitual en cama oscilaba entre 6,1 y 10,3 horas, el tiempo total de sueño en el primer día con una oportunidad de 16 horas en cama aumentó una media de 4,9 horas sobre su tiempo habitual en cama. Hacia el tercer día, quienes tenían un tiempo habitual en cama más corto seguían durmiendo más que quienes tenían un tiempo habitual más largo, y los autores concluyeron que las personas con un sueño habitual más corto presentan una mayor deuda acumulada y que la variación en la duración habitual del descanso puede reflejar ante todo una restricción voluntaria del sueño o una prolongación de la vigilia ^[9].