Dormir 6 horas es suficiente y la evidencia científica
Definition
Los análisis sobre descanso evalúan las recomendaciones de paneles expertos y las pruebas objetivas de laboratorio frente a las horas autodeclaradas.
Determinar si dormir 6 horas es suficiente requiere examinar lo que establecen los paneles científicos y lo que registran las pruebas experimentales. La respuesta formulada por consensos especializados no sitúa esta cifra como adecuada para la mayoría de los adultos, para quienes se aconsejan siete o más horas continuadas. Además, las mediciones controladas en laboratorio revelan que permanecer seis horas en la cama durante dos semanas produce mermas cognitivas acumulativas, aunque la investigación genética ha identificado excepciones infrecuentes en personas con variantes biológicas particulares.
La recomendación de la declaración de consenso
Una declaración de consenso conjunto de 2015 de dos entidades de medicina e investigación del sueño, cuyo panel de 15 expertos utilizó un método RAND de adecuación modificado para elaborar una recomendación para adultos de 18 a 60 años, recomendó que los adultos duerman 7 o más horas por noche de forma regular para promover una salud óptima. Señaló que dormir habitualmente menos de 7 horas por noche se asocia con consecuencias adversas para la salud, y que dormir más de 9 horas por noche de forma regular puede ser adecuado para adultos jóvenes, personas que se recuperan de una deuda de sueño y personas enfermas [1].
Dos semanas con seis horas en la cama en el laboratorio
En un estudio de laboratorio de 2003 con adultos sanos de 21 a 38 años, un grupo estuvo limitado a 6 horas en la cama por noche durante 14 días consecutivos, junto con grupos de 4 horas y 8 horas y un experimento separado de 3 noches sin dormir, con 48 participantes en total. La restricción a 6 o 4 horas produjo déficits acumulativos y dependientes de la dosis en todas las tareas cognitivas, y los autores concluyeron que la restricción a 6 horas o menos produjo déficits de rendimiento cognitivo equivalentes a hasta 2 noches de privación total de sueño. Las 6 horas correspondían a tiempo en la cama, no a sueño medido [2].
Horas declaradas frente a tiempo de sueño medido
En 669 adultos de mediana edad de un estudio poblacional en Chicago, el sueño medido mediante actigrafía de muñeca promedió 6 horas mientras que el sueño autodeclarado promedió 6,8 horas, y la correlación entre ambos fue de 0,47. El modelo del estudio sugirió que las personas que dormían 5 horas declaraban de más 1,2 horas y las personas que dormían 7 horas declaraban de más 0,4 horas. Los autores escribieron que las asociaciones reales entre la duración del sueño y la salud pueden diferir de las notificadas mediante el sueño autodeclarado [3].
Variantes genéticas identificadas en dormidores cortos
Un estudio de 2009 identificó una mutación en el represor transcripcional DEC2 (hDEC2-P385R) asociada con un fenotipo humano de sueño corto. Los ratones modificados genéticamente para portar la mutación mostraron más tiempo despiertos y menos sueño que los ratones de control, de un modo que dependía de la hora del día y de la privación de sueño; esa parte del trabajo es un estudio en animales. Un artículo de 2014 describe la mutación previa en DEC2, también llamada BHLHE41, como causal en una familia de dormidores cortos que necesitaban apenas 6 horas de sueño por noche [4][5].
El estudio de 2014 secuenció el gen BHLHE41 en dos cohortes, 200 personas sometidas a privación aguda de sueño y 217 sometidas a privación parcial crónica de sueño. Se halló una nueva variante, Y362H, en un gemelo de una pareja de gemelos no idénticos y se asoció con un sueño más corto, menos sueño de recuperación tras la privación y menos lapsos de rendimiento durante la privación que el otro gemelo, mientras que ambos gemelos tuvieron cantidades casi idénticas de sueño no REM. Otra variante hallada por el estudio no tuvo efecto sobre el sueño ni sobre la respuesta a la privación [5].
Un estudio de 2019, titulado como informe de una mutación rara, identificó una mutación en el gen del receptor adrenérgico beta-1 en personas que requieren menos horas de sueño que la mayoría. Los ratones portadores de la misma mutación mostraron un comportamiento de sueño corto; esa parte es un estudio en animales [6].
La excepción documentada de sueño corto descansa, en los resúmenes citados aquí, en una familia, una única pareja de gemelos y portadores de una segunda mutación rara, con trabajo complementario en ratones. Ninguno de estos resúmenes aporta una frecuencia poblacional para las variantes; el título del artículo de 2019 califica su mutación de rara [4][5][6]. Este artículo expone lo que recomendó una declaración de consenso y lo que midieron los estudios de duración en sus muestras. No establece un objetivo de descanso para el lector, y cualquier persona con dudas sobre su propio descanso debería consultar con un médico.
Preguntas frecuentes
8 preguntas¿Es suficiente dormir 6 horas para un adulto sano?
¿Qué ocurre tras permanecer 6 horas en la cama durante dos semanas?
¿Coinciden las horas que las personas dicen dormir con las medidas reales?
¿Quiénes pueden funcionar de forma habitual con menos horas de descanso?
¿Qué demostró el estudio sobre la mutación DEC2 en humanos y animales?
¿Qué diferencias se observaron en la pareja de gemelos no idénticos analizada?
¿Es frecuente portar variantes genéticas de sueño corto en la población?
¿Establece este artículo pautas individuales para el descanso?
Sobre este artículo
Luke Sholl escribe sobre los cannabinoides, el CBD y los beneficios de la naturaleza en un sentido más amplio desde 2011. Su trayectoria incluye experiencia de primera mano en el cultivo de cannabis durante todo el ciclo
Este artículo wiki se ha redactado con ayuda de IA y ha sido revisado por Luke Sholl, Redactor especializado en CBD y bienestar. Supervisión editorial a cargo de Joshua Askew.
Aviso médico. Este contenido es únicamente informativo y no constituye asesoramiento médico. Consulta a un profesional sanitario cualificado antes de consumir cualquier sustancia.
Referencias (6)
- [1]Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, Dinges DF, Gangwisch J, Grandner MA, Kushida C, Malhotra RK, Martin JL, Patel SR, Quan SF, Tasali E. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement. Journal of Clinical Sleep Medicine 2015;11(6):591-592. doi:10.5664/jcsm.4758, PMID 25979105 Source
- [2]Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep 2003;26(2):117-126. doi:10.1093/sleep/26.2.117, PMID 12683469 Source
- [3]Lauderdale DS, Knutson KL, Yan LL, Liu K, Rathouz PJ. Self-reported and measured sleep duration: how similar are they? Epidemiology 2008;19(6):838-845. doi:10.1097/EDE.0b013e318187a7b0, PMID 18854708 Source
- [4]He Y, Jones CR, Fujiki N, Xu Y, Guo B, Holder JL Jr, et al. The transcriptional repressor DEC2 regulates sleep length in mammals. Science 2009;325(5942):866-870. doi:10.1126/science.1174443, PMID 19679812 Source
- [5]Pellegrino R, Kavakli IH, Goel N, Cardinale CJ, Dinges DF, Kuna ST, Maislin G, Van Dongen HP, Tufik S, Hogenesch JB, Hakonarson H, Pack AI. A novel BHLHE41 variant is associated with short sleep and resistance to sleep deprivation in humans. Sleep 2014;37(8):1327-1336. doi:10.5665/sleep.3924, PMID 25083013 Source
- [6]Shi G, Xing L, Wu D, Bhattacharyya BJ, Jones CR, McMahon T, et al. A rare mutation of beta1-adrenergic receptor affects sleep/wake behaviors. Neuron 2019;103(6):1044-1055.e7. doi:10.1016/j.neuron.2019.07.026, PMID 31473062 Source
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