Meditace před spaním a výsledky klinických studií

Meditace před spaním bývá ve veřejném prostoru často prezentována prostřednictvím různých nahrávek, avšak vědecké studie zkoumaly velmi konkrétní a strukturované postupy. Výzkumy hodnotily především strukturované kurzy všímavosti a jejich měřitelné dopady na noční odpočinek a denní fungování. Tento přehled popisuje, jak byla praxe vyučována a zaznamenávána v publikovaných klinických hodnoceních.

Program všímavosti ve studii z roku 2015

Program všímavosti ve studii z roku 2015, kterou vedl Black s kolegy, představoval skupinový kurz o 6 týdenních setkáních po 2 hodinách, vedený certifikovaným lektorem s více než 20 lety praxe všímavosti. Jeho cvičení zahrnovala meditaci vsedě, vědomé jídlo, meditaci ocenění, meditaci laskavosti, vědomou chůzi a vědomý pohyb, přičemž každá lekce obsahovala 10 až 30 minut cvičení. Účastníci obdrželi knihu s CD s vedenou meditací a každodenní domácí cvičení začínalo na 5 minutách a do šestého týdne vzrostlo na 20 minut.^[1]

Do studie bylo náhodně rozděleno 49 dospělých ve věku 55 let nebo více s průměrným věkem 66,3 roku, kteří byli vybráni v Los Angeles prostřednictvím inzerátu v místních novinách a letáků ve zdravotnickém výzkumném centru a komunitních centrech a kteří dosáhli skóre vyššího než 5 v Pittsburghském indexu kvality spánku. Dvacet čtyři z nich absolvovalo kurz všímavosti a 25 absolvovalo vzdělávací kurz spánkové hygieny, který byl vyrovnán z hlediska času, pozornosti, skupinového kontaktu a očekávání přínosu.^[1]

Měřené výsledky v dotaznících a odlišnosti skupin

V Pittsburghském indexu kvality spánku na škále od 0 do 21 se skupina všímavosti posunula z průměrné hodnoty 10,2 na 7,4 a skupina spánkové hygieny z 10,2 na 9,1. Rozdíl mezi skupinami činil 1,8 bodu s 95% intervalem spolehlivosti 0,6 až 2,9 a velikostí účinku 0,89, měřeno bezprostředně po ukončení kurzu.^[1] Pittsburghský index kvality spánku je sebehodnotící dotazník zaměřený na předchozí měsíc. Jeho 19 položek vytváří sedm dílčích skóre, která se sčítají do jednoho celkového skóre, přičemž ve validační studii celkové skóre nad 5 oddělilo dobré spáče od špatných se senzitivitou 89,6 % a specificitou 86,5 %.^[7]

CIBDOL · Měřené výsledky v dotaznících a odlišnosti skupin

Skóre interference únavy a závažnosti únavy se mezi oběma skupinami lišila ve prospěch kurzu všímavosti. Skóre úzkosti a vnímaného stresu se mezi skupinami nelišila. Zánětlivý marker NF-kB v průběhu času významně klesl v obou skupinách, bez rozdílu mezi nimi.^[1] Lidé cvičili ve velmi odlišném rozsahu. Ve skupině všímavosti byl medián zaznamenaného času meditace během intervenčního období 17,2 hodiny v rozmezí od 3,7 do 65,3 hodiny, průměrná účast byla 4,2 ze 6 setkání a nebyly hlášeny žádné nežádoucí příhody související se studií.^[1]

Porovnání s jinými postupy v souhrnných analýzách

Systematický přehled a metaanalýza 18 randomizovaných studií s 1 654 účastníky analyzovaly dva typy srovnání odděleně. Oproti kontrolním podmínkám vyrovnaným na čas a pozornost vykázala meditace všímavosti významný rozdíl v kvalitě spánku na konci intervence s velikostí účinku 0,33 a při následném sledování 0,54, což bylo hodnoceno jako střední síla důkazů. Oproti specifickým aktivním kontrolám, jako jsou zavedené postupy pro spánek podložené důkazy, nebyl zjištěn žádný rozdíl s velikostí účinku 0,03 na konci intervence a -0,14 při následném sledování, což bylo hodnoceno jako nízká síla důkazů.^[2]

Krátké večerní cvičení bylo testováno v jedné studii u univerzitních sportovců po večerním tréninku. Celkem 63 sportovců bylo náhodně rozděleno ke sledování buď 6minutového videa s všímavostí těsně před spaním, nebo podobného 6minutového videa bez obsahu všímavosti. Podle dotazníku a spánkového deníku skupina s všímavostí zaznamenala nižší předspánkové nabuzení a vyšší hodnocení úrovně odpočinku i celkové kvality spánku, bez rozdílu v délce spánku.^[3]

Přístrojová měření a reakce na nahrávky se sugescemi

V jedné studii se záznamy neshodovaly s dotazníky. V sekundární analýze studie u starších dospělých, která porovnávala osmitýdenní program všímavosti s programem spánkové hygieny a cvičení, poskytlo 48 a 46 účastníků použitelné ambulantní polysomnografické záznamy před a po intervenci. Subjektivně hlášená kvalita spánku vzrostla v obou skupinách, ale fáze N2 se prodloužila pouze u všímavosti, fáze N3 vzrostla pouze u programu hygieny a cvičení a fáze N1, REM ani fragmentace spánku nevykázaly žádnou významnou změnu v čase ani mezi skupinami.^[4]

Nahrávky se sugescemi k hlubšímu spánku, které jsou blízké nahrávkám vedeného odpočinku, nepůsobily na každého posluchače stejně. V laboratorní sérii pěti experimentů se 70 zdravými mladými ženami mělo 14 vysoce sugestibilních žen v hlavním experimentu o 81 % více pomalovlnného spánku během 90minutového odpoledního spánku po hypnotické sugesci spát hlouběji než po kontrolní nahrávce, zatímco jejich průměrné subjektivní hodnocení kvality spánku se mezi oběma spánky nelišilo. U 15 nízce sugestibilních žen vedla stejná nahrávka k menšímu množství pomalovlnného spánku, přibližně ke dvěma třetinám množství po kontrolní nahrávce. Autoři omezují pozitivní výsledek na mladé, zdravé a sugestibilní ženy. Když byla stejná sugesce později prezentována jako vedená představivost s dechovou relaxací namísto hypnotické indukce, 21 mladých zdravých nízce hypnotizovatelných účastníků opět vykázalo méně pomalovlnného spánku při následném odpoledním spánku a jejich subjektivní hodnocení kvality spánku se nezměnilo.^[5][6]