Spánkový deficit a výsledky laboratorního zotavení

Termín spánkový deficit popisuje rozdíl mezi množstvím spánku, které člověk potřebuje, a dobou, kterou skutečně prospí. Tento rozdíl se může v čase postupně hromadit. Přehledová práce z roku 2023 uvádí tři vlastnosti zotavovacího spánku: průběh zotavení ovlivňuje, zda byla ztráta spánku akutní nebo chronická, nálada, ospalost a jednotlivé kognitivní funkce se obnovují různou rychlostí a celý proces je komplexní a závisí na délce zotavovacího spánku i na počtu dostupných příležitostí ke spánku. Přehled zároveň konstatuje, že v oblasti zotavovacího spánku přetrvává mnoho nezodpovězených otázek a diskusí, včetně přesného množství spánku nutného k úplné regeneraci ^[1].

Kumulace deficitu a subjektivní vnímání

V laboratorní studii z roku 2003 bylo 48 zdravých dospělých ve věku 21 až 38 let zařazeno do dvou experimentů. V prvním z nich strávili účastníci 4, 6 nebo 8 hodin v lůžku denně po dobu 14 po sobě jdoucích dnů, zatímco ve druhém zůstali vzhůru 3 noci bez přerušení. Omezení na 4 nebo 6 hodin v lůžku vedlo k významným kumulativním deficitům kognitivního výkonu ve všech testech v závislosti na dávce. Autoři došli k závěru, že omezení na 6 nebo méně hodin v lůžku za noc vytvořilo deficity kognitivního výkonu srovnatelné s až dvěma celými probdělými nocemi ^[2].

Při stejném pokusu se ukázal výrazný rozpor mezi měřeným výkonem a subjektivními pocity. Subjektivní hodnocení ospalosti sice na začátku omezení vzrostlo, v dalších dnech se však zvyšovalo jen nepatrně a nevytvořilo statisticky významný rozdíl mezi skupinou se 4 hodinami a skupinou s 6 hodinami v lůžku. Záznamy spánku, včetně delta vln v non-REM fázích, vykázaly změny v úvodu restrikce, ale v průběhu dalších 14 nocí byl další posun zanedbatelný. Autoři poznamenali, že účastníci si své zhoršující se kognitivní deficity z velké části neuvědomovali, a navrhli vnímat deficit jako důsledek bdělosti navíc s kumulativními neurobiologickými náklady ^[2].

Výsledky po jedné noci a po třech dnech

V jiné studii z roku 2003 strávilo 66 dobrovolníků 7 dnů s délkou lůžka 3, 5, 7 nebo 9 hodin denně, po čemž následovaly 3 zotavovací dny s 8 hodinami v lůžku. U skupin s 5 a 7 hodinami rychlost reakcí v testu bdělosti klesla a ustálila se na snížené úrovni, na níž zůstala po celé 3 dny zotavení bez patrného návratu k původním hodnotám. U skupiny se 3 hodinami se rychlost a výpadky pozornosti po první zotavovací noci prudce zlepšily, zotavení však bylo neúplné a stabilizovalo se na úrovni srovnatelné se skupinami s 5 a 7 hodinami. Skupina s 9 hodinami zůstala na výchozích hodnotách. Autoři formulovali hypotézu, že se mozek na chronické omezení adaptuje a tyto změny přetrvávají několik dní po obnovení obvyklého spánkového režimu ^[3].

CIBDOL · Výsledky po jedné noci a po třech dnech

Podobný výsledek přineslo sledování 159 zdravých dospělých ve věku 22 až 45 let v roce 2010. Z nich 142 absolvovalo 5 nocí se 4 hodinami v lůžku a následně jednu noc zotavení o délce 0, 2, 4, 6, 8 nebo 10 hodin, zatímco 17 osob trávilo v lůžku 10 hodin po celou dobu pokusu. Deficity nahromaděné během 5 krátkých nocí se s prodlužující se zotavovací nocí zmenšovaly, ale ani po 10 hodinách v lůžku, které znamenaly průměrně 8,96 hodiny naměřeného spánku, nebylo zotavení úplné v testech pozornosti ani v hodnocení ospalosti a únavy. Výzkumníci uzavřeli, že úplné zotavení může vyžadovat delší jednotlivou spánkovou epizodu nebo několik zotavovacích nocí ^[4].

Potenciální deficit a víkendové dospávání

Výzkum z roku 2016 sledoval obvyklý spánek 15 zdravých mladých mužů ve věku 20 až 26 let doma a následně jim poskytl 12 hodin v lůžku po 9 po sobě jdoucích nocí v laboratoři. Odhadovaná optimální doba spánku činila v průměru 8,41 hodiny oproti průměrným 7,37 hodinám doma. Tento rozdíl, nazvaný potenciální spánkový dluh, dosahoval v průměru 1,04 hodiny, přičemž 13 z 15 mužů spalo doma kratší dobu než jejich odhadované optimum. Celková doba spánku během první prodloužené noci stoupla v průměru o zhruba 3,2 hodiny, poté klesala a ustálila se na odhadovaném optimu do čtvrté noci. Zhruba 1 hodina potenciálního deficitu vyžadovala čtyři dny k návratu na optimální úroveň a autoři v diskusi uvedli, že k úplnému odstranění dluhu může být zapotřebí až 9 dnů dostatečného spánku ^[5].

Otázku víkendového dosycení prověřovala studie z roku 2019 u mladých dospělých rozdělených do tří skupin: 9 hodin v lůžku (8 osob), 5 hodin v lůžku po celou dobu (14 osob) a 5 dní s 5 hodinami následovaných neomezeným víkendem a dalšími 2 krátkými nocemi (14 osob). Skupina s volným víkendem naspala během těchto dvou dnů celkově přibližně o 1,1 hodiny více než na začátku studie. Jakmile se však vrátily krátké noci, jejich cirkadiánní fáze se posunula na pozdější čas, večerní příjem energie po večeři a tělesná hmotnost vzrostly a citlivost na inzulin v celém těle, játrech i svalech byla o zhruba 9 až 27 procent nižší než na začátku. Závěr autorů konstatuje, že víkendový spánek nepředstavuje účinnou strategii k odvrácení metabolické dysregulace při opakovaném nedostatku spánku ^[6].

Předchozí prodloužení a noční fáze cyklu

Vliv předchozí délky odpočinku zkoumala studie z roku 2009 u 24 dospělých ve věku 18 až 39 let. Ti strávili týden buď s 10 hodinami v lůžku, nebo se svým obvyklým časem v lůžku v průměru 7,09 hodiny, než podstoupili 7 nocí se 3 hodinami a 5 zotavovacích nocí po 8 hodinách. Během restrikce měla skupina s obvyklým režimem více výpadků pozornosti a rychleji usínala při denním testu bdělosti než skupina s prodlouženým spánkem. Během zotavení se u prodloužené skupiny reakční rychlost vracela rychleji, přičemž obě skupiny vykazovaly srovnatelné hodnocení ospalosti ^[7].

Laboratorní pokus z roku 2010 s 9 dobrovolníky ve věku 21 až 34 let naplánoval střídání 10 hodin v lůžku a 32,85 hodiny bdělosti, což pokrývalo všechny fáze biologických hodin v poměru spánku a bdění 1 ku 3,3. Desetihodinový prostor pro spánek spolehlivě obnovil výkon v testu pozornosti na několik prvních hodin bdělosti, chronická ztráta spánku však znatelně zrychlila tempo zhoršování výkonu během každé bdělé periody, především v nočních hodinách podle biologických hodin ^[8].

Všechny uvedené experimenty probíhaly u dospělých dobrovolníků popsaných jako zdraví nebo s normálními hodnotami, v přísně stanovených režimech a ve skupinách od 9 do 159 osob. Uvedené časy, noci a procenta popisují chování těchto konkrétních vzorků v daných podmínkách. Představují výsledky studií, nikoli univerzální cíl, plán splácení nebo přesné měřítko individuálního stavu jiných lidí. Tento článek popisuje vědecké poznatky o spánkovém deficitu a zotavovacích studiích. Nepředstavuje diagnózu ani doporučení pro spánkový režim. Pokud máte obavy o svůj spánek nebo denní fungování, obraťte se na praktického lékaře.