Jóga nidra a vědecká měření jejího průběhu

Technika jóga nidra bývá označována jako jógový spánek, přístrojová měření však ukazují odlišný stav. Místo spánku zaznamenávají hluboký bdělý odpočinek se zachovaným vnímáním okolí. Následující text popisuje postup cvičení podle literatury a shrnuje dosavadní poznatky z elektroencefalografie, polysomnografie i dotazníkových studií.

Podstata praxe jóga nidra a struktura sezení

Jóga nidra, označovaná také jako jógový spánek, je v narativním přehledu z roku 2022 popsána jako relaxační praxe kombinující vedenou mentální imaginaci s ležením v pozici šavásana, neboli v pozici mrtvoly. Cílem je hluboké uvolnění odlišné od spánku zachováním vnímání okolí, přičemž systematizovanou moderní formu přehled datuje do 60. let dvacátého století k textům Swamiho Satyanandy Saraswatiho. ^[1]

Stejný přehled uvádí sled fází: příprava v lehu na zádech se zavřenýma očima, setrvání v klidu, v bdělém stavu a sledování mluvených pokynů; krátké osobní předsevzetí, sankalpa, třikrát v duchu opakované; rotace pozornosti částmi těla v pevném pořadí; vnímání dechu; vyvolání pocitů a vjemů; vizualizace obrazů; zopakování předsevzetí; a pomalý návrat pozornosti k vnějším zvukům, tělu a okolí. ^[1]

Integrační přehled čtyř databází nalezl 29 studií s intervencí jóga nidra: 12 randomizovaných kontrolovaných, 13 kvaziexperimentálních, 3 se smíšenými metodami a 1 kvalitativní, se spánkem jako jedním ze sedmi témat výsledků. Autoři popisují techniku jako vedenou meditaci bez nutnosti jógových pozic a uvádějí, že rozdíly v populacích, délce sezení, frekvenci i trvání ztěžovaly vyvození závěrů. ^[2]

Měření elektroencefalografie a mozková aktivita

U 30 zjevně zdravých dobrovolníků ve věku 18 až 60 let byla EEG polysomnografie během sezení jóga nidra po dvou týdnech praxe u 26 hlášených záznamů vyhodnocena jako bdělost, přičemž výkon delta vln nad centrálními oblastmi vzrostl a nad prefrontálními klesl oproti stavu před sezením. Autoři popisují praxi u začátečníků jako bdělý stav s lokálními projevy pomalých vln, který nazývají lokální spánek. Spánkové deníky dobrovolníků po dvou týdnech zaznamenaly změny v trvání, efektivitě i subjektivním hodnocení; autoři však uvádějí, že celonoční polysomnografie nebyla provedena. ^[4]

CIBDOL · Měření elektroencefalografie a mozková aktivita

Studie PET vyšetřila účastníky při poslechu řeči se zavřenýma očima a během sezení jóga nidra. Při této praxi klesla vazba radiofarmaka rakloprid ve ventrálním striatu o 7,9 %, což autoři přirovnávají k 65% nárůstu uvolňování endogenního dopaminu. Účastníci uváděli menší touhu po jednání a živější představivost, avšak míra uspokojení a hloubka uvolnění se mezi oběma stavy nelišily. ^[3]

Laboratorní a celonoční polysomnografické záznamy

V předběžné randomizované spánkové studii leželo 22 dospělých uvádějících potíže se spaním při první návštěvě 90 minut v klidu; při druhé polovina z nich prvních 30 minut praktikovala jóga nidra. Mezi skupinami nebyly zjištěny rozdíly ve výkonu alfa vln, variabilitě srdeční frekvence ani v latenci nástupu spánku. Dechová frekvence klesla během praxe o 1,4 dechu za minutu a po ní o 2,1, oproti nárůstu o 0,2 a 0,4 v kontrole, což podle autorů vyžaduje potvrzení v dalších studiích. ^[6]

Ve studii před a po intervenci u 41 zařazených zdravých mladých mužů bez předchozí zkušenosti byla po čtyřech týdnech praxe efektivita spánku oproti výchozí celonoční polysomnografii o 3,62 % vyšší, doba bdění po začátku spánku o 20 minut kratší a výkon delta vln v hlubokém spánku o 4,19 mikrovoltu na druhou vyšší, zatímco změny v celkové době spánku a času na lůžku nebyly statisticky významné. Autoři uvádějí, že nebyla použita aktivní kontrolní skupina. ^[5]

Souhrnné vyhodnocení dosavadních klinických studií

Systematický přehled randomizovaných studií do 31. března 2025 nalezl šest studií s 244 účastníky z řad zdravotníků i sportovců. Většina studií uváděla významné změny v latenci nástupu spánku, celkové době spánku a efektivitě spánku u jóga nidra oproti progresivní svalové relaxaci či hudbě, avšak většina nesla střední až vysoké riziko zkreslení kvůli absenci zaslepení a neúplnému vykazování výsledků, přičemž nežádoucí příhody a údaje o bezpečnosti nebyly přesně hlášeny. ^[7]

Systematický přehled a metaanalýza z roku 2026 u dospělých se špatným skóre ve spánkových dotaznících sloučila pouze pět studií. U dotazníku Pittsburgh Sleep Quality Index dvě randomizované studie se 181 účastníky neprokázaly statisticky významný rozdíl a u druhého spánkového dotazníku dvě randomizované studie s 99 účastníky také nezaznamenaly významný účinek; významný rozdíl vykázaly pouze dvě observační studie se 45 účastníky. Autoři hodnotí jistotu důkazů jako velmi nízkou, označují je za předběžné a poznamenávají, že studie probíhaly v Indii. ^[8]

V randomizované studii s předtočeným audiem bylo 362 účastníků rozděleno k 11 minutám jóga nidra, 30 minutám jóga nidra, 10 minutám hudby nebo na čekací listinu na dva měsíce se sledováním stresu, ruminace, spánku měřeného dotazníkem Pittsburgh Sleep Quality Index, životní spokojenosti a kortizolu ve slinách. Skupina s 11 minutami vykázala oproti čekací listině významné rozdíly u stresu i ruminace s velikostí účinku d = 0,08 až 0,16, avšak rozdíl ve spánkovém dotazníku těsně nedosáhl významnosti. Skupina s 30 minutami se ve spánkovém dotazníku od čekací listiny významně lišila zhruba o 12 % směrodatné odchylky. Autoři výsledky označují za malé účinky. ^[9]