Kolik hodin spánku dospělý potřebuje a kolik skutečně spí

Otázka, kolik hodin spánku dospělý člověk potřebuje, má dvě roviny, kterými jsou publikovaná doporučení odborných panelů a reálná data z populačních sledování. V roce 2015 publikovala National Sleep Foundation aktualizaci svých doporučení pro délku spánku ^[1][2]. Nadace svolala osmnáctičlenný multidisciplinární panel odborníků zastupujících 12 organizací, který vyhodnotil vědeckou literaturu a dospěl ke svým rozpětím prostřednictvím formálního konsenzu a hlasování pomocí metody RAND/UCLA Appropriateness Method ^[1][2]. Každé rozpětí bylo označeno jako doporučené, může být vhodné nebo nedoporučené ^[1][2]. Pro zdravé jedince s normálním spánkem považoval panel za vhodné 7 až 9 hodin pro mladé dospělé a dospělé a 7 až 8 hodin pro starší dospělé ^[1]. Rozpětí byla uvedena jako vodítka pro zdravé jedince ^[1].

Doporučená rozpětí a individuální variabilita

Stejné shrnutí uvádí, že dostatečná délka spánku se liší v průběhu života a člověk od člověka, že trvání mimo doporučené rozmezí může být vhodné a že výrazné odchylky od běžného rozmezí jsou vzácné ^[1]. Vedle toho existuje další stanovisko. Samostatné konsenzuální prohlášení dvou profesních spánkových organizací z roku 2015, vypracované panelem 15 odborníků na spánkovou medicínu a výzkum s upravenou metodou RAND Appropriateness Method, mělo za cíl definovat délku spánku pro dospělé ve věku 18 až 60 let a dospělo k závěru, že dospělí by měli pravidelně spát 7 nebo více hodin za noc ^[3]. Dodalo, že více než 9 hodin za noc na pravidelném základě může být vhodné pro mladé dospělé, pro lidi zotavující se ze spánkového dluhu a pro nemocné lidi, a že u ostatních není jisté, zda je spánek delší než 9 hodin spojen se zdravotním rizikem ^[3]. Prohlášení také uvádí, že individuální variabilita v potřebě spánku je ovlivněna genetickými, behaviorálními, zdravotními a environmentálními faktory ^[3].

Co ukazují rozsáhlé populační záznamy

Skutečnost zachycená v populaci se od doporučení v některých ohledech odlišuje. To, co lidé skutečně uvádějí, bylo zmapováno v metaanalýze dotazníkových dat z roku 2021 od přibližně 1,1 milionu lidí: 200 358 lidí ve věku 1 až 100 let z 36 studií v Nizozemsku, 471 759 lidí ve věku 40 až 69 let ve Spojeném království a 409 617 dospělých ve Spojených státech ^[4]. V souhrnných datech spal jeden ze čtyř lidí méně, než činilo doporučení pro daný věk, ale pouze 5,8 % spalo mimo rozmezí klasifikované jako přijatelné ^[4]. Mezi dospělými 6,5 % uvádělo celkovou dobu spánku pod 6 hodin a celková doba spánku byla v těchto třech zemích podobná ^[4].

CIBDOL · Co ukazují rozsáhlé populační záznamy

V průzkumu z roku 2014 ve Spojených státech mezi 444 306 dospělými respondenty 65,2 % uvádělo spánek 7 hodin nebo více a více než jedna třetina uváděla, že obvykle spí méně než 7 hodin za 24 hodin ^[5]. Tyto údaje se opírají o subjektivní výpovědi respondentů.

Rozdíl mezi uváděným a naměřeným spánkem

Při použití přístrojů vycházejí jiné hodnoty než při vyplňování dotazníků. V jednom populačním vzorku byly uváděné hodiny vyšší než hodiny naměřené ^[6]. U 669 dospělých středního věku v Chicagu, kteří nosili zápěstní aktigraf po dvě vlny v trvání tří dnů, činil průměrný naměřený spánek 6 hodin, zatímco průměrný uváděný údaj činil 6,8 hodiny, přičemž korelace mezi těmito dvěma údaji byla 0,47 ^[6]. Model autorů odhadl, že lidé spící 5 hodin nadhodnocovali spánek o 1,2 hodiny a lidé spící 7 hodin o 0,4 hodiny ^[6].

Ve stejné analýze 1,1 milionu lidí změnila metoda měření směr jednoho srovnání: ženy ve věku 41 let a více uváděly kratší dobu spánku nebo o něco nižší efektivitu než muži, zatímco podle odhadů aktigrafie spaly déle a s vyšší efektivitou než muži ^[4]. Způsob sběru dat tedy přímo ovlivňuje zaznamenané hodnoty.

Pozorování v laboratoři a vliv věku

S přibývajícím věkem se celkový čas strávený spánkem přirozeně mění. V metaanalýze 65 studií s 3577 účastníky ve věku 5 až 102 let, využívající celonoční polysomnografii nebo aktigrafii, celková doba spánku u dospělých významně klesala s věkem ^[7]. Po 60. roce věku pokračoval významný pokles pouze u spánkové efektivity a velikost věkových vlivů závisela na tom, jak pečlivě studie své účastníky prověřovaly ^[7].

V lůžkové studii dostalo 18 starších a 35 mladších zdravých mužů a žen příležitost ke spánku v délce 12 hodin v noci plus 4 hodiny odpoledne po dobu 3 až 7 dnů ^[8]. Celkový denní spánek, zpočátku delší než jejich obvyklý spánek doma, klesl na stabilní hodnoty 7,4 hodiny u starší skupiny a 8,9 hodiny u mladší skupiny, což představuje rozdíl 1,5 hodiny ^[8].

U 17 zdravých dobrovolníků ve věku 18 až 32 let, jejichž obvyklá doba na lůžku se pohybovala od 6,1 do 10,3 hodiny, vzrostla celková doba spánku první den šestnáctihodinové příležitosti ke spánku v průměru o 4,9 hodiny oproti jejich obvyklé době na lůžku ^[9]. Třetí den spali ti s kratší obvyklou dobou na lůžku stále více než ti s delší obvyklou dobou na lůžku a autoři dospěli k závěru, že lidé s kratším obvyklým spánkem nesou vyšší spánkový dluh a že variabilita v obvyklé délce spánku může odrážet především dobrovolné omezení spánku nebo prodloužení bdělosti ^[9]. Zveřejněná rozpětí tak představují orientační konsenzus, nikoli jednotný cíl pro každého člověka.