Sömnskuld och hur återhämtning har mätts i studier

Begreppet sömnskuld används inom forskningen för att beskriva den matematiska skillnaden mellan den sömn en person behöver och den sömn personen faktiskt får. Denna skillnad kan ackumuleras över tid när nätterna blir för korta.

Vad begreppet sömnskuld innebär i forskning

En översiktsartikel från 2023 beskriver sömnskuld som en term för skillnaden mellan den mängd sömn som behövs och den mängd sömn som erhålls, och konstaterar att den kan ackumuleras över tid ^[1]. Översikten nämner tre egenskaper hos återhämtningssömn som nyare forskning har påvisat: förloppet för återhämtning påverkas av om sömnförlusten var akut eller kronisk, humör, sömnighet och andra aspekter av kognitiv prestationsförmåga återhämtar sig i olika takt, och återhämtningsprocessen är komplex och beror på längden på återhämtningssömnen samt antalet tillgängliga återhämtningstillfällen ^[1]. Det finns fortfarande många obesvarade frågor och debatter kring återhämtningssömnens natur, inklusive mängden sömn som krävs för att återhämta sig ^[1].

Hur underskott byggs upp över två veckor

I en laboratoriestudie från 2003 deltog 48 friska vuxna i åldrarna 21 till 38 år i två experiment: ett randomiserade deltagare till 4, 6 eller 8 timmar i sängen per natt under 14 på varandra följande dagar, medan det andra höll deltagare vakna under 3 nätter ^[2]. Begränsning till 4 eller 6 timmar per natt gav betydande kumulativa, dosberoende underskott i kognitiv prestation på alla uppgifter ^[2]. Författarna drog slutsatsen att begränsning till 6 timmar eller mindre per natt gav kognitiva prestationsunderskott motsvarande upp till 2 nätters total sömnbrist ^[2].

CIBDOL · Hur underskott byggs upp över två veckor

I samma studie från 2003 steg skattningarna av sömnighet i början av restriktionen men ökade bara lite under senare dagar och skilde inte signifikant mellan 6-timmars- och 4-timmarsgrupperna ^[2]. Samtidigt förändrades sömnregistreringsmått, inklusive deltaeffekt (långsamma vågor) under icke-REM-sömn, i början av restriktionen med försumbar ytterligare förändring över de 14 nätterna ^[2]. Författarna skrev att skattningarna av sömnighet tyder på att deltagarna i stort sett var omedvetna om sina ökande kognitiva underskott ^[2]. De föreslog att sömnskuld kanske bäst förstås som ett resultat av extra vakenhet som medför en neurobiologisk kostnad som ackumuleras över tid ^[2].

Mätningar efter tre normala nätter och en lång natt

I en studie från 2003 tillbringade 66 frivilliga 3, 5, 7 eller 9 timmar i sängen per dag i 7 dagar, följt av 8 timmar per dag under 3 återhämtningsdagar ^[3]. I 7-timmars- och 5-timmarsgrupperna sjönk reaktionshastigheten på ett vaksamhetstest och stabiliserades sedan på en reducerad nivå ^[3]. Under de 3 återhämtningsdagarna förblev den på denna reducerade nivå utan tecken på återhämtning ^[3]. I 3-timmarsgruppen återhämtade sig hastighet och uppmärksamhetsbortfall snabbt efter den första återhämtningsnatten, men återhämtningen var ofullständig och stabiliserades på en nivå jämförbar med 5-timmars- och 7-timmarsgrupperna ^[3]. Gruppen med 9 timmar låg kvar vid baslinjen rakt igenom ^[3]. Författarna antog att hjärnan anpassar sig till kronisk restriktion och att dessa förändringar kvarstår i flera dagar efter att normal sömntid har återställts ^[3].

I en laboratoriestudie från 2010 randomiserades 159 friska vuxna i åldrarna 22 till 45 år till antingen 5 nätter med 4 timmar i sängen följt av en återhämtningsnatt med 0, 2, 4, 6, 8 eller 10 timmar i sängen (142 personer), eller till 10 timmar i sängen alla nätter (17 personer) ^[4]. De underskott som byggdes upp under de 5 korta nätterna blev mindre i takt med att återhämtningsnatten blev längre, men återhämtningen var fortfarande ofullständig efter 10 timmar i sängen, vilket gav 8,96 timmars registrerad sömn, för vaksamhetstest, sömnighetsskattningar och utmattningsskattningar ^[4]. Författarna drog slutsatsen att fullständig återhämtning från denna restriktion kan kräva en längre enskild sömnperiod eller flera återhämtningsnätter ^[4].

Helgkompensation och förlängd vila i laboratoriet

En studie från 2016 registrerade den vanliga sömnen hos 15 friska unga män i åldrarna 20 till 26 år i hemmet och gav dem därefter 12 timmar i sängen under vardera av 9 på varandra följande nätter i ett sömnlaboratorium ^[5]. Deras beräknade optimala sömntid var i genomsnitt 8,41 timmar, jämfört med ett genomsnitt på 7,37 timmar hemma ^[5]. Skillnaden, som författarna kallade potentiell sömnskuld, var i genomsnitt 1,04 timmar, och 13 av de 15 sov mindre hemma än sitt beräknade optimum ^[5]. Total sömntid ökade med i genomsnitt cirka 3,2 timmar under den första förlängda natten, för att sedan sjunka och plana ut vid det beräknade optimumet vid den fjärde natten ^[5]. Författarna sammanfattade detta som att ungefär 1 timmes potentiell sömnskuld tog fyra dagar att återhämta till optimal nivå, och i sin diskussion skrev de att möjligheter till tillräcklig sömn i upp till 9 dagar behövs för att eliminera skulden ^[5].

I en randomiserad laboratoriestudie från 2019 tilldelades friska unga vuxna 9 timmars sömnmöjlighet (8 personer), 5 timmars sömnmöjlighet genomgående (14 personer), eller en 5-dagarsvecka med 5-timmarsmöjligheter följt av en helg med fri sömn och därefter ytterligare 2 korta nätter (14 personer) ^[6]. Under helgen sov den sista gruppen totalt cirka 1,1 timmar mer än vid baslinjen ^[6]. När korta nätter återupptogs efter helgen var deras dygnsrytm senarelagd, energiintaget efter middagen och kroppsvikten var högre än vid baslinjen, och insulinkänsligheten i hela kroppen, levern och musklerna var cirka 9 till 27 % lägre än vid baslinjen ^[6]. Författarna skrev att deras resultat tyder på att återhämtningssömn under helgen inte är en effektiv strategi för att förhindra metabol dysreglering i samband med återkommande otillräcklig sömn ^[6].

I en studie från 2009 tillbringade 24 friska vuxna i åldrarna 18 till 39 år en vecka med antingen 10 timmar i sängen eller med sin vanliga sängtid, i genomsnitt 7,09 timmar, före 7 nätter med 3 timmar i sängen och 5 återhämtningsnätter med 8 timmar ^[7]. Under restriktionsnätterna hade gruppen med vanliga tider fler uppmärksamhetsbortfall och somnade snabbare på ett vakenhetstest under dagtid än den förlängda gruppen, och under återhämtningen återhämtade sig den förlängda gruppens reaktionshastighet snabbare ^[7]. De två grupperna skilde sig inte åt i skattad sömnighet under någon fas ^[7].

En laboratoriestudie från 2010 med 9 friska frivilliga i åldrarna 21 till 34 år schemalade 10 timmars sömnperioder och 32,85 timmars vakenhetsperioder över dygnsrytmens alla faser, ett förhållande mellan sömn och vakenhet på 1 till 3,3 ^[8]. Sömnmöjligheterna på 10 timmar återställde konsekvent prestationen på ett vaksamhetstest under de första timmarna av vakenhet, men kronisk sömnförlust ökade markant takten med vilken prestationen försämrades under varje vakenhetsperiod, särskilt under den biologiska klockans natt ^[8].

Hur laboratorieresultat ska tolkas

Varje experiment som beskrivs här utfördes på vuxna frivilliga som beskrevs som friska eller normala, enligt sömnscheman som fastställts av forskarna, i urval om 9 till 159 personer, och deras timmar, nätter och procenttal beskriver dessa urval under dessa scheman. De är studieresultat, inte ett sömnmål, en återbetalningsplan eller ett mått på någons egen sömnskuld.

Denna artikel beskriver vad sömnskuld betyder i forskning och vad restriktions- och återhämtningsstudier har mätt. Den diagnostiserar ingenting eller ger sömnråd, och den som oroar sig för sin egen sömn eller funktion dagtid bör tala med en läkare.