Militärmetoden sömn och dess vetenskapliga underlag

Begreppet militärmetoden sömn syftar på en teknik som i populära sammanhang påstås ge snabb vila, ofta med löften om att det tar två minuter. Denna artikel beskriver varifrån militärmetoden kommer, hur den återberättas och vad som har och inte har testats, och den föreskriver inte någon rutin, sätter inget tidsmål för att nå sömn, påstår inte att metoden hjälper någon att sova och riktar sig inte till personer med en diagnostiserad sjukdom.

Boken från 1981 och författaren Bud Winter

Relax & Win: Championship Performance in Whatever You Do, av Bud Winter, gavs ut 1981 av A.S. Barnes i San Diego och Tantivy Press i London med 273 numrerade sidor, och dess ämnesord i bibliotekskataloger är psykologiska aspekter av sport, stress och avslappning. ^[1] I biografin från USA Track & Fields Hall of Fame beskrivs Lloyd "Bud" Winter som en sprinttränare som under en 35 år lång tränarkarriär formade 102 All-Americans vid San Jose State University, varav 27 blev olympier, samtidigt som han var assisterande olympisk tränare 1960 och författade flera tränarmanualer. ^[2]

Ursprungsberättelsen och hur stegen beskrivs

Populära artiklar spårar metoden till Winters bok från 1981, där en artikel i HuffPost UK uppger att Winter beskrev hur avslappningstekniken han hjälpte till att utveckla lät flygaspiranter i den amerikanska flottan somna på 120 sekunder under andra världskriget, och att det enligt Winter krävdes sex veckors övning för att nå en rapporterad framgångsgrad på 96 procent, vilket är påståenden som tillskrivs boken av en journalist. ^[3]

CIBDOL · Ursprungsberättelsen och hur stegen beskrivs

Återberättelserna skiljer sig åt i detaljerna, då en artikel i Big Think från 2023 uppger att Winter lärde sig tekniken från medlemmar i US Army Air Corps efter andra världskriget och att piloter vid Pre-Flight School sades somna inom 10 minuter med en framgångsgrad på 96 procent efter sex veckor, medan en artikel från Cleveland Clinic från 2024 noterar att uppgifterna går isär om var metoden startade, om den verkligen lärs ut till militär personal samt att de exakta stegen varierar mellan olika källor. ^{[4] [5]} Enligt Big Thinks beskrivning består metoden av fem steg där man slappnar av i ansiktet, sänker axlarna och låter armarna vila tungt, tar ett långsamt andetag och låter magen slappna av, slappnar av i benen och slutligen rensar tankarna genom att föreställa sig en lugn plats eller upprepa orden "tänk inte" i ungefär 10 sekunder, medan Cleveland Clinics version delar upp förloppet i tre delar som utförs på rygg genom att slappna av från pannan ner till tårna, fördjupa andningen med längre utandningar och föreställa sig en fridfull miljö. ^{[4] [5]}

Vetenskapliga undersökningar av metodens helhet

Det finns inga publicerade studier som har testat militärmetoden som en helhet, och Cleveland Clinics artikel från 2024 bekräftar att inga studier har utförts på själva metoden. ^[5]

Studier på avslappning och mentala bilder

Avslappningsträning av det slag som i populära sammanhang kopplas till metodens kroppsliga steg har prövats separat, där en studie från 1976 på personer med självrapporterade insomningssvårigheter jämförde progressiv avslappningsträning, en placeboprocedur och ingen behandling, varvid samtliga tre grupper inklusive placebo och kontroll rapporterade signifikant kortare tid till insomning i sina dagliga rapporter, medan skillnaderna mellan grupperna begränsades till att avslappning överträffade ingen behandling vad gäller sömnstadium 1 samt överträffade placebo på frågeformulär och rapporterad tid till insomning vid en uppföljning efter ett år. ^[6]

I en studie från 1979 undersöktes 29 personer med sömnbesvär under fyra på varandra följande nätter i ett sömnlaboratorium före och efter avslappningsträning med spänning och efterföljande avslappning av musklerna, avslappningsträning utan föregående spänning, eller ingen behandling, varvid varianten med spänning och avslappning visade signifikant större effekt än de andra två betingelserna för självrapporterade sömnmått, men för registrerade sömnmått gällde detta endast i den undergrupp vars mätningar enligt författarnas klassificering bekräftade en lång insomningstid. ^[7]

En systematisk översikt och metaanalys från 2026 av randomiserade studier om progressiv muskelavslappning sammanställde 14 studier med 957 vuxna deltagare och rapporterade att självskattade poäng för sömnkvalitet utföll till fördel för avslappning jämfört med kontroll (Hedges g -1,24), med hög heterogenitet mellan studierna (I-kvadrat 85,5 procent), samtidigt som skillnaden inte var signifikant hos vuxna 55 år och äldre och antalet sessioner inte visade något signifikant samband med utfallet. ^[8] Mentala bilder som används för att sysselsätta sinnet före sömn har undersökts separat, där ett experiment från 2002 om oönskade tankar som fördröjer insomning lät 41 personer med sömnbesvär följa en av tre instruktioner under en natt: att distrahera sig med en engagerande mental föreställningsuppgift de kort tränats i, generell distraktion, eller inga instruktioner alls, varvid styrda mentala bilder var associerade med kortare tid till insomning samt färre och mindre påfrestande tankar jämfört med inga instruktioner, medan författarnas förutsägelse om att generell distraktion skulle förlänga insomningstiden och öka oönskade tankar inte fick stöd. ^[9]

Uppgifterna om tidsåtgång och resultat i sitt sammanhang

Tidsangivelsen på två minuter och framgångsgraden på 96 procent härrör från återberättelserna av boken och inte från någon studie som citeras här, då forskningen ovan uteslutande undersökte avslappningsträning och mentala bilder var för sig, huvudsakligen hos personer med självrapporterade sömnsvårigheter, och ingen av dessa studier utvärderade den kompletta metoden eller mätte ett utfall på två minuter.