Forskning om sömnljud och nattliga ljudmiljöer

Begreppet sömnljud används ofta som en samlingsbeteckning för spellistor och appar med regn, hav eller monotona brusljud. Forskningen kring dessa ljud omfattar dock flera helt separata fält, från mätningar av bakgrundsbrus till studier av hur omgivningsbuller stör nattvilan. Om du har långvariga besvär med nattsömnen bör du kontakta en läkare på en vårdcentral för en medicinsk utredning.

Kategorier av ljud som prövats vid vila

En översikt från 2022 delade in ljud som undersökts för att framkalla sömn i tre grupper: färgat brus som vitt och rosa brus, ASMR-liknande ljud vilket inkluderar naturljud som regn och sprakande vedeld samt viskningar och borstning, och musik. Den omfattade 19 studier, varav 8 om färgat brus, 3 om ASMR-ljud och 8 om musik, och noterade att appar och tekniska enheter i stor utsträckning använder sådana ljud trots att effekten inte har validerats. ^[9]

En perspektivartikel från 2025 om ljudbaserade verktyg som sömnmusik, omgivningsljud och godnattsagor bedömde resultaten för omgivningsljud som vitt och rosa brus som ofullständiga. Författarna noterade en brist på randomiserade kontrollerade prövningar av appbaserat ljud mot väl matchade kontroller, samt lyfte frågan om hur användning av appar vid sänggåendet passar ihop med rekommendationer som avråder från skärmar. ^[10]

Kontinuerligt brus och mätningar i laboratoriemiljö

En systematisk översikt av 38 artiklar om kontinuerligt vitt eller liknande bredbandsbrus och sömn fann resultat i båda ytterligheterna, från bättre till störd sömn, och författarna föreslår att detta kan återspegla stora skillnader i vilket brus som användes, hur sömn mättes och vilka kontrollbetingelserna var. Enligt GRADE-kriterierna bedömde de kvaliteten på evidensen för att kontinuerligt brus gynnar sömn som mycket låg, och varnade för att det även kan påverka sömn och hörsel negativt. ^[1]

CIBDOL · Kontinuerligt brus och mätningar i laboratoriemiljö

I en laboratoriestudie över sju nätter med polysomnografi hos 25 friska vuxna minskade intermittent omgivningsbuller (93 bullerhändelser med toppar på 45-65 dBA) djupsömnen N3, medan kontinuerligt rosa brus som spelades ensamt vid 50 dBA minskade REM-sömnen, båda jämfört med en bullerfri natt; rosa brus vid 40 dBA testades endast tillsammans med bullerhändelserna. Författarna rapporterar att tillägg av rosa brus till bullerhändelserna försämrade sömnstrukturen trots mindre minskningar av bullerorsakad fragmentering, och öronproppar motverkade nästan alla effekter av bullret men började svikta vid 65 dBA. Deltagarna skattade sin sömn, vakenhet och sinnesstämning sämre efter nätter med bullerhändelser, med eller utan rosa brus, medan deras skattningar efter enbart rosa brus inte skilde sig från den bullerfria natten. Morgonens kognition, kardiovaskulära mått och hörsel påverkades inte. ^[2]

Ljudnivåer och uppvaknanden under natten

I ett ljuddämpat sömnlaboratorium fick 12 friska frivilliga lyssna på 14 inspelade sjukhusljud, bland annat röster, larm, en telefon, en ismaskin, trafik utomhus och en helikopter, vid 40-70 dBA under specifika sömnstadier. Elektroniska ljud orsakade fler EEG-uppvaknanden än andra ljud inklusive mänskliga röster, ljud orsakade mer sällan uppvaknande under N3 än under N2, och under REM-sömn skilde sig sannolikheten för uppvaknande mindre mellan ljudtyper medan hjärtfrekvensen steg högre och under längre tid. ^[3]

En systematisk översikt av 74 fältstudier om omgivningsbuller och sömn slog samman polysomnografidata och fann att de ojusterade oddsen för uppvaknande steg med cirka 35 % för varje ökning med 10 dBA av den maximala inomhusnivån av flyg-, väg- eller tågbuller (oddskvoter 1,35, 1,36 och 1,35). Enligt GRADE bedömde den evidensen som måttlig för att trafikbuller orsakar kortikala uppvaknanden och för självrapporterad sömnstörning när enkätfrågan gällde buller, låg för rörelsebaserade mått på bullerorsakad sömnstörning, och mycket låg för alla andra bullerkällor och sömnutfall som undersöktes. ^[4]

Forskning om naturljud hos vakna personer

I ett experiment från 2010 lyssnade 40 vakna deltagare på inspelningar av naturljud eller bullriga miljöer efter en stressande huvudräkningsuppgift. Hudkonduktans, en markör för sympatisk aktivering, tenderade att återhämta sig snabbare under naturljuden, medan högfrekvent hjärtfrekvensvariabilitet inte visade någon effekt. Sömn mättes inte. ^[5]

Två laboratorieexperiment från 2025, en randomiserad prövning med 100 deltagare och en överkorsningsprövning med 30 deltagare, jämförde 30 minuter av inspelat skogsljud med fågelsång, rinnande vatten, vind och regn mot ljud inspelat i stadskärnor. Mått på sinnesstämning, återhämtning och kognition var bättre efter skogsinspelningen, men hjärtfrekvens, blodtryck, hjärtfrekvensvariabilitet, salivkortisol och sekretoriskt immunglobulin A skilde sig inte åt. Sömn mättes inte. ^[6]

Studier av naturljud under natten

I en överkorsningsstudie över fyra nätter med 68 patienter på en medicinsk intensivvårdsavdelning i Indien jämfördes öronproppar och ögonmask med havsljud, och sömnen poängsattes med ett formulär konstruerat av forskarna snarare än med registrering. Poängen förändrades signifikant under båda betingelserna, och författarna drar slutsatsen att öronproppar och ögonmask fick bättre poäng än havsljud. ^[7]

I en prövning med 60 roterande skiftarbetare i Thailand fick en grupp på 20 personer lavendeldoft, en andra grupp fick samma doft plus ljudet av rinnande vatten vid 20-30 decibel, och en tredje grupp utgjorde kontroll. På en handledsburen enhet fick båda doftgrupperna mer total sömn under experimentet än kontrollgruppen (i genomsnitt 38,7 minuter med doft, 54,3 minuter med doft och ljud, 2,9 minuter i kontrollgruppen), men i fulltextjämförelserna var skillnaden mellan enbart doft och doft plus ljud inte statistiskt signifikant för total sömn (p = 0,454) eller djupsömn, även om sammanfattningen beskriver gruppen med doft och ljud som överlägsen. Vattenljudet testades aldrig ensamt, och sömnen mättes med handledsenhet snarare än polysomnografi. ^[8]

Ingen polysomnografistudie har påträffats där enbart inspelade natur- eller regnljud spelades för friska vuxna under sömn. De studier om naturljud som sökningen gav och som utvärderade sömn gjorde det hos patienter, via frågeformulär, utan kontrollgrupp eller genom att kombinera ljudet med ett annat stimulus; dessa inkluderar överkorsningsstudien på intensivvårdsavdelning med havsljud och studien på skiftarbetare där vattenljud lades till doft. ^[7][8]