Meditation för sömn och resultaten i kliniska studier

Meditation för sömn har undersökts i flera kliniska studier för att kartlägga hur metoderna har lärts ut och vad mätningarna visar. Om du undersöker området finner du att resultaten varierar beroende på om deltagarnas upplevelser har skattats via formulär eller om sömnmönster har registrerats med fysiologiska mätinstrument. Denna artikel beskriver hur meditation lärdes ut och mättes i publicerade studier. Den föreskriver inte någon rutin, anger inget övningsmål och riktar sig inte till personer med diagnostiserade sjukdomstillstånd.

Kursens upplägg i prövningen från 2015

Mindfulnessprogrammet i prövningen från 2015 av Black och kollegor var en gruppkurs med 6 veckovisa sessioner på 2 timmar, ledd av en certifierad lärare med mer än 20 års erfarenhet av mindfulness. Dess övningar var sittande mindfulnessmeditation, medvetet ätande, uppskattningsmeditation, vänlighetsmeditation, gående meditation och medveten rörelse, med 10 till 30 minuters övning under varje lektion. Deltagarna fick en bok med en cd för guidad meditation, och den dagliga hemövningen började på 5 minuter och ökade till 20 minuter vid den sjätte sessionen. ^[1]

Deltagare och mätningar med frågeformulär

I prövningen randomiserades 49 vuxna i åldern 55 år eller äldre, medelålder 66,3 år, rekryterade i Los Angeles via en lokal tidningsannons och flygblad vid ett medicinskt forskningscenter och allaktivitetshus, som hade över 5 poäng på Pittsburgh Sleep Quality Index. Tjugofyra genomförde mindfulnesskursen och 25 genomförde en utbildningskurs i sömnhygien som matchades för tid, uppmärksamhet, gruppkontakt och förväntan om nytta. ^[1] Pittsburgh Sleep Quality Index är ett självskattningsformulär som avser den senaste månaden. Dess 19 frågor ger sju delpoäng som summeras till en global poäng, och i dess valideringsstudie separerade en global poäng över 5 goda från dåliga sovare med en sensitivitet på 89,6 % och en specificitet på 86,5 %. ^[7]

CIBDOL · Deltagare och mätningar med frågeformulär

På Pittsburgh Sleep Quality Index, en skala från 0 till 21, förändrades mindfulnessgruppen från ett medelvärde på 10,2 till 7,4 och sömnhygiengruppen från 10,2 till 9,1. Skillnaden mellan grupperna var 1,8 poäng, med ett 95 % konfidensintervall på 0,6 till 2,9, och en effektstorlek på 0,89, mätt omedelbart efter kursen. ^[1]

Poängen för trötthetsstörning och trötthetsgrad skilde sig mellan de två grupperna, i riktning mot mindfulnesskursen. Poängen för oro och upplevd stress skilde sig inte mellan grupperna. Den inflammatoriska signalen NF-kB sjönk signifikant över tid i båda grupperna, utan någon skillnad mellan dem. ^[1]

Människor övade väldigt olika mycket. I mindfulnessgruppen var den loggade mediantiden för meditation under interventionsperioden 17,2 timmar, med en spridning från 3,7 till 65,3 timmar, medelvärdet för närvaro var 4,2 av de 6 sessionerna, och inga biverkningar relaterade till studien rapporterades. ^[1]

Sammanställda prövningar och kontrollgrupper

En systematisk översikt och metaanalys av 18 randomiserade prövningar med 1 654 deltagare analyserade två typer av jämförelser separat. Mot kontrollbetingelser matchade för tid och uppmärksamhet visade mindfulnessmeditation en signifikant skillnad i sömnkvalitet vid behandlingens slut, effektstorlek 0,33, och vid uppföljning, 0,54, bedömt som måttlig evidensstyrka. Mot specifika aktiva kontroller som evidensbaserade sömnbehandlingar fanns ingen skillnad, effektstorlek 0,03 vid behandlingens slut och -0,14 vid uppföljning, bedömt som låg evidensstyrka. ^[2]

Ett kort kvällspass prövades i en studie med universitetsidrottare efter kvällsträning. De 63 idrottarna delades slumpmässigt in för att titta på antingen en 6 minuter lång mindfulnessvideo precis före sänggåendet eller en liknande 6 minuter lång video utan mindfulnessinnehåll. Via frågeformulär och sömndagbok rapporterade mindfulnessgruppen lägre aktivering före sänggåendet samt högre skattningar för vilograd och övergripande sömnkvalitet, utan skillnad i sömntid. ^[3]

Registreringar jämfört med självskattning

I en prövning stämde inte registreringarna överens med frågeformulären. I en sekundäranalys av en prövning på äldre vuxna som jämförde ett 8-veckors mindfulnessprogram med ett program för sömnhygienutbildning och träning lämnade 48 och 46 deltagare användbar ambulatorisk polysomnografi före och efter. Självskattad sömnkvalitet ökade i båda grupperna, men stadium N2 ökade endast med mindfulness, stadium N3 ökade endast med hygien- och träningsprogrammet, och N1, REM samt sömnfragmentering visade ingen signifikant förändring över tid eller mellan grupper. ^[4]

Inspelade förslag och lyssnarens egenskaper

Inspelade förslag om att sova djupare, en nära släkting till guidade ljudspår, fungerade inte på samma sätt för varje lyssnare. I en serie av fem sömnlaboratorieexperiment med 70 friska unga kvinnor hade de 14 mycket suggestibla kvinnorna i huvudexperimentet 81 % mer långsamvågssömn under en 90 minuter lång tupplur mitt på dagen efter ett hypnotiskt förslag om att sova djupare än efter ett kontrollband, medan deras genomsnittliga självskattade sömnkvalitet inte skilde sig mellan de två tupplurarna. Hos 15 lågsuggestibla kvinnor följdes samma band av mindre långsamvågssömn, ungefär två tredjedelar av mängden efter kontrollbandet. Författarna begränsar det positiva resultatet till unga, friska, suggestibla kvinnor. När samma förslag senare presenterades som guidad visualisering med andningsavslappning i stället för en hypnotisk induktion visade 21 unga friska låghypnotiserbara deltagare återigen mindre långsamvågssömn under en tupplur mitt på dagen efteråt, och deras subjektiva sömnkvalitet var oförändrad. ^{[5] [6]}