Hur mycket sömn behöver man som vuxen

Hur mycket sömn behöver man som vuxen beror på vem man frågar och vilka data man utgår från. Två stora expertpaneler publicerade 2015 sammanställningar av det vetenskapliga underlaget för vuxnas sömnbehov. Denna artikel återger publicerade konsensusintervall som panelernas egna uttalanden och redovisar sömntider som vad varje studie faktiskt mätte eller registrerade i sitt urval, utan att sätta något mål för läsaren eller ge medicinska råd.

Konsensuspanelernas rekommendationer för vuxna

År 2015 publicerade National Sleep Foundation en uppdatering av sina rekommendationer för sömntid. Organisationen sammankallade en tvärvetenskaplig expertpanel med 18 medlemmar från 12 organisationer, som utvärderade den vetenskapliga litteraturen och nådde sina intervall genom en formell konsensus- och omröstningsprocess enligt RAND/UCLA Appropriateness Method. Varje intervall betecknades som rekommenderat, kan vara lämpligt eller inte rekommenderat. ^[1][2]

För friska individer med normal sömn bedömde panelen 7 till 9 timmar som lämpligt för unga vuxna och vuxna, och 7 till 8 timmar för äldre vuxna. ^[1] Intervallen formulerades uttryckligen som riktlinjer för friska personer.

Ett separat konsensusuttalande från 2015 från två professionella sömnorganisationer, framtaget av en panel med 15 experter inom sömnmedicin och sömnforskning med en modifierad RAND Appropriateness Method, syftade till att definiera sömntiden för vuxna i åldern 18 till 60 år och drog slutsatsen att vuxna bör sova 7 eller fler timmar per natt regelbundet. ^[3] Panelen tillade att mer än 9 timmar per natt regelbundet kan vara lämpligt för unga vuxna, för personer som återhämtar sig från sömnskuld och för sjuka personer, samt att det för andra är osäkert om mer än 9 timmars sömn är förknippat med hälsorisker. Individuella skillnader i sömnbehov påverkas av genetiska, beteendemässiga, medicinska och miljömässiga faktorer. ^[3]

Individuella variationer och panelernas förbehåll

Samma sammanfattning anger att tillräcklig sömntid varierar över livscykeln och från person till person, att tider utanför det rekommenderade intervallet kan vara lämpliga, och att det är sällsynt att avvika långt från det normala intervallet. ^[1]

CIBDOL · Individuella variationer och panelernas förbehåll

Panelerna betonade därmed att ett generellt timintervall inte innebär att varje enskild individ fungerar sämre om den avviker något från mittfåran. Gränserna fungerar som övergripande riktlinjer snarare än fastställda regler.

Vad stora befolkningar faktiskt uppger

Vad människor faktiskt uppger kartlades i en metaanalys från 2021 av enkätdata från cirka 1,1 miljoner människor: 200 358 personer i åldrarna 1 till 100 år från 36 studier i Nederländerna, 471 759 personer i åldrarna 40 till 69 år i Storbritannien och 409 617 vuxna i USA. ^[4] I det sammanslagna materialet sov en av fyra personer mindre än den åldersspecifika rekommendationen, men endast 5,8 procent sov utanför det intervall som klassades som acceptabelt. Bland vuxna uppgav 6,5 procent en total sömntid under 6 timmar, och den totala sömntiden var likartad i de tre länderna. ^[4]

I en amerikansk enkätundersökning från 2014 med 444 306 vuxna respondenter uppgav 65,2 procent att de sov 7 timmar eller mer, och mer än en tredjedel uppgav att de vanligtvis sov mindre än 7 timmar under en 24-timmarsperiod. ^[5]

Skillnaden mellan uppgiven och uppmätt sömn

I ett befolkningsbaserat urval var antalet uppgivna timmar högre än antalet uppmätta timmar. Bland 669 medelålders vuxna i Chicago som bar en handledsaktigraf under två omgångar om tre dagar vardera var den genomsnittliga uppmätta sömnen 6 timmar medan den genomsnittliga uppgivna siffran var 6,8 timmar, och korrelationen mellan de två var 0,47. ^[6] Författarnas modell uppskattade att personer som sov 5 timmar överskattade sin tid med 1,2 timmar och personer som sov 7 timmar med 0,4 timmar. ^[6]

I samma analys av 1,1 miljoner människor förändrade mätmetoden riktningen på en jämförelse: kvinnor från 41 år och uppåt uppgav att de sov kortare tid eller något mindre effektivt än män, medan aktigrafi uppskattade att de sov längre och mer effektivt än män. ^[4]

I en metaanalys av 65 studier med 3 577 deltagare i åldrarna 5 till 102 år, baserad på polysomnografi under hela natten eller aktigrafi, minskade den totala sömntiden hos vuxna signifikant med åldern. ^[7] Efter 60 års ålder fortsatte endast sömneffektiviteten att minska signifikant, och storleken på ålderseffekterna berodde på hur noggrant studierna hade sållat sina deltagare. ^[7]

Sömnkapacitet vid obegränsad tid i sängen

I en slutenvårdsstudie erbjöds 18 äldre och 35 yngre friska män och kvinnor 12 timmars sömntillfälle på natten plus 4 timmar på eftermiddagen under 3 till 7 dagar. ^[8] Total daglig sömn, som inledningsvis var längre än deras vanliga sömn hemma, sjönk till stabila värden på 7,4 timmar i den äldre gruppen och 8,9 timmar i den yngre gruppen, en skillnad på 1,5 timmar. ^[8]

Bland 17 friska frivilliga i åldrarna 18 till 32 år vars vanliga tid i sängen varierade från 6,1 till 10,3 timmar, ökade den totala sömntiden under den första dagen med ett 16-timmars sömntillfälle med i genomsnitt 4,9 timmar jämfört med deras vanliga tid i sängen. ^[9] Vid den tredje dagen sov de med kortare vanlig sängtid fortfarande mer än de med längre sängtid, och författarna drog slutsatsen att personer med kortare vanlig sömn bär på en högre sömnskuld samt att variationen i vanlig sömntid främst kan spegla självvald sömnbegränsning eller förlängd vakenhet. ^[9]