Ile snu potrzebuje człowiek w wieku dorosłym

Pytanie o to, ile snu potrzebuje człowiek, doczekało się usystematyzowanych odpowiedzi w 2015 roku w ramach formalnych prac paneli eksperckich. Opublikowane przedziały stanowią podsumowanie dostępnych dowodów naukowych i wytyczne dla populacji, a nie sztywne reguły dla jednostek.

Konsensusy paneli z 2015 roku

W 2015 roku National Sleep Foundation opublikowała aktualizację swoich rekomendacji dotyczących długości snu. Fundacja powołała 18-osobowy, multidyscyplinarny panel ekspertów reprezentujących 12 organizacji partnerskich, który ocenił literaturę naukową i wypracował zakresy w drodze formalnego procesu konsensusu oraz głosowania z użyciem metody RAND/UCLA Appropriateness Method. Każdy przedział oznaczono jako zalecany, mogący być odpowiedni lub niezalecany. ^[1][2]

Dla zdrowych osób z prawidłowym snem panel uznał od 7 do 9 godzin za odpowiednie dla młodych dorosłych i dorosłych oraz od 7 do 8 godzin dla starszych dorosłych. Zakresy te określono jako wytyczne dla zdrowych osób. ^[1] To samo podsumowanie wskazuje, że wystarczająca długość snu zmienia się w ciągu życia i zależy od konkretnej osoby, że czasy trwania poza zakresem zalecanym mogą być odpowiednie, a znaczne odchylenia od normalnego zakresu zdarzają się rzadko. ^[1]

Osobne oświadczenie konsensusu z 2015 roku, opracowane przez dwie organizacje zajmujące się snem i przygotowane przez panel 15 ekspertów w dziedzinie medycyny snu oraz badań z użyciem zmodyfikowanej metody RAND Appropriateness Method, miało na celu określenie długości snu dla dorosłych w wieku od 18 do 60 lat i wykazało, że dorośli powinni regularnie spać 7 lub więcej godzin na dobę. Dodano w nim, że regularny sen trwający ponad 9 godzin na dobę może być odpowiedni dla młodych dorosłych, dla osób odrabiających dług senny oraz dla osób chorych, natomiast w przypadku pozostałych nie ma pewności, czy sen powyżej 9 godzin wiąże się z ryzykiem zdrowotnym. Oświadczenie stwierdza również, że na indywidualną zmienność zapotrzebowania na sen wpływają czynniki genetyczne, behawioralne, medyczne i środowiskowe. ^[3]

Deklaracje ponad miliona respondentów

To, co ludzie rzeczywiście deklarują, przedstawiono w metaanalizie danych ankietowych z 2021 roku, obejmującej około 1,1 miliona osób: 200 358 osób w wieku od 1 do 100 lat z 36 badań w Holandii, 471 759 osób w wieku od 40 do 69 lat w Wielkiej Brytanii oraz 409 617 dorosłych w Stanach Zjednoczonych. W połączonych danych jedna na cztery osoby spała krócej niż wynosiły zalecenia dla danej grupy wiekowej, ale tylko 5,8 procent spało poza zakresem sklasyfikowanym jako akceptowalny. Wśród dorosłych 6,5 procent deklarowało całkowity czas snu poniżej 6 godzin, a całkowity czas snu był zbliżony w tych trzech krajach. ^[4]

CIBDOL · Deklaracje ponad miliona respondentów

W badaniu ankietowym przeprowadzonym w Stanach Zjednoczonych w 2014 roku wśród 444 306 dorosłych respondentów 65,2 procent zadeklarowało sen trwający 7 godzin lub dłużej, a ponad jedna trzecia zgłosiła, że zazwyczaj śpi krócej niż 7 godzin w okresie 24 godzin. ^[5]

Pomiary aparaturowe a odpowiedzi w ankietach

W jednej próbie populacyjnej deklarowana liczba godzin była wyższa niż liczba zmierzona. U 669 dorosłych w średnim wieku z Chicago, którzy nosili aktygraf na nadgarstku w dwóch falach po trzy dni każda, średni zmierzony czas snu wyniósł 6 godzin, podczas gdy średnia wartość deklarowana wynosiła 6,8 godziny, a korelacja między nimi wynosiła 0,47. Model autorów oszacował, że osoby śpiące 5 godzin zawyżały czas snu o 1,2 godziny, a osoby śpiące 7 godzin o 0,4 godziny. ^[6]

W tej samej analizie obejmującej 1,1 miliona osób metoda pomiaru zmieniła kierunek jednego z porównań: kobiety w wieku 41 lat i starsze deklarowały krótszy sen lub nieznacznie niższą efektywność snu niż mężczyźni, podczas gdy z pomiarów aktygraficznych wynikało, że spały one dłużej i z większą efektywnością niż mężczyźni. ^[4]

W metaanalizie 65 badań z udziałem 3577 uczestników w wieku od 5 do 102 lat, wykorzystujących całonocną polisomnografię lub aktygrafię, całkowity czas snu u dorosłych istotnie spadał z wiekiem. Po 60 roku życia tylko efektywność snu nadal istotnie spadała, a wielkość efektu wieku zależała od tego, jak starannie badacze rekrutowali i kwalifikowali uczestników. ^[7]

Doświadczenia laboratoryjne z wydłużonym czasem w łóżku

W badaniu stacjonarnym 18 starszym i 35 młodszym zdrowym mężczyznom i kobietom zapewniono możliwość snu trwającą 12 godzin w nocy oraz 4 godziny po południu przez 3 do 7 dni. Całkowity dobowy czas snu, początkowo dłuższy niż ich zwyczajowy sen w domu, ustabilizował się na poziomie 7,4 godziny w grupie starszej i 8,9 godziny w grupie młodszej, co stanowiło różnicę 1,5 godziny. ^[8]

U 17 zdrowych ochotników w wieku od 18 do 32 lat, których zwyczajowy czas spędzany w łóżku wynosił od 6,1 do 10,3 godziny, całkowity czas snu pierwszego dnia przy 16-godzinnej możliwości snu wzrósł średnio o 4,9 godziny w stosunku do ich zwyczajowego czasu w łóżku. Do trzeciego dnia osoby o krótszym zwyczajowym czasie w łóżku nadal spały dłużej niż osoby z dłuższym czasem zwyczajowym, a autorzy wyciągnęli wniosek, że osoby o krótszym śnie zwyczajowym mają większy dług senny i że zróżnicowanie zwyczajowego czasu snu może odzwierciedlać przede wszystkim samodzielnie wybrane ograniczenie snu lub wydłużenie czuwania. ^[9]

Odczytywanie przedziałów bez traktowania ich jako normy

Niniejszy artykuł przytacza opublikowane przedziały konsensusu jako stanowiska paneli, które je wydały, oraz przedstawia długości snu jako wartości zmierzone lub odnotowane w próbie każdego z badań. Nie wyznacza on żadnego celu dla czytelnika ani nie stanowi porady medycznej.