Czym charakteryzuje się sen polifazowy i co wykazały badania

W dyskusjach o odpoczynku często pojawia się sen polifazowy, polegający na podziale snu na wiele krótkich okresów w dobie. Wiele osób pyta, czy taki rozkład pozwala ograniczyć łączny czas snu i czy dwie fazy stanowiły normę w przeszłości. Poniższe zestawienie podsumowuje dane z badań oraz źródeł historycznych bez rekomendowania żadnego harmonogramu.

Definicje wzorców odpoczynku

Przegląd z 2025 roku stosuje termin sen dwufazowy w odniesieniu do snu podzielonego na dwa okresy w cyklu 24-godzinnym, a sen jednofazowy definiuje jako pojedynczy nieprzerwany blok nocny, przedstawiając hipotezę i ramy mające skłonić do nowych badań nad harmonogramami dwufazowymi ^[8]. W raporcie panelu uzgodnieniowego z 2021 roku zdefiniowano sen polifazowy jako rozłożenie wielu krótkich epizodów snu w ciągu 24-godzinnej doby, zamiast jednego głównego epizodu snu i ewentualnie jednego mniejszego, czyli drzemki, wskazując przy tym, że rozpowszechnienie snu polifazowego nie jest znane ^[1].

Analiza harmonogramów wielofazowych

Na potrzeby tego raportu panel dokonał selekcji 40 672 potencjalnie istotnych publikacji, ocenił 2023 w pełnym tekście i włączył 22 właściwe prace, wykluczając ze swojego zakresu harmonogramy drzemek oraz siesty. Nie znaleziono dowodów potwierdzających korzyści płynące ze stosowania harmonogramów snu polifazowego, a uzgodnione stanowisko panelu wskazało, że harmonogramy te oraz nieodłącznie związany z nimi niedobór snu wiążą się z szeregiem niekorzystnych skutków dla zdrowia fizycznego, psychicznego i wydajności ^[1].

CIBDOL · Analiza harmonogramów wielofazowych

Badanie z sześcioma drzemkami na dobę

W badaniu prospektywnym dziesięciu młodych, zdrowych ochotników ograniczono do jednej 20-minutowej możliwości drzemki pod koniec każdych 4 godzin, co oznaczało sześć epizodów snu na dobę i pozwalało na łączne uzyskanie około 2 godzin snu dziennie. Wszyscy uczestnicy z wyjątkiem jednego zrezygnowali w ciągu pierwszego miesiąca, a jedyny pozostały uczestnik, 25-letni mężczyzna, utrzymał ten harmonogram przez pięć z ośmiu zaplanowanych tygodni ^[2].

Wyniki hormonalne z tego badania pochodzą od tego jednego uczestnika, który pozostał na wyznaczonym harmonogramie, w zestawieniu z jego własnymi pomiarami podczas zwykłego snu jednofazowego i bez testu statystycznego. Uwalnianie kortyzolu oraz melatoniny we krwi pozostało u niego pozornie niezmienione, podczas gdy wydzielanie hormonu wzrostu spadło o ponad 95 procent. Autorzy napisali, że żaden z ochotników nie był w stanie tolerować planowanych ośmiu tygodni, mimo że cechowali się wyjątkową motywacją ^[2].

Pierwszy i drugi sen w ujęciu historycznym

Historyk A. Roger Ekirch, który pisał o dominacji snu segmentowanego w Europie przedprzemysłowej, opisał ten wzorzec w liście z 2016 roku jako powszechny w Europie przedprzemysłowej przez cały rok, a nie tylko podczas długich zimowych nocy, oraz wskazał, że dla przedprzemysłowych Europejczyków budzenie się krótko przed północą lub później było uważane za całkowicie naturalne. Dodał, że dłuższe światło dzienne w lecie opóźniało porę udania się na spoczynek oraz porę pierwszego wstania o najwyżej godzinę ^[3].

W tym samym liście Ekirch przytoczył wzmianki o pierwszym i drugim śnie spoza Europy, w tym badanie terenowe opublikowane w 1953 roku, z którego wynikało, że lud Tiv, tradycyjni rolnicy w centralnej Nigerii, używał określeń pierwszy sen oraz drugi sen jako tradycyjnych przedziałów czasowych. Przypisał on skonsolidowany sen nocny uprzemysłowionych społeczeństw zachodnich sztucznemu oświetleniu i zmieniającym się postawom kulturowym w epoce rewolucji przemysłowej, zaznaczając jednocześnie, że nie twierdzi, iż sen segmentowany był dominującym wzorcem wśród wszystkich przedprzemysłowych społeczności poza Zachodem ^[3].

Obserwacje terenowe i eksperymenty laboratoryjne

Badanie snu w trzech społecznościach przedprzemysłowych z 2015 roku wykazało, że okresy snu wynosiły średnio od 6,9 do 8,5 godziny, przy rzeczywistym czasie trwania snu od 5,7 do 7,1 godziny. Okres spoczynku nie był przerywany wydłużonymi okresami czuwania, a drzemki odnotowano w mniej niż 7% dni w zimie i mniej niż 22% dni w lecie ^[4]. Badanie z 2017 roku przeprowadzone w wiejskiej społeczności rolniczej na Madagaskarze pozbawionej dostępu do elektryczności objęło 21 uczestników monitorowanych za pomocą aktygrafii przez łącznie 292 dni. Badana populacja spała średnio 6,5 godziny na dobę i ucięła sobie drzemkę w 89% zarejestrowanych dni, a szczyt aktywności po północy wystąpił w 49% nocy, co autorzy opisali jako spójne ze snem segmentowanym ^[5].

W eksperymencie opublikowanym w 1992 roku, gdy uczestnicy zostali przeniesieni z dobowego okresu światła wynoszącego 16 godzin do okresu 10-godzinnego, ich epizody snu uległy wydłużeniu i zazwyczaj dzieliły się na dwa kilkugodzinne bloki, rozdzielone przerwą na czuwanie trwającą od 1 do 3 godzin. Wydłużył się również czas trwania nocnego wydzielania melatoniny ^[6].

Artykuł z 2023 roku w czasopiśmie poświęconym historii medycyny ponownie przeanalizował źródła naukowe, antropologiczne i wczesnonowożytne źródła literackie leżące u podstaw teorii snu segmentowanego. Zwrócono w nim uwagę, że doniesienia medialne przedstawiały sen segmentowany jako potencjalnie bardziej naturalny i zdrowszy niż skonsolidowane bloki snu, oraz postawiono pytanie, czy dostępne dowody mogą wspierać modele snu wczesnonowożytnego, które nie charakteryzują się segmentacją, przyznając jednocześnie, że każdy taki model pozostaje ograniczony i niepewny ^[7].

Niniejszy artykuł opisuje zapisy historyczne oraz to, co zmierzono w przytoczonych badaniach. Nie rekomenduje żadnego harmonogramu snu.