Dźwięki do spania w świetle pomiarów laboratoryjnych

Wiele osób włącza wieczorem dźwięki do spania, licząc na spokojną noc, jednak dowody naukowe dotyczące tego zjawiska są bardzo ograniczone. Przegląd z 2022 roku dotyczący dźwięków testowanych pod kątem wywoływania snu podzielił je na trzy rodzaje: szumy barwne, takie jak biały i różowy szum, odgłosy związane z autonomiczną odpowiedzią meridianów sensorycznych (ASMR), obejmujące dźwięki natury, takie jak deszcz i palące się drewno, a także szept oraz szczotkowanie, oraz muzykę. Objął on 19 badań, w tym 8 poświęconych szumom barwnym, 3 odgłosom typu ASMR i 8 muzyce, odnotowując, że urządzenia i aplikacje powszechnie wykorzystują takie dźwięki, chociaż ich wpływ nie został potwierdzony ^[9]. Artykuł opisuje to, co zostało zbadane, u kogo i jak było mierzone. Nie twierdzi, że jakikolwiek dźwięk, aplikacja czy urządzenie przynosi korzyść śpiącemu, nie wymienia jednostek chorobowych, nie zaleca żadnego produktu ani listy odtwarzania, a osoby z utrzymującymi się trudnościami ze snem odsyła do lekarza.

Ciągły dźwięk w nocy według przeglądów

Przegląd systematyczny 38 artykułów na temat ciągłego szumu białego lub zbliżonego szumu szerokopasmowego i snu przyniósł wyniki na obu skrajnościach, od lepszego snu po zaburzony sen, co według autorów może odzwierciedlać duże różnice w zastosowanym szumie, sposobie pomiaru snu oraz warunkach kontrolnych ^[1]. Zgodnie z kryteriami GRADE autorzy ocenili jakość dowodów na to, że ciągły szum sprzyja snowi, jako bardzo niską, a także przestrzegli, że może on negatywnie wpływać na sen i słuch ^[1].

Z kolei publikacja perspektywiczna z 2025 roku dotycząca narzędzi audio, takich jak muzyka do snu, dźwięki otoczenia i opowieści na dobranoc, oceniła ustalenia dotyczące dźwięków otoczenia, takich jak szum biały i różowy, jako niejednoznaczne ^[10]. Wskazała również na niedobór randomizowanych badań kontrolowanych porównujących aplikacje audio z odpowiednio dobranymi grupami kontrolnymi oraz postawiła pytanie, jak korzystanie z aplikacji przed snem ma się do zaleceń odradzających korzystanie z ekranów o tej porze ^[10].

Różowy szum i odgłosy budzące śpiącego

W siedmiodniowym badaniu laboratoryjnym z polisomnografią u 25 zdrowych dorosłych przerywany hałas środowiskowy (93 zdarzenia o szczytowym natężeniu od 45 do 65 dBA) zredukował głęboki sen N3, podczas gdy ciągły różowy szum odtwarzany samodzielnie przy 50 dBA zredukował sen REM, w obu przypadkach w porównaniu z nocą wolną od hałasu; różowy szum przy 40 dBA testowano wyłącznie razem ze zdarzeniami hałasu ^[2]. Autorzy podają, że dodanie różowego szumu do zdarzeń hałasowych pogorszyło strukturę snu pomimo niewielkich redukcji fragmentacji wywołanej hałasem, a zatyczki do uszu niwelowały niemal wszystkie skutki zdarzeń hałasowych, lecz zaczynały zawodzić przy 65 dBA ^[2]. Uczestnicy ocenili swój sen, czujność i nastrój gorzej po nocach ze zdarzeniami hałasowymi, z różowym szumem lub bez niego, podczas gdy ich oceny po samym różowym szumie nie różniły się od nocy wolnej od hałasu ^[2]. Poranne funkcje poznawcze, pomiary układu krążenia i słuch pozostały nienaruszone ^[2].

CIBDOL · Różowy szum i odgłosy budzące śpiącego

W wytłumionym laboratorium snu 12 zdrowym ochotnikom odtwarzano 14 zarejestrowanych dźwięków szpitalnych, w tym głosy, alarmy, telefon, maszynę do lodu, ruch uliczny na zewnątrz i helikopter, o natężeniu od 40 do 70 dBA podczas określonych faz snu ^[3]. Dźwięki elektroniczne wywoływały więcej wybudzeń w EEG niż inne dźwięki, w tym ludzkie głosy, dźwięki rzadziej powodowały wybudzenie w fazie N3 niż w N2, a w fazie REM prawdopodobieństwo wybudzenia różniło się mniej w zależności od rodzaju dźwięku, podczas gdy tętno rosło wyżej i na dłużej ^[3]. Przegląd systematyczny 74 badań terenowych nad hałasem środowiskowym i snem połączył dane z polisomnografii i wykazał, że nieskorygowany iloraz szans wybudzenia wzrastał o około 35 procent na każde 10 dBA wzrostu maksymalnego poziomu hałasu lotniczego, drogowego lub kolejowego w pomieszczeniu (ilorazy szans 1,35, 1,36 i 1,35) ^[4]. W systemie GRADE oceniono dowody jako umiarkowane dla hałasu komunikacyjnego wywołującego korowe wybudzenia i dla subiektywnie zgłaszanych zakłóceń snu, gdy pytanie ankietowe odnosiło się do hałasu, jako niskie dla pomiarów zakłóceń snu opartych na ruchu, oraz jako bardzo niskie dla wszystkich innych badanych źródeł hałasu i wskaźników snu ^[4].

Dźwięki natury badane na jawie

W eksperymencie z 2010 roku 40 uczestników w stanie czuwania słuchało nagrań dźwięków natury lub hałaśliwego otoczenia po stresującym zadaniu arytmetycznym ^[5]. Przewodnictwo skóry, wskaźnik pobudzenia współczulnego, wykazywało tendencję do szybszego powrotu do normy podczas dźwięków natury, podczas gdy zmienność rytmu serca o wysokiej częstotliwości nie wykazała żadnego efektu ^[5]. Nie mierzono snu ^[5].

Dwa eksperymenty laboratoryjne z 2025 roku, badanie z randomizacją z udziałem 100 uczestników oraz badanie naprzemienne z udziałem 30 osób, porównywały 30 minut nagranego dźwięku lasu, ze śpiewem ptaków, płynącą wodą, wiatrem i deszczem, z dźwiękiem zarejestrowanym w centrach miast ^[6]. Wskaźniki nastroju, regeneracji i funkcji poznawczych były lepsze po nagraniu z lasu, lecz tętno, ciśnienie krwi, zmienność rytmu serca, kortyzol w ślinie i wydzielnicza immunoglobulina A nie różniły się ^[6]. Nie mierzono snu ^[6].

Dźwięki natury w nielicznych pomiarach nocnych

Nie znaleziono żadnego badania polisomnograficznego, w którym samym zdrowym dorosłym odtwarzano w nocy wyłącznie nagrane dźwięki natury lub deszczu. Badania nad dźwiękami natury, które oceniały sen, obejmowały pacjentów, opierały się na kwestionariuszach, nie miały grupy kontrolnej lub łączyły dźwięk z innym bodźcem ^[7][8].

W badaniu naprzemiennym trwającym cztery noce z udziałem 68 pacjentów na oddziale intensywnej terapii medycznej w Indiach porównano zatyczki do uszu i maskę na oczy z dźwiękiem oceanu, a sen oceniano za pomocą kwestionariusza opracowanego przez badaczy, a nie za pomocą aparatury ^[7]. Wyniki zmieniły się istotnie w obu warunkach, a autorzy wyciągają wniosek, że zatyczki do uszu i maska na oczy uzyskały lepsze wyniki niż dźwięk oceanu ^[7].

W badaniu z udziałem 60 pracowników pracujących w systemie zmianowym rotacyjnym w Tajlandii jedna grupa 20 osób miała zapach lawendy, druga miała ten sam zapach oraz dźwięk płynącej wody o natężeniu od 20 do 30 decybeli, a trzecia stanowiła kontrolę ^[8]. Na urządzeniu noszonym na nadgarstku obie grupy zapachowe zyskały w trakcie eksperymentu więcej całkowitego snu niż grupa kontrolna (średnio 38,7 minuty z zapachem, 54,3 minuty z zapachem i dźwiękiem, 2,9 minuty w grupie kontrolnej), lecz w porównaniach w pełnym tekście różnica między grupą z samym zapachem a grupą z zapachem i dźwiękiem nie była statystycznie istotna dla całkowitego snu (p = 0,454) ani dla snu głębokiego, chociaż abstrakt opisuje grupę z zapachem i dźwiękiem jako lepszą ^[8]. Dźwięk wody nigdy nie był testowany samodzielnie, a sen mierzono urządzeniem na nadgarstku zamiast polisomnografii ^[8].