Czy 6 godzin snu wystarczy dla zachowania zdrowia

Wielu dorosłych zastanawia się, czy 6 godzin snu wystarczy do codziennego funkcjonowania. Wspólne stanowisko konsensusu z 2015 roku opracowane przez dwa zespoły medycyny i badań nad snem, w którym panel 15 ekspertów zastosował zmodyfikowaną metodę RAND Appropriateness Method w celu opracowania zaleceń dla dorosłych w wieku od 18 do 60 lat, zaleciło regularny sen w wymiarze 7 lub więcej godzin na dobę w celu promowania optymalnego zdrowia ^[1]. W dokumencie wskazano również, że regularne spanie poniżej 7 godzin na dobę wiąże się z niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi, natomiast regularny sen przekraczający 9 godzin może być odpowiedni dla młodych dorosłych, osób odrabiających dług snu oraz osób chorych ^[1]. Niniejszy artykuł przedstawia wnioski zaleceń oraz pomiary laboratoryjne, nie wyznacza jednak indywidualnego celu snu, a osoby zaniepokojone własnym spoczynkiem powinny skonsultować się z lekarzem.

Skutki ograniczenia czasu w łóżku do 6 godzin

W badaniu laboratoryjnym z 2003 roku z udziałem zdrowych dorosłych w wieku od 21 do 38 lat jedna z grup została ograniczona do 6 godzin w łóżku na dobę przez 14 kolejnych dni, obok grup z czasem 4 i 8 godzin oraz odrębnego eksperymentu z 3 nocami bez snu, co objęło łącznie 48 uczestników ^[2]. Ograniczenie do 6 lub 4 godzin wywołało narastające, zależne od dawki deficyty we wszystkich zadaniach poznawczych, a autorzy wyciągnęli wniosek, że ograniczenie do 6 godzin lub mniej powodowało spadki wydajności poznawczej odpowiadające nawet 2 nocom całkowitej deprywacji snu ^[2]. Należy podkreślić, że owe 6 godzin stanowiło czas spędzony w łóżku, a nie zmierzony czas snu ^[2].

Różnice między snem deklarowanym a zmierzonym

W populacji 669 dorosłych w średnim wieku z badania populacyjnego w Chicago sen mierzony aktygrafią nadgarstkową wynosił średnio 6 godzin, podczas gdy sen deklarowany wynosił średnio 6,8 godziny, a korelacja między nimi wyniosła 0,47 ^[3]. Model opracowany w tym badaniu wykazał, że osoby śpiące 5 godzin zawyżały swój wynik o 1,2 godziny, a osoby śpiące 7 godzin o 0,4 godziny ^[3]. Autorzy publikacji zaznaczyli, że rzeczywiste związki między długością snu a zdrowiem mogą różnić się od tych opisywanych na podstawie snu deklarowanego w ankietach ^[3]. Rozbieżności te mają istotne znaczenie przy interpretacji szerokich badań kwestionariuszowych.

CIBDOL · Różnice między snem deklarowanym a zmierzonym

Rzadkie mutacje genetyczne a krótki czas snu

U nielicznych osób zidentyfikowano specyficzne podłoże biologiczne pozwalające na krótszy spoczynek. Badanie z 2009 roku zidentyfikowało mutację w represorze transkrypcyjnym DEC2 (hDEC2-P385R) powiązaną z ludzkim fenotypem krótkiego snu ^[4][5]. Myszy zmodyfikowane tak, aby przenosiły tę mutację, wykazywały więcej czasu czuwania i mniej snu niż myszy kontrolne, w sposób zależny od pory dnia i od deprywacji snu, przy czym ta część pracy stanowi badanie na zwierzętach ^[4][5]. Publikacja z 2014 roku opisuje wcześniejszą mutację DEC2, zwaną również BHLHE41, jako przyczynową u rodziny osób krótko śpiących, które potrzebowały zaledwie 6 godzin snu na dobę ^[4][5].

Badania wariantu BHLHE41 oraz genu ADRB1

W pracy z 2014 roku zsekwencjonowano gen BHLHE41 w dwóch grupach, 200 osobach poddanych ostrej deprywacji snu oraz 217 osobach poddanych przewlekłej częściowej deprywacji snu ^[5]. Jeden nowy wariant, Y362H, został wykryty u jednego z bliźniąt dwujajowych i wiązał się z krótszym snem, mniejszą ilością snu regeneracyjnego po deprywacji oraz mniejszą liczbą spadków wydajności podczas deprywacji w porównaniu z drugim bliźniakiem, podczas gdy oboje bliźniąt miało niemal identyczną ilość snu non-REM ^[5]. Inny wariant opisany w tej samej pracy nie wpłynął na sen ani na reakcję na deprywację ^[5].

Kolejne doniesienie przyniosła publikacja z 2019 roku, zatytułowana jako opisująca rzadką mutację, w której zidentyfikowano mutację w genie receptora beta-1-adrenergicznego u ludzi wymagających mniejszej liczby godzin snu niż większość populacji ^[6]. Myszy noszące tę samą mutację wykazywały zachowania charakterystyczne dla krótkiego snu, a ta część stanowi badanie na zwierzętach ^[6]. Udokumentowany wyjątek dotyczący krótkiego snu opiera się w cytowanych streszczeniach na jednej rodzinie, pojedynczej parze bliźniąt oraz nosicielach drugiej rzadkiej mutacji, przy wsparciu prac na myszach ^[4][5][6]. Żadne z tych streszczeń nie podaje częstości występowania wariantów w populacji, a tytuł pracy z 2019 roku określa opisaną mutację jako rzadką ^[4][5][6].