Aikuisen unen tarve konsensussuosituksissa ja väestötutkimuksissa
Definition
Konsensussuositukset ja laajat väestöaineistot osoittavat, miten aikuisen uniaika muodostuu tutkimusnäytön valossa.
Unen tarve tarkoittaa uniaikaa, jota ihminen tarvitsee ylläpitääkseen vireyttä ja toimintakykyä ilman univelkaa. Kaksi laajaa asiantuntijapaneelia julkaisi vuonna 2015 suosituksensa aikuisen uniajasta. Terveille henkilöille, joilla on normaali uni, paneeli piti 7-9 tuntia sopivana nuorille aikuisille ja aikuisille sekä 7-8 tuntia iäkkäille aikuisille. Nämä vaihteluvälit esitettiin ohjeina terveille yksilöille. [1] Suositukset eivät kuitenkaan edusta ehdotonta sääntöä jokaiselle, sillä ihmisten välinen vaihtelu on luonnollista ja todellisuudessa mitatut unitunnit poikkeavat usein ilmoitetuista arvioista.
Miten asiantuntijapaneelit päätyivät suosituksiin vuonna 2015
Vuonna 2015 National Sleep Foundation julkaisi päivityksen unen kestoa koskeviin suosituksiinsa. Säätiö kokosi 18-jäsenisen monialaisen asiantuntijapaneelin, joka edusti 12 sidosryhmäorganisaatiota ja arvioi tieteellistä kirjallisuutta saavuttaen suositusvälit muodollisen konsensus- ja äänestysprosessin kautta RAND/UCLA-soveltuvuusmenetelmää käyttäen. Jokainen aikaväli luokiteltiin suositelluksi, mahdolliseksi tai ei-suositelluksi. [1][2]
Erillinen kahden unialan ammattijärjestön konsensuslausuma vuodelta 2015, jonka laati 15 unen lääketieteen ja unitutkimuksen asiantuntijan paneeli muokatulla RAND-soveltuvuusmenetelmällä, pyrki määrittelemään unen keston 18-60-vuotiaille aikuisille ja päätyi siihen, että aikuisten tulisi nukkua säännöllisesti vähintään 7 tuntia yössä. Se lisäsi, että yli 9 tunnin säännöllinen yöuni voi olla sopiva nuorille aikuisille, univelasta toipuville sekä sairaille henkilöille, kun taas muille on epävarmaa, liittyykö yli 9 tunnin nukkumiseen terveysriskejä. Lausuma toteaa myös, että geneettiset, käyttäytymiseen liittyvät, lääketieteelliset ja ympäristötekijät vaikuttavat unen tarpeen yksilölliseen vaihteluun. [3]
Yksilöllinen vaihtelu ja suositusten tulkinta
Sama yhteenveto toteaa, että riittävä unen kesto vaihtelee elinkaaren aikana ja ihmisestä toiseen, suositellun vaihteluvälin ulkopuolelle jäävät kestot voivat olla sopivia ja merkittävä poikkeaminen normaalialueesta on harvinaista. [1]
Metatiivistelmässä, joka sisälsi 65 tutkimusta ja 3577 iältään 5-102-vuotiasta osallistujaa ja jossa käytettiin koko yön polysomnografiaa tai aktigrafiaa, aikuisten kokonaisuniaika väheni merkitsevästi iän myötä. Kuudenkymmenen ikävuoden jälkeen vain unitehokkuus jatkoi merkitsevää heikkenemistään, ja ikävaikutusten suuruus riippui siitä, kuinka huolellisesti tutkimuksissa oli valikoitu osallistujat. [7]
Tämä artikkeli esittää julkaistut konsensusvälit ne laatineiden paneelien lausumina ja raportoi unen kestoja siten kuin kukin tutkimus mittasi tai kirjasi otoksessaan. Se ei aseta lukijalle tavoitetta eikä anna lääketieteellisiä neuvoja.
Mitä yli miljoona ihmistä ilmoittaa uniajastaan
Ihmisten todellisuudessa ilmoittamia lukuja kartoitettiin vuoden 2021 metatiivistelmässä, joka käsitti kyselytietoja noin 1,1 miljoonalta ihmiseltä: 200 358 iältään 1-100-vuotiasta henkilöä 36 tutkimuksesta Alankomaista, 471 759 iältään 40-69-vuotiasta henkilöä Yhdistyneestä kuningaskunnasta ja 409 617 aikuista Yhdysvalloista. Yhdistetyssä aineistossa joka neljäs ihminen nukkui vähemmän kuin ikäkohtainen suositus osoitti, mutta vain 5,8 % nukkui hyväksyttäväksi luokitellun vaihteluvälin ulkopuolella. Aikuisista 6,5 % ilmoitti kokonaisuniajakseen alle 6 tuntia, ja kokonaisuniaika oli samankaltainen kaikissa kolmessa maassa. [4]
Vuoden 2014 yhdysvaltalaisessa kyselytutkimuksessa, johon osallistui 444 306 aikuista vastaajaa, 65,2 % ilmoitti nukkuvansa vähintään 7 tuntia, ja yli kolmasosa ilmoitti nukkuvansa tyypillisesti alle 7 tuntia 24 tunnin jakson aikana. [5]
Ilmoitettujen ja mitattujen unituntien erot
Eräässä väestöpohjaisessa otoksessa ilmoitetut tunnit olivat korkeampia kuin mitatut tunnit. Chicagossa 669 keski-ikäistä aikuista käytti ranneaktigrafia kahdessa kolmen päivän jaksossa, jolloin keskimääräinen mitattu uni oli 6 tuntia ja ilmoitettu keskiarvo 6,8 tuntia korrelaation ollessa 0,47. Tutkijoiden malli arvioi, että 5 tuntia nukkuvat ilmoittivat unensa 1,2 tuntia liian pitkäksi ja 7 tuntia nukkuvat 0,4 tuntia liian pitkäksi. [6]
Samassa 1,1 miljoonan ihmisen analyysissä mittausmenetelmä muutti yhden vertailun suuntaa: vähintään 41-vuotiaat naiset ilmoittivat nukkuvansa lyhyemmän ajan tai hieman heikommalla tehokkuudella kuin miehet, kun taas aktigrafia arvioi heidän nukkuvan pidempään ja tehokkaammin kuin miehet. [4]
Unen määrä laboratorio-oloissa ilman aikarajoitusta
Vuodeosastolla tehdyssä tutkimuksessa 18 iäkkäämmälle ja 35 nuoremmalle terveelle miehelle ja naiselle annettiin tilaisuus nukkua yöllä 12 tuntia ja iltapäivällä 4 tuntia 3-7 päivän ajan. Päivittäinen kokonaisuni, joka oli aluksi pidempi kuin heidän tavanomainen unensa kotona, asettui vakaalle tasolle: 7,4 tuntiin iäkkäämpien ryhmässä ja 8,9 tuntiin nuorempien ryhmässä, mikä merkitsi 1,5 tunnin eroa. [8]
Tutkimuksessa, jossa oli 17 tervettä iältään 18-32-vuotiasta vapaaehtoista ja joiden tavanomainen sängyssäoloaika vaihteli 6,1 tunnista 10,3 tuntiin, kokonaisuniaika 16 tunnin unitilaisuuden ensimmäisenä päivänä kasvoi keskimäärin 4,9 tuntia heidän tavanomaiseen sängyssäoloaikaansa nähden. Kolmanteen päivään mennessä ne, joiden tavanomainen sängyssäoloaika oli lyhyempi, nukkuivat edelleen enemmän kuin ne, joiden tavanomainen sängyssäoloaika oli pidempi, ja tutkijat päättelivät, että lyhyempää tavanomaista unta nukkuvilla on suurempi univelka ja että tavanomaisen unen keston vaihtelu saattaa ensisijaisesti heijastaa itse valittua unen rajoittamista tai hereilläolon pidentämistä. [9]
Usein kysytyt kysymykset
8 kysymystäMikä on aikuisten suositeltu uniaika konsensussuositusten mukaan?
Vaihteleeko unen tarve yksilöiden välillä?
Kuinka suuri osa aikuisista nukkuu alle suositusten?
Miten ilmoitettu uniaika eroaa mitatusta unesta?
Miten ikääntyminen vaikuttaa uniaikaan tutkimusten mukaan?
Onko sukupuolten välillä eroa uniajassa?
Mitä tapahtuu, jos unelle annetaan runsaasti aikaa laboratoriossa?
Asettaako tämä katsaus tavoitteen yksittäiselle lukijalle?
Tietoa tästä artikkelista
Luke Sholl on kirjoittanut kannabinoideista, CBD:stä ja luonnon laajemmista hyödyistä vuodesta 2011. Hänen taustaansa kuuluu omakohtainen kokemus kannabiksen kasvatuksen koko elinkaaresta siemenestä sadonkorjuuseen mulla
Tämä wiki-artikkeli on laadittu tekoälyn avustuksella ja sen on tarkistanut Luke Sholl, CBD- ja hyvinvointiaiheiden kirjoittaja. Toimituksellinen vastuu: Joshua Askew.
Lääketieteellinen varoitus. Tämä sisältö on tarkoitettu ainoastaan tiedoksi eikä korvaa lääkärin neuvoa. Neuvottele pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen minkään aineen käyttöä.
Lähteet (9)
- [1]Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health 2015;1(1):40-43. doi:10.1016/j.sleh.2014.12.010, PMID 29073412 Source
- [2]Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health 2015;1(4):233-243. doi:10.1016/j.sleh.2015.10.004, PMID 29073398 Source
- [3]Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716, PMID 26039963, PMC4434546 Source
- [4]Kocevska D, Lysen TS, Dotinga A, et al. Sleep characteristics across the lifespan in 1.1 million people from the Netherlands, United Kingdom and United States: a systematic review and meta-analysis. Nature Human Behaviour 2021;5(1):113-122. doi:10.1038/s41562-020-00965-x, PMID 33199855 Source
- [5]Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, Cunningham TJ, Lu H, Croft JB. Prevalence of healthy sleep duration among adults, United States, 2014. MMWR Morbidity and Mortality Weekly Report 2016;65(6):137-141. doi:10.15585/mmwr.mm6506a1, PMID 26890214 Source
- [6]Lauderdale DS, Knutson KL, Yan LL, Liu K, Rathouz PJ. Self-reported and measured sleep duration: how similar are they? Epidemiology 2008;19(6):838-845. doi:10.1097/EDE.0b013e318187a7b0, PMID 18854708 Source
- [7]Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep 2004;27(7):1255-1273. doi:10.1093/sleep/27.7.1255, PMID 15586779 Source
- [8]Klerman EB, Dijk DJ. Current Biology 2008;18(15):1118-1123. doi:10.1016/j.cub.2008.06.047 Source
- [9]Klerman EB, Dijk DJ. Interindividual variation in sleep duration and its association with sleep debt in young adults. Sleep 2005;28(10):1253-1259. doi:10.1093/sleep/28.10.1253, PMID 16295210 Source
Aiheeseen liittyvät artikkelit
Valkoinen kohina, muut äänivärit ja unitutkimuksen tulokset
Äänivärit kuvaavat tehon jakautumista eri taajuuksille. Tutkimusnäyttö jatkuvan kohinan vaikutuksista aikuisten uneen on luokiteltu erittäin heikoksi.
Kevyt uni unitutkimuksessa ja rannelaitteiden arvioissa
Kevyt uni vastaa unitutkimuksessa N1- ja N2-vaiheita. Rannelaitteiden käyttämä merkintä perustuu näihin vaiheisiin, mutta arvioiden tarkkuudessa esiintyy eroja.
Miksi uni on tärkeää ihmiselle ja aivoille
Miksi uni on tärkeää ihmiselle? Tieteelliset kokeet mittaavat energiankulutusta, muistijälkien lujittumista ja aivojen nestevirtauksia unijaksojen aikana.
Kaksivaiheinen uni historian ja unitutkimuksen valossa
Kaksivaiheinen uni jakaa nukkumisen kahteen jaksoon vuorokaudessa. Tutkimusnäyttö ja historialliset lähteet osoittavat kuitenkin eroja unitapojen välillä.
Armeijan nukahtamistekniikka ja menetelmän tausta
Armeijan nukahtamistekniikka yhdistää kehon rentoutuksen ja mielikuvaharjoitteet. Katsaus selvittää menetelmän kirjallista taustaa sekä sen osista tehtyjä tutkimuksia.
Mitä univelka tarkoittaa ja miten toipuminen etenee
Univelka kuvaa tarvittavan ja toteutuneen unen erotusta, joka voi kumuloitua useiden päivien aikana. Kokeellisissa tutkimuksissa toipuminen on usein ollut hitaampaa kuin pelkkien nukuttujen tuntien perusteella voisi päätellä.
Mitä unen seuranta kertoo ja mihin laitteiden mittaustulos riittää
Kuluttajalaitteiden unen seuranta tunnistaa lepoajan luotettavasti, mutta valveillaolon ja eri univaiheiden erottelussa laboratoriotutkimukset osoittavat selviä eroja ja epätarkkuutta.
Mitä jooga nidra on ja mitä mittaukset osoittavat
Jooga nidra on selinmakuulla tehtävä ohjattu rentoutusharjoitus. Tutkimusnäyttö erottaa fysiologiset mittaukset osallistujien omista kyselyvastauksista.
Nukkumisasento yön mittauksissa
Nukkumisasento jakautuu aikuisilla pääasiassa kylki- ja selinmakuun välille. Anturien ja kameroiden avulla tehdyt mittaukset kuvaavat todellisia asentoja ja niiden vaihtumista yön aikana.
