Militær sovemetode og dens oprindelse

Begrebet militær sovemetode stammer fra populære artikler og sociale medier, hvor en bestemt afspændingsrutine beskrives som en vej til hurtig hvile. Denne artikel beskriver hvor den militære sovemetode kommer fra, hvordan den genfortælles og hvad der er og ikke er blevet testet. Den foreskriver ikke en rutine, sætter ikke et tidsmål for at glide ind i søvnen, påstår ikke at metoden hjælper nogen, og henvender sig ikke til personer med en diagnosticeret tilstand.

Bogen fra 1981 og forfatterens baggrund

Relax & Win: Championship Performance in Whatever You Do af Bud Winter blev udgivet i 1981 af A.S. Barnes i San Diego og Tantivy Press i London med 273 nummererede sider ^[1]. Værkets emneord i bibliotekskataloger er de psykologiske aspekter af sport, stress og afspænding ^[1].

Lloyd Bud Winter var ifølge en biografi i USA Track & Fields Hall of Fame en sprinttræner, der over en 35-årig trænerkarriere skabte 102 All-Americans ved San Jose State University, hvoraf 27 blev olympiske deltagere ^[2]. Biografien tilføjer, at han fungerede som assisterende olympisk træner i 1960 og forfattede flere træningsmanualer ^[2].

Genfortællinger og modstridende detaljer

Populære artikler fører metoden tilbage til Winters bog fra 1981. En artikel fra HuffPost UK anfører, at Winter oplyste, at den afspændingsteknik, han var med til at udvikle, lod aspiranter i det amerikanske flådeflyvekorps nå søvnen på 120 sekunder under anden verdenskrig, samt at Winter i bogen anførte, at det krævede seks ugers øvelse at nå en rapporteret succesrate på 96 procent ^[3]. Dette er påstande tilskrevet bogen af en journalist ^[3].

CIBDOL · Genfortællinger og modstridende detaljer

Genfortællingerne stemmer ikke overens om detaljerne. En artikel fra Big Think i 2023 beretter, at Winter lærte teknikken fra medlemmer af det amerikanske hærluftvåben efter anden verdenskrig, og at piloter ved forskolen angiveligt nåede søvnen inden for 10 minutter, hvoraf 96 procent angiveligt gjorde det efter seks uger ^[4][5]. En artikel fra Cleveland Clinic fra 2024 anfører, at beretningerne er modstridende om, hvor metoden startede, og om den reelt undervises til militært personel, samt at de præcise trin varierer efter kilden ^[4][5].

Som Big Think beskriver metoden, består den af fem trin: afspænd ansigtet, sænk skuldrene og lad armene hænge løst, tag en langsom vejrtrækning og lad maven slappe af, afspænd benene, og tøm derefter sindet ved at forestille sig en rolig scene eller ved at gentage ordene tænk ikke i cirka 10 sekunder ^[4][5]. Cleveland Clinics version opdeler forløbet i tre dele udført liggende på ryggen: afspænding af hver kropsdel fra panden ned til tæerne, uddybning af åndedrættet med længere udåndinger, og forestilling om et beroligende sted ^[4][5].

Forskning i metodens enkelte elementer

Ingen publiceret undersøgelse har testet den militære sovemetode som en helhed. Cleveland Clinics artikel fra 2024 anfører ligeledes, at der ikke er udført undersøgelser af selve metoden ^[5].

Afspændingstræning af den type, som populære genfortællinger forbinder med metodens kropslige afspændingstrin, er blevet undersøgt for sig selv. I en undersøgelse fra 1976 modtog personer, der rapporterede besvær med at nå søvnen, progressiv afspændingstræning, en placeboprocedure eller ingen behandling ^[6]. Alle tre grupper, inklusive placebo- og kontrolgruppen uden behandling, rapporterede signifikant kortere tid til søvn i deres daglige rapporter gennem undersøgelsesperioden, og forskellene mellem grupperne var begrænset til afspænding over ingen behandling på stadie 1-søvn, samt afspænding over placebo på spørgeskemapunkter og på rapporteret tid til søvn ved en opfølgning efter et år ^[6].

En undersøgelse fra 1979 lod 29 personer med søvnklager gennemgå fire på hinanden følgende søvnlaboratorievurderinger før og efter afspændingstræning, som spændte og derefter gav slip på musklerne, afspændingstræning uden forudgående spænding, eller ingen behandling ^[7]. Versionen med spænding og afspænding var signifikant mere effektiv end de to andre betingelser på selvrapporterede søvnmål, og på registrerede søvnmål udelukkende i den undergruppe, hvis søvnregistreringer, som forfatterne klassificerede dem, bekræftede deres rapporterede lange tid til søvn ^[7].

En systematisk oversigt og metaanalyse fra 2026 af randomiserede forsøg med progressiv muskelafspænding samlede 14 undersøgelser med 957 voksne deltagere og rapporterede, at selvvurderede scoretal favoriserede afspænding over kontrol (Hedges g -1,24), med høj heterogenitet mellem undersøgelserne (I i anden 85,5 procent) ^[8]. Hos voksne i alderen 55 år og ældre var forskellen ikke signifikant, og antallet af afspændingssessioner var ikke signifikant forbundet med resultatet ^[8].

Mentale billeder og tidsangivelsen på to minutter

Billeddannelse brugt til at optage sindet før hvile er også blevet undersøgt særskilt. I et eksperiment fra 2002 om uønskede tanker, der forsinker søvnen, fulgte 41 personer med søvnklager et af tre instruktionssæt i en enkelt nat: at distrahere sig selv med en engagerende opgave med mentale billeder, som de var blevet kortvarigt trænet i at anvende, at distrahere sig selv generelt, eller ingen instruktioner ^[9]. Distraktion med billeder var forbundet med kortere tid til søvn og mindre hyppige og mindre generende tanker før søvn sammenlignet med ingen instruktioner, mens forfatternes forventning om, at generel distraktion ville forlænge tiden til søvn og øge uønskede tanker, ikke fandt støtte ^[9].

Tallet på to minutter og succesraten på 96 procent stammer fra bogen som genfortalt, ikke fra nogen undersøgelse anført på denne side. Undersøgelserne ovenfor afprøvede afspændingstræning og mentale billeder hver for sig, hovedsageligt hos personer, der rapporterede vanskeligheder med at nå søvnen, og ingen af dem testede den samlede metode eller målte et resultat på to minutter.