Hvor mange timer skal man sove som voksen

Spørgsmålet om, hvor mange timer skal man sove, besvares i faglige vejledninger med vejledende intervaller frem for ét fast tal for alle. Denne artikel gengiver publicerede konsensusintervaller som udsagn fra de paneler, der formulerede dem, og rapporterer søvnlængder som det, de enkelte studier målte eller registrerede i deres stikprøver, uden at opstille personlige mål eller give medicinske råd.

Konsensusintervallerne fra 2015

I 2015 fremlagde to uafhængige ekspertgrupper retningslinjer for søvnlængde hos voksne. National Sleep Foundation samlede et tværfagligt panel på 18 eksperter fra 12 organisationer, som gennemgik litteraturen og fastlagde tidsintervaller via RAND/UCLA Appropriateness-metoden med formelle afstemninger, hvor hver kategori blev vurderet som anbefalet, muligvis passende eller ikke anbefalet ^[1][2]. For raske personer med normal søvn vurderede panelet, at 7 til 9 timer er passende for unge voksne og voksne, samt 7 til 8 timer for ældre voksne, formuleret som retningslinjer for sunde individer ^[1].

Samme år formulerede et panel på 15 eksperter inden for søvnmedicin og forskning en separat konsensusudtalelse for to faglige søvnorganisationer ved hjælp af en modificeret RAND-metode ^[3]. Panelet undersøgte voksne i alderen 18 til 60 år og konkluderede, at voksne regelmæssigt bør sove 7 eller flere timer pr. nat ^[3]. Panelet tilføjede, at mere end 9 timer regelmæssigt kan være passende for unge voksne, for personer i færd med at indhente søvngæld samt for syge, mens det for andre er usikkert, om mere end 9 timer er forbundet med sundhedsrisici ^[3].

Individuelle forskelle og biologisk variation

Ingen af panelerne beskrev et ensartet behov for alle mennesker. National Sleep Foundation anførte i sit resumé, at en tilstrækkelig søvnlængde varierer over livsløbet og fra person til person, at varigheder uden for det anbefalede interval kan være passende, og at store afvigelser fra normalområdet er sjældne ^[1]. Panelet bag den anden konsensusudtalelse bemærkede tilsvarende, at individuel variation i søvnbehov påvirkes af genetiske, adfærdsmæssige, medicinske og miljømæssige faktorer ^[3].

CIBDOL · Individuelle forskelle og biologisk variation

Den biologiske alder påvirker ligeledes tidsforbruget. I en metaanalyse af 65 studier med 3.577 deltagere i alderen 5 til 102 år, baseret på polysomnografi over hele natten eller aktigrafi, faldt den totale søvntid hos voksne signifikant med alderen ^[7]. Efter 60-årsalderen fortsatte kun søvneffektiviteten med at falde signifikant, og størrelsen af aldersforskellene afhang af, hvor grundigt studierne havde screenet deres deltagere ^[7].

Hvad store befolkningsdata viser

Hvad mennesker reelt oplyser om deres vaner, blev analyseret i en metaanalyse fra 2021 med spørgeskemadata fra cirka 1,1 millioner mennesker: 200.358 personer i alderen 1 til 100 år fra 36 studier i Holland, 471.759 personer i alderen 40 til 69 år i Storbritannien og 409.617 voksne i USA ^[4]. På tværs af de samlede data sov en ud af fire mindre end den aldersspecifikke anbefaling, men kun 5,8 procent sov uden for det interval, der blev klassificeret som acceptabelt ^[4]. Blandt voksne oplyste 6,5 procent en samlet sovetid under 6 timer, og den totale sovetid var ensartet på tværs af de tre lande ^[4]. I en amerikansk undersøgelse fra 2014 med 444.306 voksne deltagere oplyste 65,2 procent, at de sov 7 timer eller mere, mens over en tredjedel rapporterede typisk at sove under 7 timer i en 24-timers periode ^[5].

Målemetodens betydning

Oplyste tal stemmer ikke altid overens med objektive instrumenter. I en befolkningsbaseret stikprøve af 669 midaldrende voksne i Chicago, som bar en håndledsaktigraf i to perioder af tre døgn, var den gennemsnitlige målte søvn 6 timer, mens det gennemsnitlige selvrapporterede tal var 6,8 timer, med en korrelation på 0,47 mellem de to ^[6]. Forfatternes model beregnede, at personer med 5 timers målt søvn overrapporterede med 1,2 timer, og personer med 7 timers målt søvn overrapporterede med 0,4 timer ^[6]. Målemetoden ændrede også retningen af en sammenligning i analysen af de 1,1 millioner personer: kvinder på 41 år og derover oplyste kortere tid eller en anelse lavere effektivitet end mænd, hvorimod aktigrafi estimerede, at de sov længere og mere effektivt end mænd ^[4].

Søvnmængde ved udvidet tid i sengen

I et indlæggelsesstudie fik 18 ældre og 35 yngre raske mænd og kvinder 12 timers sengetid om natten samt 4 timer om eftermiddagen i 3 til 7 dage ^[8]. Den samlede daglige søvn, som i begyndelsen var længere end deres vante søvn i hjemmet, faldt til stabile værdier på 7,4 timer i den ældre gruppe og 8,9 timer i den yngre gruppe, en forskel på 1,5 timer ^[8].

Et andet forsøg undersøgte 17 raske frivillige i alderen 18 til 32 år med en sædvanlig tid i sengen på 6,1 til 10,3 timer ^[9]. På den første dag med 16 timers sengetid steg den samlede sovetid med et gennemsnit på 4,9 timer over deres sædvanlige tid i sengen ^[9]. På tredjedagen sov de med kortest sædvanlig tid i sengen fortsat mere end dem med længere sædvanlig tid, og forfatterne konkluderede, at personer med kortere sædvanlig søvn bærer på en større søvngæld, samt at variation i sædvanlig søvnlængde primært kan afspejle selvvalgt begrænsning af søvnen eller forlængelse af vågentiden ^[9].