Kaj pomeni meditacija za spanje v raziskavah

Meditacija za spanje se v kliničnih preskušanjih preučuje kot strukturiran program vaj za usmerjanje pozornosti, pri čemer raziskovalci beležijo spremembe z vprašalniki ali nočnim snemanjem fizioloških signalov. Ta članek opisuje, kako so bile meditacijske prakse poučevane in merjene v objavljenih raziskavah. Ne predpisuje rutine, ne določa ciljev vadbe in ne obravnava oseb z diagnosticiranimi stanji.

Program čuječnosti v kliničnem poskusu

Program čuječnosti v preskušanju iz leta 2015, ki so ga vodili Black in sodelavci, je bil skupinski tečaj 6 tedenskih srečanj po 2 uri, ki ga je vodil certificiran učitelj z več kot 20 leti prakse čuječnosti ^[1]. Njegove vaje so bile čuječa sedeča meditacija, čuječe prehranjevanje, meditacija hvaležnosti, prijazna meditacija ali meditacija ljubeče naklonjenosti, čuječa hoja in čuječe gibanje, z 10 do 30 minutami vadbe pri vsakem srečanju ^[1]. Udeleženci so prejeli knjigo s CD ploščo z vodeno meditacijo, dnevna domača vadba pa se je začela pri 5 minutah in narasla na 20 minut do šestega srečanja ^[1].

V poskus je bilo vključenih 49 odraslih, starih 55 let ali več, s povprečno starostjo 66,3 leta, ki so bili v Los Angelesu pridobljeni prek oglasa v lokalnem časopisu ter letakov v medicinskem raziskovalnem centru in centrih skupnosti ter so imeli rezultat nad 5 na Pittsburškem vprašalniku o spanju ^[1]. Štiriindvajset jih je opravilo tečaj čuječnosti, 25 pa izobraževalni tečaj o higieni spanja, ki je bil usklajen glede časa, pozornosti, stika v skupini in pričakovanja koristi ^[1].

Meritve z vprašalniki in razlike med skupinama

Pittsburški vprašalnik o spanju je samoocenjevalni vprašalnik o preteklem mesecu ^[7]. Njegovih 19 vprašanj ustvari sedem komponentnih ocen, ki se seštejejo v eno skupno oceno, v validacijski študiji pa je skupna ocena nad 5 ločila dobre od slabih spavalk in spavalcev z občutljivostjo 89,6 % in specifičnostjo 86,5 % ^[7].

CIBDOL · Meritve z vprašalniki in razlike med skupinama

Na Pittsburškem vprašalniku o spanju z lestvico od 0 do 21 se je skupina s čuječnostjo premaknila s povprečja 10,2 na 7,4, skupina s higieno spanja pa z 10,2 na 9,1 ^[1]. Razlika med skupinama je bila 1,8 točke, z 95-odstotnim intervalom zaupanja od 0,6 do 2,9 ter velikostjo učinka 0,89, izmerjeno takoj po tečaju ^[1].

Oceni interference utrujenosti in resnosti utrujenosti sta se med skupinama razlikovali v smeri tečaja čuječnosti ^[1]. Oceni tesnobe in zaznanega stresa se med skupinama nista razlikovali ^[1]. Vnetni signal NF-kB se je sčasoma znatno znižal v obeh skupinah, brez razlik med njima ^[1]. Udeleženci so vadili zelo različno dolgo. V skupini s čuječnostjo je bil mediani zabeleženi čas meditacije v celotnem obdobju intervencije 17,2 ure z razponom od 3,7 do 65,3 ure, povprečna udeležba je bila 4,2 od 6 srečanj, o neželenih dogodkih, povezanih z raziskavo, pa niso poročali ^[1].

Primerjava z drugimi pristopi v zbranih podatkih

Sistematični pregled in metaanaliza 18 randomiziranih preskušanj s 1.654 udeleženkami in udeleženci sta ločeno analizirala dve vrsti primerjav ^[2]. V primerjavi s kontrolnimi pogoji, usklajenimi po času in pozornosti, je meditacija čuječnosti pokazala pomembno razliko v oceni spanja ob koncu obravnave z velikostjo učinka 0,33 in ob spremljanju 0,54, kar je bilo ocenjeno kot zmerna moč dokazov ^[2]. V primerjavi s specifičnimi aktivnimi kontrolami, kot so na dokazih temelječe obravnave spanja, ni bilo razlike, z velikostjo učinka 0,03 ob koncu obravnave in -0,14 ob spremljanju, kar je bilo ocenjeno kot nizka moč dokazov ^[2].

Kratka večerna seansa je bila preizkušena v raziskavi univerzitetnih športnic in športnikov po večernem treningu ^[3]. Skupno 63 športnikov je bilo naključno razporejenih tako, da so si tik pred spanjem ogledali bodisi 6-minutni video o čuječnosti bodisi podoben 6-minutni video brez vsebine o čuječnosti ^[3]. Po vprašalniku in dnevniku spanja je skupina s čuječnostjo poročala o nižjem vzburjenju pred spanjem ter višjih ocenah spočitosti in celotne ocene spanja, brez razlik v trajanju spanja ^[3].

Razhajanje med vprašalniki in nočnimi posnetki

V enem poskusu se posnetki niso ujemali z vprašalniki ^[4]. V sekundarni analizi preskušanja pri starejših odraslih, ki je primerjalo 8-tedenski program čuječnosti z izobraževalnim programom higiene spanja in vadbe, je 48 in 46 udeležencev posredovalo uporabno ambulantno polisomnografijo pred obdobjem in po njem ^[4]. Samoporočana ocena spanja se je zvišala v obeh skupinah, toda faza N2 se je podaljšala le pri čuječnosti, faza N3 se je podaljšala le pri programu higiene in vadbe, medtem ko fazi N1 in REM ter fragmentacija spanja niso pokazale pomembnih sprememb skozi čas ali med skupinama ^[4].

Posnete sugestije za globlji spanec, ki so sorodne vodenim zvočnim posnetkom, niso delovale enako na vsakega poslušalca ^[5][6]. V seriji petih laboratorijskih poskusov s 70 zdravimi mladimi ženskami je imelo 14 visoko dovzetnih žensk v glavnem poskusu 81 % več počasnovalnega spanja med 90-minutnim opoldanskim spancem po hipnotični sugestiji za globlji spanec kot po kontrolnem posnetku, medtem ko se njihova povprečna subjektivna ocena spanja med obema spankoma ni razlikovala ^[5]. Pri 15 nizko dovzetnih ženskah je istemu posnetku sledilo manj počasnovalnega spanja, približno dve tretjini količine po kontrolnem posnetku ^[5]. Avtorji pozitivni rezultat omejujejo na mlade, zdrave, sugestibilne ženske ^[5]. Ko je bila ista sugestija kasneje predstavljena kot vodena vizualizacija z dihalnim sproščanjem namesto hipnotične indukcije, je 21 mladih, zdravih, nizko hipnotizabilnih udeleženk in udeležencev po njej znova pokazalo manj počasnovalnega spanja med opoldanskim spancem, njihova subjektivna ocena spanja pa je ostala nespremenjena ^[6].