Koliko spanja potrebujemo odrasli

Vprašanje, koliko spanja potrebujemo, strokovne organizacije najpogosteje pojasnjujejo s priporočenimi razponi za zdrave posameznike. Ti razponi temeljijo na sistematičnih pregledih literature in ocenah strokovnih skupin, hkrati pa podatki obsežnih populacijskih raziskav kažejo opazne razlike med priporočili, samoocenami v anketah ter objektivnimi meritvami z instrumenti.

Strokovna soglasja o trajanju spanja

Leta 2015 je organizacija National Sleep Foundation objavila posodobitev svojih priporočil o trajanju spanja. Ustanovila je 18-članski multidisciplinarni strokovni panel, ki je zastopal 12 sodelujočih organizacij ter ocenil znanstveno literaturo in določil razpone z uradnim postopkom soglasja in glasovanja po metodi ustreznosti RAND/UCLA. Vsak razpon je bil opredeljen kot priporočljiv, morda ustrezen ali nepriporočljiv. ^[1][2]

Za zdrave posameznike z običajnim spanjem je panel opredelil od 7 do 9 ur kot ustrezen čas za mlajše odrasle in odrasle ter od 7 do 8 ur za starejše odrasle. Ti razponi so bili navedeni kot smernice za zdrave posameznike. ^[1] Isti povzetek navaja, da se zadostno trajanje spanja spreminja skozi življenjsko obdobje in od posameznika do posameznika, da so trajanja zunaj priporočenega razpona lahko ustrezna ter da je veliko odstopanje od običajnega razpona redko. ^[1]

Ločena izjava o soglasju dveh strokovnih organizacij za spanje iz leta 2015, ki jo je pripravil panel 15 strokovnjakov za medicino in raziskave spanja s prilagojeno metodo ustreznosti RAND, je opredelila trajanje spanja za odrasle med 18 in 60 let ter ugotovila, da naj bi odrasli redno spali 7 ali več ur na noč. Dodala je, da je več kot 9 ur na noč na redni ravni lahko primerno za mlajše odrasle, za posameznike, ki nadomeščajo primanjkljaj spanja, in za bolne ljudi, medtem ko je za druge negotovo, ali je redno spanje več kot 9 ur povezano z zdravstvenim tveganjem. Izjava navaja tudi, da na individualne razlike v potrebi po spanju vplivajo genetski, vedenjski, zdravstveni in okoljski dejavniki. ^[3]

Podatki obsežnih anket o spanju odraslih

Kaj ljudje dejansko navajajo, je leta 2021 prikazala metaanaliza podatkov iz vprašalnikov pri približno 1,1 milijona ljudeh: 200.358 posameznikih, starih od 1 do 100 let, iz 36 študij na Nizozemskem, 471.759 ljudeh, starih od 40 do 69 let, v Združenem kraljestvu ter 409.617 odraslih v Združenih državah Amerike. V združenih podatkih je ena od štirih oseb spala manj od starostno določenega priporočila, vendar je le 5,8 % oseb spalo zunaj razpona, označenega kot sprejemljiv. Med odraslimi je 6,5 % oseb poročalo o skupnem času spanja pod 6 urami, skupni čas spanja pa je bil v vseh treh državah podoben. ^[4]

CIBDOL · Podatki obsežnih anket o spanju odraslih

V anketi iz leta 2014 v Združenih državah Amerike med 444.306 odraslimi vprašanimi je 65,2 % vprašanih navedlo, da spijo 7 ur ali več, več kot tretjina pa je poročala, da običajno spi manj kot 7 ur v 24-urnem obdobju. ^[5]

Primerjava anketnih navedb in objektivnih meritev

V enem populacijskem vzorcu so bile navedene ure višje od izmerjenih ur. Pri 669 odraslih srednjih let v Chicagu, ki so nosili zapestni aktigraf v dveh obdobjih po tri dni, je povprečno izmerjeno spanje znašalo 6 ur, medtem ko je bila povprečna navedena vrednost 6,8 ure, korelacija med njima pa je bila 0,47. Model avtorjev je ocenil, da so posamezniki, ki so spali 5 ur, precenili svoje spanje za 1,2 ure, tisti, ki so spali 7 ur, pa za 0,4 ure. ^[6]

V isti analizi pri 1,1 milijona ljudeh je metoda merjenja spremenila smer ene primerjave: ženske, stare 41 let ali več, so v vprašalnikih navajale krajši čas spanja ali nekoliko manjšo učinkovitost kot moški, medtem ko je aktigrafija ocenila, da so spale dlje in bolj učinkovito kot moški. ^[4]

V metaanalizi 65 študij s 3577 udeleženci, starimi od 5 do 102 leti, ki so uporabile celonočno polisomnografijo ali aktigrafijo, se je skupni čas spanja pri odraslih z starostjo pomembno zmanjšal. Po 60. letu se je pomembno zmanjševala le še učinkovitost spanja, velikost učinkov starosti pa je bila odvisna od tega, kako natančno so študije izbrale svoje udeležence. ^[7]

Zmogljivost spanja ob neomejenem času v postelji

V bolnišnični študiji je 18 starejših in 35 mlajših zdravih moških in žensk imelo na voljo 12 ur za spanje ponoči ter 4 ure popoldne v obdobju od 3 do 7 dni. Skupni dnevni čas spanja, ki je bil na začetku daljši od njihovega običajnega spanja doma, se je ustalil pri stabilnih vrednostih 7,4 ure pri starejši skupini in 8,9 ure pri mlajši skupini, kar pomeni razliko 1,5 ure. ^[8]

Pri 17 zdravih prostovoljcih, starih od 18 do 32 let, katerih običajni čas v postelji je znašal od 6,1 do 10,3 ure, se je skupni čas spanja prvi dan ob 16-urni možnosti za spanje v povprečju povečal za 4,9 ure glede na njihov običajni čas v postelji. Do tretjega dne so posamezniki s krajšim običajnim časom v postelji še vedno spali več kot tisti z daljšim običajnim časom v postelji, avtorji pa so zaključili, da posamezniki s krajšim običajnim spanjem nosijo večji dolg spanja ter da razlike v običajnem trajanju spanja lahko odražajo predvsem lastno izbiro omejevanja spanja ali podaljševanja budnosti. ^[9]

Razumevanje razponov brez določanja ciljev

Ta članek navaja objavljene razpone soglasij kot izjave panelov, ki so jih sprejeli, in poroča o trajanju spanja, kot so ga posamezne študije izmerile ali zabeležile v svojih vzorcih. Bralcu ne določa ciljev in ne ponuja zdravstvenih nasvetov.