Ali je 6 ur spanja dovolj za odrasle

Vprašanje, ali je 6 ur spanja na noč dovolj, se pogosto pojavlja med posamezniki, ki želijo uskladiti vsakodnevne obveznosti s časom za počitek. Znanstveni podatki kažejo jasno mejo med priporočenim trajanjem in izmerjenimi posledicami krajšega bivanja v postelji.

Priporočila strokovnih teles o trajanju nočnega počitka

Leta 2015 je skupna soglasna izjava dveh strokovnih organizacij za medicino in raziskave spanja, v kateri je skupina 15 strokovnjakov uporabila prilagojeno metodo ustreznosti RAND za oblikovanje priporočila za odrasle, stare od 18 do 60 let, priporočila, da odrasli redno spijo 7 ali več ur na noč za spodbujanje optimalnega zdravja ^[1]. V izjavi je bilo navedeno, da je redno spanje manj kot 7 ur na noč povezano z neugodnimi zdravstvenimi izidi, redno spanje več kot 9 ur na noč pa je lahko primerno za mlade odrasle, posameznike, ki nadomeščajo pomanjkanje spanja, in bolne osebe ^[1].

Laboratorijska omejitev na 6 ur v postelji

Učinke krajšega časa v postelji so raziskovalci podrobno spremljali v nadzorovanih razmerah. V laboratorijski študiji iz leta 2003 pri zdravih odraslih, starih od 21 do 38 let, je bila ena skupina 14 zaporednih dni omejena na 6 ur v postelji na noč, poleg skupin s 4 in 8 urami ter ločenega poskusa s 3 nočmi brez spanja, skupaj 48 udeležencev ^[2]. Omejitev na 6 ali 4 ure je povzročila kumulativne, od odmerka odvisne primanjkljaje pri vseh kognitivnih nalogah, avtorji pa so ugotovili, da je omejitev na 6 ur ali manj povzročila kognitivne primanjkljaje, enakovredne do 2 nočem popolnega pomanjkanja spanja ^[2]. Pri tem je 6 ur pomenilo čas, prebit v postelji, ne pa izmerjenega spanja ^[2].

CIBDOL · Laboratorijska omejitev na 6 ur v postelji

Razlika med navedenim in dejansko izmerjenim časom

Pri razlagi epidemioloških podatkov je pomembno upoštevati, kako je bil čas spanja pridobljen. Pri 669 odraslih srednjih let iz populacijske študije v Chicagu je spanje, izmerjeno z zapestno aktigrafijo, v povprečju znašalo 6 ur, medtem ko je samoocenjeno spanje v povprečju znašalo 6,8 ure, korelacija med obema pa je bila 0,47 ^[3]. Model študije je pokazal, da so ljudje, ki so spali 5 ur, precenili svoj čas za 1,2 ure, tisti, ki so spali 7 ur, pa za 0,4 ure ^[3]. Avtorji so zapisali, da se dejanske povezave med trajanjem spanja in zdravjem lahko razlikujejo od tistih, o katerih se poroča z uporabo samoocenjenega spanja ^[3].

Redke genske spremembe in krajši čas spanja

Nekatere raziskave so odkrile biološke izjeme pri posameznikih, ki funkcionirajo z manj počitka. Študija iz leta 2009 je opredelila mutacijo v transkripcijskem represorju DEC2 (hDEC2-P385R), povezano s fenotipom kratkega spanja pri ljudeh ^[4][5]. Miši, genetsko spremenjene za prenašanje te mutacije, so pokazale več časa budnosti in manj spanja kot kontrolne miši, kar je bilo odvisno od časa dneva in od odvzema spanja; ta del raziskave je študija na živalih ^[4][5]. Članek iz leta 2014 opisuje prejšnjo mutacijo DEC2, imenovano tudi BHLHE41, kot vzročno v družini kratkih spalcev, ki so potrebovali le 6 ur spanja na noč ^[4][5].

V študiji iz leta 2014 so sekvencirali gen BHLHE41 v dveh kohortah, pri 200 ljudeh z akutnim odvzemom spanja in 217 ljudeh s kroničnim delnim odvzemom spanja ^[5]. Ena nova različica, Y362H, je bila odkrita pri enem dvojčku iz para neidentičnih dvojčkov in je bila povezana s krajšim spanjem, manj okrevalnega spanja po odvzemu ter manj upadi zbranosti med odvzemom kot pri drugem dvojčku, medtem ko sta imela oba dvojčka skoraj enako količino spanja brez hitrih očesnih gibov ^[5]. Druga različica, ki jo je študija odkrila, ni imela vpliva na spanje ali na odziv na odvzem ^[5].

Študija iz leta 2019 z naslovom, ki poroča o redki mutaciji, je opredelila mutacijo v genu za beta1-adrenergični receptor pri ljudeh, ki potrebujejo manj ur spanja kot večina ^[6]. Miši z isto mutacijo so pokazale vedenje kratkega spanja; ta del je študija na živalih ^[6]. Dokumentirana izjema kratkega spanja temelji v tukaj navedenih povzetkih na eni družini, enem samem paru dvojčkov in nosilcih druge redke mutacije, s podpornim delom na miših ^[4][5][6]. Nobeden od teh povzetkov ne navaja populacijske pogostnosti teh različic, naslov članka iz leta 2019 pa svojo mutacijo opisuje kot redko ^[4][5][6].

Ta članek poroča o tem, kaj je priporočila soglasna izjava in kaj so študije trajanja izmerile v svojih vzorcih. Bralcu ne določa ciljnega časa spanja, vsakdo, ki ga skrbi lastno spanje, pa se mora posvetovati z zdravnikom.