Date științifice despre cate ore trebuie sa dormi
Definition
Recomandările publicate stabilesc intervale de referință pentru adulți, în timp ce măsurătorile obiective reflectă variații individuale constante.
Dacă te întrebi cate ore trebuie sa dormi în fiecare noapte, recomandările publicate indică intervale de referință clare pentru populație, subliniind în același timp că necesarul variază de la o persoană la alta. În timp ce consensurile majore propun un interval general de 7 până la 9 ore pe noapte pentru adulți, datele observaționale evidențiază o discrepanță constantă între durata pe care oamenii o declară în chestionare și valorile înregistrate prin măsurători instrumentale.
Recomandările de consens și metodologia aplicată
În 2015, National Sleep Foundation a publicat o actualizare a recomandărilor privind durata somnului. Organizația a reunit un panel multidisciplinar format din 18 experți reprezentând 12 organizații, care a evaluat literatura științifică și a stabilit intervalele printr-un proces formal de consens și vot utilizând metoda RAND/UCLA. Fiecare interval a fost desemnat ca recomandat, poate fi adecvat sau nerecomandat. [1][2]
Pentru persoanele sănătoase cu somn normal, panelul a considerat adecvat intervalul de 7 până la 9 ore pentru adulți tineri și adulți, respectiv 7 până la 8 ore pentru adulții în vârstă, aceste valori fiind formulate ca ghiduri pentru persoane sănătoase. [1] Același raport menționează că durata suficientă a somnului variază de-a lungul vieții și de la o persoană la alta, că duratele situate în afara intervalului recomandat pot fi adecvate și că abaterile mari de la intervalul normal sunt rare. [1]
Orientările suplimentare și variabilitatea individuală
O declarație separată de consens din 2015 a două organizații profesionale de somn, elaborată de un panel de 15 experți în medicina și cercetarea somnului prin metoda RAND modificată, a stabilit durata de somn pentru adulții cu vârste între 18 și 60 de ani și a concluzionat că adulții ar trebui să doarmă regulat 7 sau mai multe ore pe noapte. Documentul a adăugat că peste 9 ore pe noapte în mod regulat pot fi adecvate pentru adulții tineri, pentru persoanele care recuperează o datorie de somn și pentru persoanele bolnave, în timp ce pentru alții este incert dacă depășirea a 9 ore este asociată cu un risc pentru sănătate. Declarația afirmă de asemenea că variabilitatea individuală a nevoii de somn este influențată de factori genetici, comportamentali, medicali și de mediu. [3]
Durata declarată în populații mari
Ceea ce declară oamenii în realitate a fost consemnat într-o meta-analiză din 2021 bazată pe date din chestionare de la aproximativ 1,1 milioane de persoane: 200.358 de oameni cu vârste între 1 și 100 de ani din 36 de studii din Olanda, 471.759 de persoane între 40 și 69 de ani din Regatul Unit și 409.617 adulți din Statele Unite. În datele combinate, una din patru persoane a dormit mai puțin decât recomandarea specifică vârstei, dar numai 5,8% au dormit în afara intervalului clasificat ca acceptabil. În rândul adulților, 6,5% au raportat un timp total de somn sub 6 ore, iar durata totală de somn a fost similară în cele trei țări. [4]
Într-un sondaj din 2014 din Statele Unite pe 444.306 respondenți adulți, 65,2% au raportat că dorm 7 ore sau mai mult, iar peste o treime au raportat că dorm de regulă mai puțin de 7 ore într-un interval de 24 de ore. [5]
Diferențe între timpul raportat și valorile măsurate
Într-un eșantion populațional, orele raportate au depășit orele măsurate efectiv. La 669 de adulți de vârstă mijlocie din Chicago care au purtat un actigraf la încheietură pe parcursul a două runde de câte trei zile, media somnului măsurat a fost de 6 ore, în timp ce valoarea medie raportată a fost de 6,8 ore, corelația dintre cele două fiind de 0,47. Modelul autorilor a estimat că persoanele care dormeau 5 ore au supraestimat durata cu 1,2 ore, iar cele care dormeau 7 ore au supraestimat cu 0,4 ore. [6]
În aceeași analiză pe 1,1 milioane de persoane, metoda de măsurare a modificat direcția unei comparații: femeile cu vârste de 41 de ani și peste au raportat o durată de somn mai scurtă sau o eficiență ușor mai redusă decât bărbații, în timp ce actigrafia a estimat că acestea au dormit mai mult și mai eficient decât bărbații. [4]
Evoluția în timp și capacitatea de odihnă
Într-o meta-analiză a 65 de studii cu 3.577 de participanți cu vârste între 5 și 102 ani, utilizând polisomnografie nocturnă completă sau actigrafie, timpul total de somn la adulți a scăzut semnificativ odată cu vârsta. După vârsta de 60 de ani, doar eficiența somnului a continuat să scadă semnificativ, iar mărimea efectelor vârstei a depins de rigoarea cu care studiile și-au selectat participanții. [7]
Într-un studiu clinic pe pacienți internați, 18 bărbați și femei în vârstă și 35 de tineri sănătoși au primit o oportunitate de somn de 12 ore noaptea plus 4 ore după-amiaza timp de 3 până la 7 zile. Somnul zilnic total, inițial mai lung decât somnul lor obișnuit de acasă, a scăzut la valori stabile de 7,4 ore la grupul în vârstă și 8,9 ore la grupul tânăr, o diferență de 1,5 ore. [8]
La 17 voluntari sănătoși cu vârste între 18 și 32 de ani al căror timp obișnuit petrecut în pat varia între 6,1 și 10,3 ore, timpul total de somn în prima zi a unei oportunități de somn de 16 ore a crescut în medie cu 4,9 ore peste timpul lor obișnuit în pat. Până în a treia zi, cei cu un timp obișnuit în pat mai scurt dormeau în continuare mai mult decât cei cu un timp mai lung, iar autorii au concluzionat că persoanele cu un somn obișnuit mai scurt poartă o datorie de somn mai mare și că variația duratei obișnuite de somn poate reflecta în principal o restricție de somn sau o extindere a stării de veghe autoimpusă. [9]
Întrebări frecvente
8 întrebăriCare este intervalul recomandat de somn pentru un adult sănătos?
Ce arată datele despre durata somnului raportată de populație?
De ce există diferențe între orele raportate și cele măsurate?
Este adevărat că durata totală a somnului scade odată cu înaintarea în vârstă?
Ce se întâmplă când timpul petrecut în pat nu este limitat?
Pot dormi adulții sănătoși mai mult de 9 ore pe noapte?
Există diferențe între bărbați și femei în privința duratei de somn?
Reprezintă intervalul de 7 până la 9 ore o țintă obligatorie pentru fiecare individ?
Despre acest articol
Luke Sholl scrie despre canabinoizi, CBD și beneficiile mai ample ale naturii din 2011. Experiența sa include cultivarea directă a canabisului pe întregul ciclu, de la sămânță la recoltă, în sol, în substrat de cocos și
Acest articol wiki a fost redactat cu asistență IA și verificat de Luke Sholl, Autor specializat în CBD și starea de bine. Supraveghere editorială de Joshua Askew.
Precizare medicală. Acest conținut are exclusiv scop informativ și nu constituie sfat medical. Consultați un cadru medical calificat înainte de utilizarea oricărei substanțe.
Referințe (9)
- [1]Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health 2015;1(1):40-43. doi:10.1016/j.sleh.2014.12.010, PMID 29073412 Source
- [2]Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health 2015;1(4):233-243. doi:10.1016/j.sleh.2015.10.004, PMID 29073398 Source
- [3]Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716, PMID 26039963, PMC4434546 Source
- [4]Kocevska D, Lysen TS, Dotinga A, et al. Sleep characteristics across the lifespan in 1.1 million people from the Netherlands, United Kingdom and United States: a systematic review and meta-analysis. Nature Human Behaviour 2021;5(1):113-122. doi:10.1038/s41562-020-00965-x, PMID 33199855 Source
- [5]Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, Cunningham TJ, Lu H, Croft JB. Prevalence of healthy sleep duration among adults, United States, 2014. MMWR Morbidity and Mortality Weekly Report 2016;65(6):137-141. doi:10.15585/mmwr.mm6506a1, PMID 26890214 Source
- [6]Lauderdale DS, Knutson KL, Yan LL, Liu K, Rathouz PJ. Self-reported and measured sleep duration: how similar are they? Epidemiology 2008;19(6):838-845. doi:10.1097/EDE.0b013e318187a7b0, PMID 18854708 Source
- [7]Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep 2004;27(7):1255-1273. doi:10.1093/sleep/27.7.1255, PMID 15586779 Source
- [8]Klerman EB, Dijk DJ. Current Biology 2008;18(15):1118-1123. doi:10.1016/j.cub.2008.06.047 Source
- [9]Klerman EB, Dijk DJ. Interindividual variation in sleep duration and its association with sleep debt in young adults. Sleep 2005;28(10):1253-1259. doi:10.1093/sleep/28.10.1253, PMID 16295210 Source
Articole similare
Zgomot roz, zgomot alb și zgomot maro în cercetarea somnului
Articolul explică diferențele fizice dintre zgomotul roz, alb și maro, analizând datele din studiile de laborator și evaluările sistematice privind stimularea acustică nocturnă.
Ce indică noțiunea de somn superficial pe ceas și în laborator
Categoria afișată pe ceasuri ca somn Core reflectă stadiile ușoare N1 și N2. Precizia dispozitivelor variază comparativ cu polisomnografia, iar erorile tind să supraestimeze această etapă.
De ce dormim și care sunt explicațiile testate în cercetare
Întrebarea privind motivele pentru care dormim nu are un singur răspuns stabilit. Oamenii de știință examinează mai multe ipoteze paralele, fiecare susținută de date experimentale specifice.
Perspective științifice și istorice despre un somn polifazic
Cercetările moderne analizează diferențele dintre odihna monofazică, bifazică și polifazică, evaluând totodată izvoarele istorice despre somnul segmentat.
Ce este metoda militară de adormire
Metoda militară de adormire provine dintr-o carte din 1981 scrisă de un antrenor de sprint. Deși tehnica în sine nu a fost testată în studii clinice, unele componente au fost cercetate separat.
Cum se acumulează și cum este măsurată datoria de somn
Datoria de somn reflectă diferența cumulată dintre necesarul de odihnă și orele efective de somn. Studiile evaluează dinamica refacerii după perioade de restricție nocturnă.
Ce indică datele din monitorizarea somnului
Studiile de laborator arată că monitoarele comerciale identifică fiabil durata generală de odihnă, însă întâmpină dificultăți în distingerea stadiilor detaliate și a momentelor de veghe nocturnă.
Practica de yoga nidra și măsurătorile din cercetare
O trecere în revistă a modului în care decurge o ședință de yoga nidra și a datelor măsurate de polisomnografie, imagistică și chestionare în studiile clinice existente.
Măsurători obiective despre diferite pozitii de dormit
Studiile obiective arată că adulții petrec peste jumătate din noapte pe o parte, își schimbă poziția de mai multe ori pe oră și subestimează frecvent timpul dormit pe spate.
