Practica de yoga nidra și măsurătorile din cercetare

Practica de yoga nidra este adesea menționată ca o metodă de relaxare ghidată sau odihnă conștientă. Yoga nidra, numită și somn yoghin, este descrisă într-o analiză narativă din 2022 ca o practică de relaxare care combină imagini mentale ghidate cu poziția culcat în postura numită Shavasana, sau postura cadavrului ^[1]. Analiza menționează ca scop o stare profundă de relaxare care diferă de somn deoarece conștientizarea mediului înconjurător rămâne prezentă, și plasează forma modernă sistematizată în anii 1960 și în scrierile lui Swami Satyananda Saraswati ^[1]. Acest articol descrie modul în care se desfășoară sesiunile și măsurătorile raportate în literatura de specialitate, fără a propune o rutină sau promisiuni de rezultat.

Cum decurge o ședință ghidată

Aceeași analiză stabilește ordinea unei sesiuni: pregătirea în poziție culcat pe spate cu ochii închiși, păstrând nemișcarea, starea de veghe și urmând instrucțiunile rostite; o scurtă rezoluție personală, sankalpa, repetată mental de trei ori; o rotație a conștientizării prin părțile corpului într-o secvență fixă; conștientizarea respirației; evocarea sentimentelor și senzațiilor; vizualizarea de scene; repetarea rezoluției; și o revenire lentă a atenției către sunetele exterioare, corp și mediul înconjurător ^[1].

În ceea ce privește volumul de cercetare, o analiză integrativă care a căutat în patru baze de date a identificat 29 de studii care au utilizat yoga nidra ca intervenție: 12 studii controlate randomizate, 13 studii cvasiexperimentale, 3 studii cu metode mixte și 1 studiu calitativ, somnul fiind una dintre cele șapte teme de rezultat analizate ^[2]. Autorii descriu practica drept o meditație ghidată care, spre deosebire de yoga tradițională, nu necesită posturi fizice, și arată că diferențele între populații, durata sesiunilor, frecvența și perioada de intervenție au îngreunat formularea unor concluzii clare ^[2].

Măsurători cerebrale și fiziologice în timpul practicii

La 30 de voluntari aparent sănătoși cu vârste între 18 și 60 de ani, polisomnografia EEG înregistrată în timpul unei sesiuni după două săptămâni de practică a fost clasificată drept stare de veghe pe tot parcursul sesiunii în cele 26 de înregistrări raportate, în timp ce puterea undelor delta a crescut în zonele centrale și a scăzut în zonele prefrontale comparativ cu perioada anterioară sesiunii ^[4]. Autorii descriu practica la începători ca o stare de veghe cu semne locale de unde lente, pe care o numesc somn local ^[4]. Jurnalele de somn ale acelorași voluntari, bazate pe autoevaluare, au indicat modificări privind durata, eficiența și evaluarea odihnei după două săptămâni, însă autorii subliniază că nu s-a efectuat polisomnografie nocturnă ^[4].

CIBDOL · Măsurători cerebrale și fiziologice în timpul practicii

Într-un studiu preliminar randomizat de laborator, 22 de adulți care au descris dificultăți de somn au stat culcați în liniște timp de 90 de minute la o primă vizită; la a doua vizită s-a repetat același protocol, cu excepția faptului că jumătate dintre ei au fost repartizați aleatoriu să practice yoga nidra în primele 30 de minute ^[6]. Comparând schimbarea între vizite, nu au existat diferențe între grupuri în privința puterii undelor alfa pe EEG, a variabilității ritmului cardiac sau a latenței de instalare a somnului ^[6]. Frecvența respiratorie a scăzut cu 1,4 respirații pe minut în timpul practicii și cu 2,1 după aceea, față de creșteri de 0,2 și 0,4 în grupul de control, autorii menționând că este necesară confirmarea prin cercetări mai ample ^[6].

Un studiu imagistic PET a scanat participanții de două ori, o dată în timp ce ascultau un discurs cu ochii închiși și o dată în timpul unei sesiuni de yoga nidra ^[3]. În timpul practicii, legarea trasorului racloprid în striatul ventral a scăzut cu 7,9 la sută, valoare echivalată de autori cu o creștere de 65 la sută a eliberării de dopamină endogenă ^[3]. Participanții au raportat mai puțină dorință de acțiune și imagini senzoriale mai vii în timpul sesiunii, însă nivelul de satisfacție și profunzimea relaxării nu au diferit între cele două condiții ^[3].

Ce arată datele despre odihna de peste noapte

Într-un studiu înainte și după intervenție pe voluntari tineri, bărbați sănătoși fără experiență anterioară, 41 de participanți au fost înrolați și comparați cu propria polisomnografie nocturnă de referință ^[5]. După patru săptămâni de practică, eficiența somnului a fost cu 3,62 la sută mai mare, starea de veghe după debutul somnului a fost cu 20 de minute mai scurtă, iar puterea undelor delta în timpul somnului profund a fost cu 4,19 microvolți la pătrat mai mare, în timp ce modificările duratei totale de somn și ale timpului petrecut în pat nu au fost semnificative statistic ^[5]. Autorii precizează că nu s-a utilizat un grup de control activ ^[5].

O analiză sistematică a studiilor randomizate publicate până la 31 martie 2025 a identificat șase studii cu 244 de participanți, proveniți din grupuri diverse precum lucrători din sănătate și sportivi ^[7]. Majoritatea studiilor au raportat modificări semnificative privind latența, durata totală și eficiența somnului la participanții care au practicat yoga nidra, în comparații care au inclus relaxarea musculară progresivă și relaxarea bazată pe muzică, însă cele mai multe au prezentat un risc moderat până la ridicat de părtinire, în special din cauza lipsei procedurii de orbire și a raportării incomplete, evenimentele adverse și datele de siguranță nefiind raportate cu acuratețe ^[7].

Într-un studiu randomizat derulat online prin înregistrări audio, 362 de participanți au fost alocați la 11 minute de yoga nidra, 30 de minute de yoga nidra, 10 minute de muzică sau o listă de așteptare, practica fiind recomandată ideal zilnic timp de două luni, printre rezultatele urmărite numărându-se stresul, ruminația, scorurile la chestionarul Pittsburgh Sleep Quality Index, satisfacția vieții și cortizolul salivar diurn ^[9]. Comparativ cu lista de așteptare, grupul de 11 minute a înregistrat diferențe semnificative la mai multe măsuri, inclusiv stres și ruminație, cu mărimi ale efectului între d = 0,08 și 0,16, dar diferența la chestionarul despre somn a fost la limita semnificației statistice ^[9]. Grupul de 30 de minute a prezentat scoruri semnificativ diferite la chestionar comparativ cu lista de așteptare, cu aproximativ 12 la sută dintr-o deviație standard, autorii descriind aceste date drept efecte reduse ^[9].

Gradul de certitudine al rezultatelor cumulate

O analiză sistematică și meta-analiză din 2026 restrânsă la adulți cu scoruri slabe la chestionarele de somn a putut cumula doar cinci studii unice ^[8]. Pe chestionarul Pittsburgh Sleep Quality Index, două studii randomizate cu 181 de participanți au indicat o diferență care nu a fost semnificativă statistic, iar pe un al doilea chestionar de somn două studii randomizate cu 99 de participanți nu au arătat, de asemenea, niciun efect semnificativ; doar două studii observaționale cu 45 de participanți au prezentat o diferență semnificativă ^[8]. Autorii evaluează certitudinea dovezilor ca fiind foarte scăzută, consideră constatările preliminare și utile pentru generarea de ipoteze, menționând că studiile au fost concentrate în India ^[8].